कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम कैसे करें

लोग विभिन्न कारणों से उनके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने का विकल्प चुन सकते हैं। जो लोग टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित हैं, उन्हें कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा उत्पन्न करने की आवश्यकता को संतुलित करना चाहिए, जबकि रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करना। अन्य लोग अभी भी एक संतुलित आहार का पालन करने के तरीके के रूप में कार्बोहाइड्रेट की खपत को नियंत्रित करना चाहते हैं जिसमें स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो भी कारण, कई रणनीतियों का उपयोग यह सुनिश्चित करने के लिए किया जा सकता है कि कार्बोहाइड्रेट में कमी आवश्यक पोषक तत्वों के नुकसान के बिना वांछित परिणाम पैदा करता है।

चरणों

विधि 1

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प्रसंस्कृत अनाज से बचें या कम करें सफेद ब्रेड, सफेद चावल और आटे अपेक्षाकृत कम पोषण मूल्य प्रदान करते हैं और अपने दैनिक आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में वृद्धि करते हैं। फाइबर की खपत के लिए, पूरे अनाज की छोटी मात्रा में चिपकाएं। ये रक्त शर्करा के स्तरों में मामूली उतार-चढ़ाव का भी कारण होगा।

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चीनी और मिठाई से बचें डेसर्ट, केक, मीठा पेय और अन्य उपहार एक अद्भुत स्वाद हो सकता है, लेकिन आम तौर पर पोषण भी काफी अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में वृद्धि के मामले में थोड़ा प्रदान करते हैं। यदि आपको एक सैंडविच खाने की ज़रूरत है, तो फलों के सेर्स्टिंग या फ्रोजन फ़ॉस्ट डेसर्ट के लिए विकल्प चुनें जो अतिरिक्त चीनी के बिना तैयार किए गए हैं।

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स्टार्च से सावधान रहें जब आपको अधिक सब्जियां खाएं, तो सफेद आलू, मक्का और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें। उदाहरण के लिए, 140 ग्राम (5 औंस) के वजन वाले भुने हुए लाल आलू में 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

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मांस, मछली और मुर्गी का चयन करें कई कम कार्ब आहार उच्च प्रोटीन कैलोरी वाले कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की जगह लेते हैं। कई लाल मांस बहुत कम कार्बोहाइड्रेट हैं और कई प्रोटीन का लाभ प्रदान करते हैं। मछली और पोल्ट्री भी अच्छे विकल्प होते हैं जो पोषक तत्वों और तृप्ति की पेशकश करते हैं, जो अधिक कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की लालच को पूरा करने में मदद करेंगे।

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फ्राइंग के बजाय ग्रिल और सेंकना जब आप मीट और सब्जियां तैयार करते हैं, तब उन खाद्य पदार्थों को फिर से छूना या ठंडा न करें। बल्लेबाज के लिए उपयोग किए जाने वाले आटे में कई अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपके शरीर की आवश्यकता नहीं होती है। स्वाद के लिए, अपने जड़ी-बूटियों को भुनाने के दौरान कई जड़ी-बूटियों और मसालें का उपयोग करें, और चिकन और मछली को सेंकना करने के लिए अंडे या कुचल भूसा के साथ बल्लेबाज के संयोजन का उपयोग करें, और एक कुरकुरा बल्लेबाज का आनंद लें।

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भाग को सीमित करें एक पतली टुकड़ा और केक या पाई के बीच के अंतर को ध्यान में रखें, और यह विचार करें कि एक एकल सेवा में वास्तव में कितना है। भागों को सीमित करने से आपके लिए बहुत से कार्बोहाइड्रेट्स लेने के बिना आपको पसंद किए जाने वाले खाद्य पदार्थों का आनंद लेना आसान होगा। खाना पकाने से पहले यह भोजन के वजन के लिए भी फायदेमंद हो सकता है। उदाहरण के लिए, यह आपको सही भाग के आकार का उपभोग करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए खाना पकाने से पहले 113 से 170 ग्राम (4 से 6 औंस) कच्चे चिकन के बीच वजन में मदद कर सकता है

विधि 2

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अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से संपर्क करें अपने आहार में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले, अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से यह करने के लिए सबसे सुरक्षित तरीके से परामर्श करें। रक्त परीक्षण, मौजूदा गुर्दा की स्थिति और अन्य कारकों के वर्तमान परिणाम आपके लिए स्वास्थ्यप्रद तरीके से आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

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लेबल की जांच करें एक बार जब आप कार्बोहाइड्रेट के बारे में अपने लक्ष्य को जानते हैं, तो याद रखें कि आपके द्वारा खरीदा जा रहे खाद्य पदार्थों पर लेबल्स की जांच करें। कार्बोहाइड्रेट को उचित तरीके से आप जितनी राशि चाहते हैं, उसे कम करने के लिए विकल्पों को संतुलित करने का प्रयास करें।

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ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करें यह उपयोगी गाइड यह निर्धारित करना संभव बनाता है कि कितने कार्बोहाइड्रेट कई अलग-अलग पदार्थों में पाए जाते हैं, दोनों कच्चे और संसाधित होते हैं। सूचकांक प्रति सेवा एक कार्बोहाइड्रेट गिनती प्रदान करता है, जो आगे आपकी गिनती प्रक्रिया की सुविधा प्रदान करता है। सूचकांक का उपयोग करने से आप प्रत्येक भोजन पर एक स्वस्थ मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की योजना बना सकते हैं जबकि एक समय में कई कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करने की संभावना से बचने के लिए अनुमति देता है।

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आहार परिवर्तनों पर विचार करें जो आप जारी रख सकते हैं आपके लिए धुंध आहार से बचने के लिए यह बेहतर है कि आप उनके लिए चलने से पहले एक महीने या दो के लिए ही अनुसरण कर सकते हैं। कई उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट आहार लंबे समय तक गोद लेने के लिए भी बहुत प्रतिबंधात्मक महसूस कर सकते हैं। इसके बजाय, अपने आहार में परिवर्तन करना जो आपके लिए जारी रखना आसान है

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संभावित जटिलताओं को ध्यान में रखें प्रोटीन के कई अमीर स्रोतों से अतिरिक्त वसा अतिरिक्त समस्याओं के कारण जब आप इस तरह के उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर, जो बारी में हृदय रोग के खतरे को बढ़ाता के रूप में कार्बोहाइड्रेट को कम करने, कर सकते हैं। बड़े दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधों से विटामिन या खनिज की कमी, हड्डियों का नुकसान और जठरांत्र संबंधी विकार भी हो सकते हैं।