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कैसे प्रति सप्ताह एक किलो खोने के लिए

वजन कम करना कठिन हो सकता है आदर्श रूप से, इसे धीरे से प्राप्त करें या प्रति सप्ताह 1/2 या 1 किलो (1 या 2 पाउंड) खो दें - यह दीर्घकालिक में सबसे सुरक्षित और सबसे लंबे समय तक स्थायी वजन घटाने है। इसके लिए आपको कैलोरी को कम करना, सही भोजन खाने, सक्रिय रहने और संभवतः अपनी जीवन शैली के अन्य व्यवहार को संशोधित करने की आवश्यकता है। हालांकि, वजन कम करना जीवन में सबसे अधिक फायदेमंद चीजों में से एक हो सकता है। आपके पास बेहतर स्वास्थ्य होगा, आप लंबे समय तक रहेंगे और आप अपने आत्मसम्मान में सुधार करेंगे, इसलिए उन अतिरिक्त किलो से छुटकारा पाने के लिए उपयुक्त है। प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम (2 पाउंड) खोने में मदद करने के लिए अपना आहार बदलें, शारीरिक गतिविधि को शामिल करें और अपनी जीवन शैली को संशोधित करें

चरणों

भाग 1
अच्छा खाओ

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अपने आप को प्रोटीन, फलों और सब्जियों से भरें। ये तीन खाद्य समूह कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं, पोषक तत्वों में समृद्ध हैं और बहुत तृप्त है। उन्हें अधिक भोजन में मिलाकर अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
  • जब आप अपना वजन कम करने और कैलोरी कम करने की कोशिश करते हैं, तो आपको पोषक तत्वों के साथ लोड किए जाने वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की आवश्यकता होती है जो कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं।
  • फाइबर सहित कृषि उत्पादों (फल और सब्जियां) विभिन्न पोषक तत्वों में उच्च हैं बड़ी मात्रा में फाइबर आपको अधिक समय तक पूरा और संतुष्ट रखता है। इसलिए, आप पूरे दिन कम खाना खाते हैं।
  • प्रत्येक भोजन में फलों या सब्जियों में 1 या 2 सर्विंग्स शामिल करें। 1/2 कप फल, 1 कप सब्जियों और 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियों को सर्विंग्स को मापना सुनिश्चित करें।
  • प्रोटीन एक और प्रकार का भोजन है जो आपको दिन के दौरान फुलर महसूस करने में मदद करता है और आपकी भूख को मध्यम करता है यह दिन के दौरान चयापचय में भी योगदान देता है।
  • प्रत्येक भोजन में चिकन, मछली, टोफू, सेम, समुद्री भोजन या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे दुबला प्रोटीन का एक स्रोत शामिल करें। ऐसे दुबले प्रोटीनों के 85 से 115 ग्राम (3 से 4 औंस) के एक हिस्से में खुद को सीमित करें
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    पूरे अनाज की उदार मात्रा में खपत करें। साबुत अनाज के कुछ सर्विंग्स में मदद करता है आहार संतुलन। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर के मध्यम मात्रा भी होते हैं और आप अधिक संतुष्ट रख सकते हैं।
  • हालांकि साबुत अनाज परिष्कृत अनाज (जैसे सफेद ब्रेड या सफेद चावल) की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं, वे प्रोटीन, फलों या सब्जियों के रूप में कई पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं।
  • साबुत अनाज जितनी बार संभव हो। निम्न प्रयास करें: भूरे रंग के चावल, क्विनॉआ, ओटमील, फोर्रो, सोलमेली रोटी या सब्ज़ेल पास्ता।
  • अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए पूरे अनाज के भाग को मापें। 30 ग्राम (1 ऑउंस) या 1/2 कप अनाज का उपाय करें
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    उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की सीमा इनमें रोटी, केक, मिठाई, फास्ट फूड और जमे हुए तैयार भोजन शामिल हैं। उन्हें अक्सर से बचने की कोशिश करें, क्योंकि वे आम तौर पर कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से कैलोरी में अमीर हैं।
  • दिन के दौरान कई संसाधित भोजन खाने से वजन घटाने से बचा रहता है। इनमें से कई कैलोरी, वसा, शर्करा और अन्य एडिटिव्स से भरे हुए हैं
  • यदि आप वर्तमान में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक निर्भर करते हैं, तो कम संसाधित वाले लोगों के लिए थोड़ा कम करें। घर पर भोजन या स्नैक तैयार करना शुरू करें या इसे अपने साथ लेने के लिए तैयार करें
  • इसके अलावा, भोजन की योजना बना और तैयार करने से आप अधिक तैयार हो सकते हैं और भोजन और नाश्ते जाने के लिए तैयार हो सकते हैं, जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ छोड़ने के लक्ष्य की सुविधा प्रदान कर सकते हैं।
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    पानी ले लो सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त पानी पीना उत्कृष्ट है हालांकि, यह वज़न कम करने के लिए भी शानदार है
  • एक रास्ता है जिसमें पानी आप वजन कम करने में मदद करता है जिससे आप शारीरिक रूप से पूर्ण महसूस कर सकते हैं। भोजन की तरह, पानी में पेट में जगह होती है खाने से पहले एक बड़े गिलास पीने से आप भोजन शुरू होने से पहले संतुष्ट महसूस कर सकते हैं। इसके अलावा, जब आपको भूख लगी है, तो एक गिलास पानी लेने से पहले, खाने से पहले, आपको नाश्ता खाने के बिना पूरा महसूस कर सकते हैं।
  • पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पीने से पर्याप्त हाइड्रेशन बनाए रखने से आपके उद्देश्य में भी मदद मिलती है। भले ही आप थोड़ा निर्जलित हो, आप भूखे महसूस कर सकते हैं, जब वास्तव में आप केवल प्यास हैं
  • एक दिन में कम से कम 2 लीटर (64 औंस) तरल पदार्थ का सेवन करने की कोशिश करें। डिकैफ़िनेटेड और गैर-कैलोरी युक्त पेय जैसे शुद्ध पानी, स्वादयुक्त पानी या चीनी मुक्त डिकैफ़िनेटेड चाय के लिए ऑप्ट।
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    अधिक धीरे से खाओ खाने से धीरे-धीरे आप छोटे हिस्से खाने, कम कैलोरी का सेवन करते हैं और वजन कम करते हैं। यह रिकॉर्ड करने के लिए शरीर का समय देता है कि आप संतुष्ट हैं।
  • अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ भोजन खाने के लिए 20 से 30 मिनट लेने की सलाह देते हैं इससे जठरांत्र संबंधी प्रणाली को मस्तिष्क में पूर्णता के संकेत भेजने की अनुमति मिलती है।
  • यदि आप की सिफारिश की तुलना में तेज़ी से खाएं, तो आप एक भोजन में ज्यादा खाने या खाएंगे।
  • धीमे खाने के लिए ये चालें रखें: प्रोग्राम टाइमर, प्रत्येक काटने के बीच की थाली पर कांटा को छोड़ दें, प्रत्येक काटने के बीच पानी का घूंट लें और अपने दोस्तों या परिवार से बात करें।
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    एक मल्टीविटामिन लें रोजाना मल्टीविटामिन लेना एक अच्छा विचार हो सकता है जब आप वजन कम करने की कोशिश करते हैं। यह आपके वजन घटाने में तेजी नहीं लाएगा, लेकिन जब आप कैलोरी कम करते हैं तो आपको पोषक तत्वों की आपूर्ति करने में मदद मिल सकती है।
  • मल्टीविटामिन और कोई विटामिन आपको वजन कम नहीं करते हैं। आप केवल कैलोरी को कम करके और व्यायाम कर सकते हैं।
  • हालांकि, यदि आप एक महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी कम करते हैं (500 और 1000 कैलोरी के बीच एक सप्ताह में 1 किलो या 2 पाउंड खोने के लिए), तो आप अपने दैनिक पोषक तत्व की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं खा सकते हैं।
  • किसी पूरक को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जांच करें। वह आपको बताएगा कि यह आपके लिए सुरक्षित और सही है।

    • भाग 2
    सही मात्रा में खाएं

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    अपने बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) की गणना करें बेसल मेटाबोलिक दर या बीएमआर कैलोरी की मात्रा है जो प्रति दिन शरीर जलता है जो बुनियादी चयापचय कार्यों का प्रदर्शन करता है, जैसे श्वास, भोजन पोंछना या ब्लिंकिंग आपकी मूल कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने में यह गणना महत्वपूर्ण है
    • यदि आप एक महिला हैं, तो निम्न फार्मूले के साथ अपने टीएमबी की गणना करें: 655 + (9.6 x वजन में किलो) + (1.8 x ऊंचाई सेंटीमीटर) - (4.7 x आयु वर्ष)।
    • उदाहरण: एक 30 वर्षीय महिला की टीएमबी, जो 1.70 सेंटीमीटर मापते हैं और 61 किलो वजनी होती है, 655 + (9.6 x 61) + (1.8 x 170) - (4.7 x 30) = 1405 होगी , 6
    • यदि आप एक आदमी हैं, तो निम्न फार्मूले के साथ अपने टीएमबी की गणना करें: 66 + (13.7 x वजन में किलो) + (5 x ऊंचाई सेंटीमीटर) - (साल में 6.8 एक्स वर्ष)।
    • उदाहरण: 1.83 सेंटीमीटर मापने वाले एक 30 वर्षीय व्यक्ति का टीएमबी और 82 किलोग्राम वजन 66 + (13.7 x 82 किलो) + (5 x 183) - (6.8 x 30) = 1 9 00 होगा, 4।
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    एक शारीरिक गतिविधि कारक जोड़ें एक बार जब आप अपना टीएमबी निर्धारित करते हैं, तो आपको सप्ताह के दौरान अपनी शारीरिक गतिविधि को शामिल करने की आवश्यकता होगी। एक शारीरिक गतिविधि संख्या द्वारा टीएमबी को गुणा करना परिणामस्वरूप कैलोरी की संख्या प्रति दिन जला होता है।
  • यदि आप गतिहीन हैं, तो अपनी टीएमबी 1.2 से गुणा करें।
  • यदि आप मामूली सक्रिय हैं, तो अपने TMB को 1.3 या 1.4 से गुणा करें।
  • यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो अपने टीएमबी को 1.4 या 1.5 से गुणा करें।
  • उदाहरण: यदि (ऊपर उल्लेखित व्यक्ति की तरह) आपके पास 1 9 00.4 का टीएमबी है और आपके पास एक सक्रिय जीवन शैली है, तो आपको अपने बीएमआर को 1.4 से बढ़ाना होगा। यदि आप करते हैं, तो आप पाएंगे कि आप प्रति दिन 2660.56 कैलोरी जलाते हैं।
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    अपने कैलोरी लक्ष्य की गणना करें आप कैलोरी की संख्या का उपयोग हर रोज में 1/2 या 1 किलो (1 या 2 पाउंड) खोने के लिए एक कैलोरी की सीमा की गणना करने में आपकी मदद करने के लिए दैनिक जलते हैं।
  • प्रत्येक आधे किलो वसा के लिए 3500 कैलोरी हैं। इसलिए, 1/2 किलो (1 पाउंड) वसा खोने के लिए आपको जलाए जाने की तुलना में 3,500 कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। एक हफ्ते में 1 किलोग्राम (2 पाउंड) वसा खोने के लिए आपको उस सप्ताह में जलाए जाने से 7000 कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यही है, आपको एक हफ्ते में 1 किलोग्राम (2 पाउंड) वसा खोने के लिए 1000 कैलोरी का दैनिक घाटा होना चाहिए।
  • कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए आपको 1 किलो (2 पाउंड) प्रति सप्ताह (आपके वर्तमान गतिविधि के स्तर के अनुसार) खाने के लिए खाने चाहिए, जो आपको पिछले चरण में की गई गणना से दिन में जलाए गए 1000 कैलोरी घटा देते हैं।
  • उदाहरण: यदि आप आमतौर पर प्रति दिन 2660 कैलोरी जलाते हैं, तो प्रति सप्ताह 1 किलो (2 पाउंड) खोने के लिए आपको प्रति दिन 1660 कैलोरी जलाए जाने चाहिए।
  • ध्यान रखें कि छोटी महिलाओं के लिए 1000 कैलोरी की कमी को हासिल करना मुश्किल होगा। यदि आपकी कैलोरी का सेवन वजन कम करने के लिए 1000 कैलोरी को घटाकर प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम है, तो आप एक धीमी वजन घटाने की योजना पर विचार कर सकते हैं। रोजाना 1200 से कम कैलोरी खाने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है और अपने दीर्घकालिक वजन घटाने के लक्ष्य को सीमित कर सकते हैं।
  • उदाहरण: यदि आप 1405 के एक टीएमआर वाले एक महिला हैं जो मध्यम सक्रिय है (x 1.3), तो इसका मतलब है कि आप एक दिन में 1826 कैलोरी जलाते हैं। 1000 कैलोरी की कमी के कारण आपको केवल प्रति दिन 850 कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी। यह दीर्घकालिक भोजन के लिए बहुत कम है और आपको पोषक तत्वों को अपने शरीर की जरूरतों को प्राप्त करने से रोक देगा।

  • Video: ऐसी कौन सी चीज है जो गीली है तो एक किलो की , सूखी है तो दो किलो की और जला दे तो तीन किलो की है?

    Video: वज़न कम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम कैसे तेजी से वजन कम करने के लिए वजन तेजी से और सुरक्षित आसान

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    जब तक आप संतुष्ट महसूस न करें खाएं कैलोरी की गिनती के अलावा, आप यह भी ध्यान दे सकते हैं कि आपका शरीर रात के खाने में कैसा महसूस करता है जब आपको सही राशि (कैलोरी की गिनती की ज़रूरत नहीं है) खाया गया है, तो आपको यह बताकर इसका एक स्वाभाविक तरीका है
  • शरीर में आपको बताए जाने के लिए तंत्र है जब आपने भोजन में पर्याप्त भोजन किया हो। पेट और आंतों में कोशिकाएं हैं जो मस्तिष्क को बताती हैं कि आपने पर्याप्त मात्रा में भस्म किया है और आप संतुष्ट हैं।
  • इन संकेतों पर ध्यान देना और ध्यान देना आपकी संतुष्टि के दौरान खाने से रोकना, पूर्ण या बहुत पूर्ण नहीं हो सकता है। यह आप है "कैलोरी काउंटर" प्राकृतिक।
  • जब आप संतुष्ट हो जाएं तो बंद करने का प्रयास करें यह भूख की कमी, संतोष की सामान्य भावना और एक जागरूकता की तरह महसूस करता है कि आप कुछ घंटों तक भूखे नहीं होंगे।
  • यदि आप पूर्ण महसूस करते हैं, तो आप कुछ और काट खा सकते थे, पूरे भाग को समाप्त कर सकते हैं या दूसरा भाग ले सकते हैं। इसका अर्थ है कि आपने अधिक सेवन किया है

    • भाग 3
    व्यायाम

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    शक्ति प्रशिक्षण करना कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में सहायता के लिए, भार के साथ प्रशिक्षण की संभावना पर विचार करें।
    • जब आपके पास कैलोरी की कमी है, तो शरीर अपनी ऊर्जा के भंडार को जलता है, वसा और पेशी दोनों। आदर्श वसा जलने की है, मांसपेशियों को नहीं। नियमित शक्ति प्रशिक्षण सहित आपको दुबला मांसपेशियों के नुकसान को कम करने में मदद मिल सकती है।
    • स्वास्थ्य विशेषज्ञों की सिफारिश कम से कम 1 या 2 दिन की ताकत प्रशिक्षण सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करते समय प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह पर काम करते हैं।
    • वजन उठाना या वजन मशीनों का प्रयोग करना, योग या पायलट करना या दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने या विकसित करने के लिए आइसमेट्रिक अभ्यास का प्रयोग करना
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    कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें कार्डियोवास्कुलर व्यायाम सामान्य स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है हालांकि, यह शरीर को कैलोरी जलाता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
  • नियमित हृदय या एरोबिक व्यायाम वजन घटाने के अलावा विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से संबंधित है। यह मूड में सुधार, हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के खतरे को कम करने, परिसंचरण में सुधार लाने और ऊर्जा बढ़ाने के लिए दिखाया गया है
  • यह व्यायाम का मुख्य रूप भी है जो कैलोरी जलता है और वजन घटाने में योगदान देता है। आहार और शारीरिक गतिविधि का संयोजन वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।
  • इसमें कार्डियोवास्कुलर व्यायाम के एक सप्ताह में 5 दिन, न्यूनतम 30 मिनट का दिन शामिल है। यह आपको अमेरिकी वयस्कों के लिए स्थापित न्यूनतम सिफारिश तक पहुंचने की अनुमति देगा।
  • इसमें जॉगिंग, तेज चलने, नृत्य, तैराकी या अण्डाकार मशीन का उपयोग करने जैसे अभ्यास शामिल हैं।
  • छवि का शीर्षक अच्छा लग रहा है हालांकि आप`re Overweight Step 13
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    अन्य गतिविधियां करें शक्ति प्रशिक्षण और हृदय व्यायाम के अतिरिक्त, दिन के दौरान और भी अधिक स्थानांतरित करने या अन्य गतिविधियों की कोशिश करें। अध्ययनों से पता चला है कि जीवन शैली की गतिविधियां वजन घटाने में भी योगदान कर सकती हैं।
  • जीवन शैली की गतिविधियां हैं जो आप सामान्य दिन पर करते हैं। वे आपके गंतव्य के लिए आगे और पीछे चल सकते हैं, सीढ़ियों का उपयोग कर, फर्श खाली करने या लॉन घास काटने वाले
  • लाइफस्टाइल गतिविधियां छोटी मात्रा में कैलोरी जलाती हैं। हालांकि, यदि आप पूरे दिन अधिक चलते हैं, तो आप अपने वजन को काफी प्रभावित कर सकते हैं।
  • पूरे दिन चलने या अधिक चलने का प्रयास करें। दोपहर के भोजन के समय पर चलने के लिए ब्रेक लें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, पैदल चलने के समय अधिक से अधिक चलें, वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान आगे बढ़ें या कैंची छलांग भी दें।

    • युक्तियाँ

    • वजन कम करने के लिए कुछ करने से पहले हमेशा डॉक्टर से परामर्श करें। वह आपको बताएगा कि आपके लिए क्या सही है
    • प्रति सप्ताह आपके द्वारा खोए गए वजन की मात्रा आपके वर्तमान शरीर द्रव्यमान पर निर्भर करती है। अधिक वजन वाले आपके वजन में तेजी से वजन कम होता है, लेकिन जैसा कि आप अपने आदर्श वजन के करीब जाते हैं, वसा हानि आमतौर पर धीमी हो जाती है।
    • प्रति सप्ताह 1/2 या 1 किलोग्राम (1 या 2 पाउंड) खोने से वजन कम करने का एक सुरक्षित और पर्याप्त तरीका माना जाता है। एक हफ्ते से अधिक खोना सुरक्षित या आदर्श नहीं है
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