पैल्विक फ्लोर व्यायाम कैसे करें I

पैल्विक फ्लोर (पैल्विक डायाफ्राम भी कहा जाता है) मांसपेशियों का समूह होता है जो जघन की हड्डी से रीढ़ के निचले हिस्से तक चलता है। मांसपेशियों का यह सेट, एक गोबर के समान, नियंत्रण और मूत्राशय, मूत्रमार्ग और योनि को जगह में रखता है। वृद्ध महिलाओं, अधिक वजन वाली महिलाएं, और जिनके पास प्राकृतिक जन्म हुआ हो, वे पाते हैं कि इन मांसपेशियों ने समय के साथ कमजोर कर दिया है। एक कमजोर पेल्विक फ्लोर होने से यौन संभोग के दौरान असंयम और सनसनी का नुकसान हो सकता है। कुछ अभ्यास, जिसे केगल व्यायाम भी कहा जाता है, इन मांसपेशियों को पुनर्वास कर सकते हैं, असंयम और अन्य समस्याओं को रोक सकते हैं। पुराने पुरुषों और जो सीधा होने के लायक़ रोग से पीड़ित हैं, वे केगल व्यायाम से फायदा हो सकता है। यहां आप देख सकते हैं कि ये व्यायाम कैसे करें।

चरणों

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जमीन की पीठ के मध्य भाग को थोड़ा सा ले लें। ऐसा करते समय, अपने निचले पेट के पेट पर, जो पेट के नीचे होते हैं और श्रोणि के करीब होते हैं, पर ध्यान केंद्रित करते हैं। तीन और दस सेकंड के बीच मुद्रा को बनाए रखते हुए आपकी उंगलियां कुछ इंच नीचे चलनी चाहिए।

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इस अभ्यास को दोहराएं, लेकिन अपने हाथ की स्थिति को बदल दें। पैरों को खोलें और मूत्रमार्ग और गुदा के बीच, परिनियम पर दो उंगलियां रखें। इस क्षेत्र में मांसपेशियों को उठाने और कसने पर आपका ध्यान केंद्रित करें

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पैल्विक फ्लोर व्यायाम करने से पहले बाथरूम पर जाएं। जो लोग मल या मूत्र असंयम से पीड़ित हैं, वे शुरुआत में इन समस्याओं का सामना करने का अधिक जोखिम ले सकते हैं। अभ्यास के साथ, व्यायाम हर समय असंयम का खतरा कम कर देगा।

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अपनी पीठ पर झूठ बोलना या कुर्सी पर बैठकर अच्छे आसन के साथ। अपने पैल्विक मांसपेशियों को तीन सेकंड के लिए अनुबंध करें, और तीन सेकंड के लिए आराम करें। इस अभ्यास को दो बार दोहराएं

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कसने और पकड़ने के बजाय त्वरित संकोचन करना शुरू करो, मांसपेशियों को अनुबंधित करें और एक पंक्ति में दस बार आराम करें दस त्वरित संकुचन बनाने के बाद आराम करें

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हिप पुल व्यायाम करो घुटनों के झुंड के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना अपने पैरों को एक दूसरे से दूर मुट्ठी रखें

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निचले पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें और फर्श से कूल्हे उठाएं। पहले या उस बिंदु पर रोकें, जहां आपके घुटनों और कंधों के बीच एक विकर्ण रेखा है तीन सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे धीरे अपने कूल्हों को फर्श पर लौटें।

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इन अभ्यासों को कम से कम बारह हफ्तों तक चलाना जारी रखें जब तक आप लाभों को ध्यान नहीं देते। यद्यपि आप इस बिंदु पर अपने केगल व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करना जारी रखना चाहिए, आपकी पैल्विक मांसपेशियों को असंयम को स्वचालित रूप से कम करना शुरू हो जाएगा

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