चलने वाली ऐंठन से कैसे बचें
दिल, फेफड़े और मांसपेशियों के लिए चलना उत्कृष्ट है लेकिन जब आपको ऐंठन मिलती है, तो आपका व्यायाम दिनभर दर्द हो जाता है ऐंठन न केवल आपके व्यायाम को बाधित करता है, बल्कि मांसपेशियों की चोट भी पैदा कर सकता है। ऐंठन गंभीर रूप से श्वास न करने के कारण हो सकती है (जिसके परिणामस्वरूप पक्ष या पेट में ऐंठन), अपर्याप्त पोषण, निर्जलीकरण, या उचित वाष्पन को छोड़कर उनसे बचने के लिए, हाइड्रेटेड रहें और चलने से पहले तुरंत नहीं खाएं खिंचाव और गर्म करने के लिए समय लें और कुछ गतिशील खींचें, और थोड़ी देर से चलना शुरू करें जब आपको लगता है कि आपके पास कोई ऐंठन है, तो अपनी गति धीमा कर लें और अपने श्वास को विनियमित करें।
सामग्री
चरणों
विधि 1
पेट की ऐंठन से बचने के लिए खाने की आदतों को समायोजित करें
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एक पूर्ण पेट से न चलें यदि आप चलने से पहले बहुत से पीते हैं या खाते हैं, तो आप चलते समय ऐंठन का अनुभव करने के लिए अधिक प्रवण होंगे। आप अपने आप को कुछ अतिरिक्त ऊर्जा देने के लिए चलने से पहले सिर्फ एक स्वस्थ नाश्ते (200 से ज्यादा कैलोरी) खा सकते हैं कुछ अच्छे विकल्प एक ग्रेनोला बार, आधा मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच, सेब या एक केले के कुछ स्लाइस हैं। बड़े भोजन लेने के बाद, एक भाग के लिए बाहर जाने से दो से चार घंटे पहले इंतजार करने से ऐंठन को रोकने में मदद मिल सकती है।
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हाइड्रेटेड रहें पूरे दिन पीने के लिए पर्याप्त (लेकिन बहुत अधिक नहीं) पानी। प्रति दिन कम से कम 2 लीटर (64 औंस) पानी पीना। इससे आंतों की परत को पानी में अवशोषित करने और पेट में भोजन को और अधिक तेज़ी से तोड़ने में मदद मिलेगी।
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उन खाद्य पदार्थों से बचें जो पेट में विघटित होने के लिए लंबा समय लेते हैं इनमें रेशेदार भोजन, वसायुक्त खाद्य पदार्थ और प्रोटीन शामिल हैं चलने के समय फाइबर में समृद्ध पदार्थ ऐंठन से संबंधित हैं। बेहतर, एक सरल और सरल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि केला और पटाखे के आधार पर सैंडविच के लिए विकल्प चुनें।
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आपके द्वारा चलाने के दिनों में अपने भोजन का ध्यान रखें अपने भोजन पर नज़र रखने से आपको एक रिकार्ड दिया जाएगा कि कौन से खाद्य पदार्थ ऐंठन से संबंधित हैं और जो नहीं हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने चार दिनों में तीन से पहले चलने से पहले अनाज खाया है और आप उन तीन दिनों में ऐंठन प्राप्त करते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आपके अनाज का सेवन और आप जिस ऐंठन से अनुभवी हैं
विधि 2
खींचने और कसरत
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गर्म-अप बनाएं निष्क्रियता से सीधे चलने के लिए केवल ऐंठन का कारण नहीं हो सकता है, यह चोटों का कारण भी हो सकता है, जैसे कि मांसपेशियों में आंसू क्रमिक वार्मिंग करना आपके रक्त को अपने जोड़ों और मांसपेशियों को पंप और ढीले करने का कारण देगा। लगभग पांच मिनट तक चलने से शुरु करें, जो आपके शरीर को पूरी तरह से चलने वाली आंदोलनों को करने का कारण देगा, जब आप चलने लगेंगे तब अनुभव करेंगे।
- पांच या छह कदम या पिकअप जोड़ें लगभग दो मिनट के लिए जोग - फिर लगभग 100 मीटर के लिए धीरे-धीरे तेज़ी बढ़ो। फिर, जब तक आप चलना शुरू न करें तब तक धीमा हो जाएं, अपने पैरों को लगभग 90 सेकेंड्स के लिए मिलाते हुए यह एक प्रगति है
- गतिशील हिस्सों को करें स्थिर खींचने के विपरीत, जो क्रियाकलाप से पहले प्रदर्शन में हानिकारक हो सकता है, गतिशील खींचने से मांसपेशियों को गर्म करना, हृदय की दर में वृद्धि करना और शरीर का तापमान बढ़ना और उनके गति के माध्यम से मांसपेशियों को काम करना जारी रहेगा गतिशील हिस्सों में कूद शामिल है, वापस लात मारना, वापस जॉगिंग करना, कूल्हों के साथ हलकों, घुटनों को ऊपर और अधिक
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जब ऐंठन शुरू होती है तो खिंचाव अगर आपकी गति धीमा हो जाए तो ऐंठन से राहत नहीं होती है, रोकें और उनको राहत देने में सहायता के लिए खिंचाव। विशेष रूप से पेट, पैर और पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान दें।
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अधिक व्यायाम करें। आप जितना बेहतर हो उतना कम होने पर आपको ऐंठन महसूस करना होगा। यद्यपि नौसिखिए धावक के लिए यह कोई बहुत ही आराम नहीं है, यह आपको उम्मीद करता है कि चलने से जुड़े ऐंठन केवल एक चरण है, जैसा कि आप मांसपेशियों के निर्माण के साथ ही वसा खो देंगे।
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अपनी रूटीन और चलने की शैली को अलग करें मध्यम दौड़ और अधिक तीव्र दौड़ के बीच वैकल्पिक। उदाहरण के लिए, अपने सामान्य गति से फ्लैट और वर्दी इलाके में चलें, फिर 400 से 800 मीटर की दूरी पर स्प्रिंट आप अपने चलने वाले दिनचर्या के कम से कम भाग के लिए भी अपने मांसपेशियों के धीरज को बढ़ा सकते हैं। अधिक तीव्र स्तरों पर व्यायाम करने से आपको मांसपेशियों में थकान से बचने में मदद मिलेगी, जिससे मांसपेशियों की ऐंठन हो सकती है।
विधि 3
चलते समय ऐंठन कम करें
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अपनी गति कम करें अगर आपको लगता है कि ऐंठन आ रही है, तो कुछ मिनटों के लिए अपनी गति कम करें। यदि आवश्यक हो, तो पूरे मार्ग को पैदल चलें। चलना आपके शरीर का समय चलने की वजह से होने वाले प्रभाव से उबरने के लिए देता है एक बार दर्द गुजरता है, आप अपने सामान्य ताल के साथ जारी रख सकते हैं।
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एक गहरी सांस लें साँस लेने पर जब पेट में दर्द होता है और आराम करो, पेट को दबाएं। तीन चरणों में श्वास और दो चरणों में श्वास करने की कोशिश करें। यही है, एक बार श्वास, फिर एक बार फिर थोड़ा और गहरा होता है, फिर तीसरी बार गहराई से भी। फिर से शुरू करने से पहले एक छोटी और लंबी सांस से श्लोक।
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उस जगह को दबाएं जहां एक हाथ से दर्द होता है उस जगह पर हल्के ढंग से दबाने के लिए जहां दर्द होता है (आमतौर पर आप पसलियों के नीचे या सिर्फ नीचे की पसलियों को दबाते हैं) उंगली या हाथ की हथेली से दर्द कम हो सकता है ऐसा करने से डायाफ्राम को आराम मिलता है और आपके अंदरूनी को स्थिर करता है। कई धावकों ने सहजता से उस स्थान को दबा दिया जहां वे दर्द महसूस करने लगे, अपने दर्द को दूर करने के लिए। नरम मालिश के साथ पीड़ादायक क्षेत्र के आसपास अपनी उंगलियों को आगे बढ़ने से ऐंठन को रोकने में मदद मिलती है।
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चलाने के लिए एक उचित आसन अपनाना कमर पर झुकना या मोड़ना न करें अपनी छाती लिफ्ट और कंधे वापस खींचो अपना सिर ऊपर रखो और अपने हाथ ढीले रखें कोहनी 90 डिग्री कोण पर होना चाहिए। अपने पूरे शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं और अपने पैर के मध्य भाग के साथ जमीन को स्पर्श करें। पैर को पैर की उंगलियों की तरफ खींचना और वहां से धक्का। अपने घुटनों को जमीन से अपने पैर उठाने के लिए पर्याप्त रूप से लाएं।
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अपनी प्रगति को समायोजित करें यह संभव है कि विशेष रूप से पैरों और पैरों में ऐंठन, अनुचित या अक्षम चलने के कारण हो सकता है। एक स्पोर्ट्स स्टोर में एक विश्लेषक या यहां तक कि एक विक्रेता के बारे में ट्रेनर से बात करें एक संभावित समस्या यह हो सकती है कि जब आप चलते हैं, तो आप बहुत अधिक उछाल आते हैं, जिसका मतलब है कि आप अपने आप को आगे बढ़ने और नीचे की तरफ से आगे बढ़ने में अधिक ऊर्जा हासिल कर रहे हैं। बाउंसिंग भी सदमे को बढ़ाता है कि आपके पैर, पैरों और घुटनों को अवशोषित करना चाहिए, जब आपका पैर फुटपाथ को मारता है। रिबाउंडिंग को कम करने के लिए, थोड़े से चलाने की कोशिश करें, छोटे कदम उठाएं और अपने पैरों को जमीन के करीब रखने की कोशिश करें। यह भी सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर की उंगलियों पर नहीं चलते हैं
युक्तियाँ
- आप कभी भी नहीं खिंचाव दर्द महसूस करने के लिए यदि यह दर्द होता है, तो आपका शरीर आपको रोकने के लिए कह रहा है।
- चलने के बाद हाइड्रेटेड रहें हर 500 ग्राम (1 पाउंड) के लिए आप खो देते हैं, आपको 500 मिलीलीटर (16 औंस) पानी पीने चाहिए।
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