कैगल व्यायाम कैसे करें

पैल्विक फर्श की मांसपेशियों (गर्भाशय, मूत्राशय, मलाशय और छोटी आंत का समर्थन करने के लिए जिम्मेदार) को भी जाना जाता है "केगल की मांसपेशियों", पहली बार 1 9 48 में डॉ अर्नोल्ड केगल द्वारा वर्णित किया गया, एक स्त्री रोग विशेषज्ञ जो जननांगों के विश्राम के लिए गैर-सर्जिकल उपचार के रूप में अभ्यास की एक श्रृंखला का आविष्कार किया। अपने दैनिक दिनचर्या में केगेल व्यायाम को शामिल करके आप अपने यौन जीवन में सुधार कर सकते हैं और पैल्विक फ्लोर समस्याओं से बच सकते हैं, जैसे कि मूत्र और आंतों का असंबद्धता। सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा यह है कि कैगल की मांसपेशियों को अलग कैसे करें और हर दिन व्यायाम करने का प्रयास करें। पुरुषों की सहायता से श्रोणि फर्श की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं पुबोकॉक्सीजेस पेशी के लिए व्यायाम

चरणों

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अगर आपको अभी भी अपनी केगल की मांसपेशियों को खोजने में परेशानी होती है, तो अपनी योनि में एक उंगली डालें और अपनी मांसपेशियों को दबाएं। आपको मांसपेशियों को तनाव महसूस करना चाहिए और आपका पैल्विक फ्लोर ऊपर जाना चाहिए अपनी मांसपेशियों को आराम करो और आप महसूस करेंगे कि पैल्विक फ्लोर अपने स्थान पर वापस आता है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी योनि में डालने से पहले अपनी उंगली साफ करते हैं।

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अपने केगल की मांसपेशियों को खोजने के लिए एक हाथ दर्पण का उपयोग करें यदि आपको अभी भी आपके केगल की मांसपेशियों को ढूंढने या अलग करने में परेशानी हो रही है, तो अपने पेरिनेम (योनि और गुदा के बीच की त्वचा में आच्छादित क्षेत्र) के तहत एक हाथ दर्पण डालें। निचोड़ें और उस क्षेत्र को आराम दें जहां आपको लगता है कि केगल की मांसपेशियां हैं। यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आपको यह देखना चाहिए कि आपके पेरिनेम प्रत्येक निचोड़ के साथ अनुबंध करता है।

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Kegel व्यायाम करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपके पास एक खाली मूत्राशय है यह महत्वपूर्ण है आप इन अभ्यासों को अपने मूत्राशय से भरा या आधा खाली नहीं करना चाहेंगे, क्योंकि आप कुछ दर्द और कुछ रिसाव का अनुभव कर सकते हैं। अपना रूटीन शुरू करने से पहले, जांचें कि क्या आपको पेशाब की तरह महसूस होता है ताकि आप अपने व्यायाम को संभवतः सबसे प्रभावी तरीके से कर सकें।

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केवल श्रोणि फर्श की मांसपेशियों को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, केगल का अभ्यास केवल श्रोणि फर्श की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, इसलिए आपको अपने नितंबों, जांघों या पेट जैसे अन्य मांसपेशियों को फ्लेक्स नहीं करना चाहिए। अपने आंदोलनों की एकाग्रता और दक्षता में सहायता करने के लिए, अपने सांस को रखने के बजाय, व्यायाम के प्रत्येक पुनरावृत्ति करते हुए प्रेरित और श्वास करना सुनिश्चित करें। यह आपको आराम करने और अपने पैल्विक फ्लोर के लिए अधिकतर व्यायाम करने में मदद करेगा।

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आरामदायक स्थिति में जाओ आप कुर्सी पर बैठे या फर्श पर झूठ बोलते वक्त ये व्यायाम कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके नितंबों और पेट की मांसपेशियों को आराम कर रहे हैं। यदि आप झूठ बोल रहे हैं, तो आप अपनी पीठ पर अपने हाथों से अपने पक्ष में और आपके घुटनों को उठाकर एक साथ मिलना चाहिए। इसी तरह, अपनी गर्दन पर दबाव डालने के लिए अपना सिर मत उठाएं

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Video: पुरुषों के लिए केगेल कैसे - प्रभावी केगेल शक्ति व्यायाम करने के लिए व्यावसायिक गाइड

10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को आराम करो आदर्श रूप से, व्यायाम को दोहराए जाने से पहले, आपको हमेशा श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को 10 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए। इससे उन्हें आराम करने के लिए पर्याप्त समय मिलता है और दुख नहीं मिलता है। अगले पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले 10 की गणना करें।

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10 बार व्यायाम दोहराएं इसे केजील अभ्यास की एक श्रृंखला के रूप में माना जा सकता है यदि आप 5 सेकंड दोहराव के साथ शुरू करते हैं, तो मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए कस लें, 10 सेकंड के लिए आराम करें और 10 बार व्यायाम दोहराएं। यह सत्र के लिए पर्याप्त होना चाहिए और आपको इसे दिन में 3 या 4 बार से ज्यादा नहीं दोहराया जाना चाहिए।

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जब तक आप 10-सेकंड दोहराव तक नहीं पहुंच जाते, तब तक पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसने के समय में वृद्धि करें। हर हफ्ते आप मांसपेशियों को फैलाने वाले सेकंड की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं। अधिक समय के लिए प्रेस या एक सत्र से अधिक एक श्रृंखला बनाने की कोई ज़रूरत नहीं है। जब आप 10 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को कस कर सकते हैं, तो उस स्तर पर रहें और 10 सेकंड की 10 पुनरावृत्ति की श्रृंखला जारी रखें, दिन में लगभग 3 या 4 बार।

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क्या कैगल अंतराल का अभ्यास करता है यह केगेल अभ्यास का एक और किस्म है एक केगल व्यायाम के भीतर करने के लिए, कल्पना करो कि श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को एक वैक्यूम है। अपने ग्लूशन तनाव और अपने पैरों को ऊपर और अंदर ले आओ। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर बाकी। एक पंक्ति में 10 पुनरावृत्ति करें इस श्रृंखला को पूरा करने के लिए लगभग 50 सेकंड लगना चाहिए।

Video: Kegel Exercise

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अपने व्यस्त दिनचर्या में केगल का अभ्यास शामिल करें केगल के अभ्यास का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आप बिना किसी को जानने के बिना उन्हें कर सकते हैं। आप अपने कार्यालय में बैठे करते हुए, अपने दोस्तों के साथ दोपहर का भोजन कर सकते हैं या सख्त दिन के बाद सोफे पर आराम कर सकते हैं। यद्यपि आप इसे शुरू कर रहे हैं, हालांकि आप जरूरी हैं कि आप झूठ बोलें, अपनी मांसपेशियों को अलग करें और बहुत ध्यान दें, एक बार जब आप उन मांसपेशियों को अलग करने के लिए सीखते हैं, तो आप केजेल लगभग कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं और जब भी आप चाहें।

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यदि आप व्यायाम नियमित रूप से करते हैं, तो आप कुछ महीनों में परिणामों की प्रतीक्षा कर सकते हैं। कुछ महिलाओं में परिणाम कट्टरपंथी हैं, जबकि अन्य में व्यायाम मूत्र पथ में अतिरिक्त समस्याओं को रोकते हैं। कुछ महिलाएं निराश महसूस करती हैं क्योंकि वे कुछ हफ्तों तक अभ्यास कर रहे हैं, लेकिन उन्हें कोई अंतर नहीं लगता है। अपने शरीर में होने वाले बदलावों को महसूस करने के लिए पर्याप्त समय के लिए अपने व्यायाम की नियमितता जारी रखें। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार, आप 4 या 6 सप्ताह के भीतर परिणाम महसूस कर सकते हैं।

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मदद के लिए पूछें अगर आपको लगता है कि आप केजेल ठीक से व्यायाम नहीं कर रहे हैं। आपका डॉक्टर व्यायाम करने के लिए सही मांसपेशियों को पहचानने और अलग करने में आपकी सहायता कर सकता है। यदि आपको लगता है कि आप लंबे समय तक केगेल अभ्यास कर रहे हैं (उदाहरण के लिए, कुछ महीनों तक) और फिर भी परिणाम नहीं दिखाई देते हैं, तो आपको मदद के लिए अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए। आपका डॉक्टर आपके लिए यह कर सकता है:

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यदि आप असंयम को रोकना चाहते हैं तो अपने केगल का अभ्यास करना जारी रखें यदि आप असंयम से बचना चाहते हैं और अपनी क्वेल की मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं, तो आपको अपना व्यायाम करना जारी रखना होगा यदि आप रोकते हैं, कई महीनों के अभ्यास के बाद भी, आपकी असंयम की समस्याएं वापस आ जाएंगी आपको प्रतिबद्धता मानने के लिए खुद को तैयार करना होगा और अपने पैल्विक फर्श की मांसपेशियों को अच्छी स्थिति में रखने के लिए काम करना होगा।