कूल्हे और जांघें ऐसे बिंदुएं हैं जहां अतिरिक्त वसा अक्सर जम जाता है, खासकर महिलाओं के मामले में। हालांकि यह विशेष रूप से उस क्षेत्र का अभ्यास करने के लिए मोहक हो सकता है, लेकिन यह संभव लक्ष्य नहीं है। केवल सामान्य वजन घटाने से शरीर के कुछ हिस्से के आकार को कम किया जा सकता है। वज़न और शरीर में वसा की कमी के कारण, आप कूल्हों के आसपास के वसा के साथ-साथ आपके शरीर के बाकी हिस्सों में कमी की सूचना देंगे। यदि आप इस वसा को खोना चाहते हैं, तो आपको आहार, कार्डियोवास्कुलर और व्यायाम को मजबूत करने का संयोजन करना चाहिए।
विधि 1 वसा को कम करने के लिए कैलोरी की खपत को प्रतिबंधित करें
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1 सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखें हमेशा की तरह खाना खाओ आप अपने आहार को संशोधित करने के संदर्भ के रूप में इस डायरी का उपयोग कर सकते हैं
यह डायरी आपको अपने आहार पर ध्यान देने की अनुमति देगा और वजन कम करने के लिए आपको उन चीजों के बारे में सुराग देगा जिन्हें आप बदलना चाहिए।
भोजन, नाश्ते, तरल कैलोरी या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का आकार लिखें, जो कि आप आमतौर पर उपभोग करते हैं। इन मदों को सॉर्ट करें या अपने आहार योजना से शुरू करने के लिए एक सूची बनाएं।
जब भी आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तब भी अपने भोजन डायरी में लिखते रहें। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग इस तरह की डायरी से चिपके रहते हैं उन्हें लंबी अवधि के वजन घटाने में अधिक सफलता मिलती है।
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500 कैलोरी प्रतिदिन की कटौती करें आपके द्वारा कैलोरी की खपत को कम करके, आप अपने शरीर को ऊर्जा के लिए जमा वसा (अपने कूल्हों में जमा वसा सहित) को जलाने शुरू कर सकते हैं।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और आपके शरीर और कूल्हों में अतिरिक्त शरीर में वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी की मात्रा को कम करना चाहिए समय के साथ, कम कैलोरी का सेवन वजन घटाने की ओर जाता है।
सामान्य तौर पर प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करने से आप प्रति सप्ताह 450 और 900 ग्राम (1 और 2 एलबीएस) खो देंगे। स्वास्थ्य पेशेवर इस विधि को सुरक्षित और स्वस्थ मानते हैं।
इस भोजन की डायरी का प्रयोग करके निर्धारित करें कि आप किस प्रकार के खाद्य पदार्थों को अपने आहार से समाप्त कर सकते हैं, प्रतिदिन 500 कैलोरी छूट दें।
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खाने के भाग के लिए उपयुक्त आकारों पर चिपकाएं। यदि आपके भोजन के अंश उचित आकार हैं, तो आप अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं।
यदि आप ठीक से भाग के आकार को मापना चाहते हैं, तो आप भोजन के पैमाने या कप को माप सकते हैं।
आदर्श रूप से, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ट्रैक पर रहते हैं, प्रत्येक भोजन और स्नैक को मापें। यदि आप केवल एक नज़र में भाग के आकार की गणना करते हैं, तो आपकी गणना आपके वास्तविक कुल कैलोरी सेवन से अधिक या कम हो सकती है।
निम्नलिखित आकारों के अनुसार उपाय करें: प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों (या कार्ड के एक डेक के समान आकार) के 85 से 100 ग्राम (3 से 4 औंस), 30 ग्राम (1 ऑउंस) अनाज या लगभग आधा कप, 1 कप सब्जियां या 2 हरी पत्तेदार सब्जियां और आधा कप कटा हुआ फल या 1 छोटा टुकड़ा फल
प्रत्येक भोजन में, प्रोटीन की एक सेवारत और फलों या सब्जियों के 2 शामिल करें दिन के दौरान अनाज के लगभग 2 से 3 सर्विंग्स का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।
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कम कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के लिए ऑप्ट कैलोरी और भाग आकार का ट्रैक रखने के अलावा, वजन कम करने के लिए एक और पहलू को ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो कम कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का विकल्प है।
वज़न खोने के दौरान खाद्य पदार्थों के नियंत्रित हिस्से और कम कैलोरी सामग्री वाले लोग सबसे अच्छा विकल्प होते हैं
कैलोरी में कम खाद्य पदार्थ और दुबला प्रोटीनों में समृद्ध, जैसे कि पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, पोर्क, समुद्री भोजन, फलियां, और टोफू चुनें।
ड्रेसिंग या सॉस के बिना 100% साबुत अनाज चुनें। पूरे अनाज अधिक पौष्टिक होते हैं, क्योंकि उनके पास फाइबर और अन्य पोषक तत्वों की अधिक मात्रा होती है। कैलोरी की मात्रा कम करने के लिए, अनाज खरीदते हैं जिसमें ड्रेसिंग या सॉस के पैकेट नहीं होते हैं
अधिकांश फलों और सब्जियों की प्रकृति द्वारा कम कैलोरी सामग्री होती है। सावधान रहें यदि आप डिब्बाबंद या जमे हुए खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, क्योंकि आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि इसमें अतिरिक्त सॉस, सॉस या शर्करा शामिल न हो।
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तरल कैलोरी की खपत को सीमित करें। कई अवसरों पर, तरल कैलोरी आपके आहार में अधिक कैलोरी के लिए जिम्मेदार हैं। इसके अलावा, उन्हें कम करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
तरल कैलोरी विभिन्न पेय पदार्थों में पाए जाते हैं इसलिए, वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है पूरी तरह से सीमित या उनसे बचें।
पारंपरिक शीतल पेय, पूरे दूध, रस और रस कॉकटेल, शराब, मिठाई चाय, कैफीनयुक्त मीठी पेय, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स और हॉट चॉकलेट जैसी पेय पदार्थों को सीमित करें।
हालांकि कुछ पेय में कैलोरी नहीं होते हैं, कृत्रिम मिठास और अन्य योजक की बड़ी मात्रा के कारण इसकी खपत को सीमित करना आवश्यक है। आपके आहार सूदों, आहार ऊर्जा पेय और खेल आहार पेय की खपत को सीमित करें
पानी के रूप में स्पष्ट, मॉइस्चराइजिंग तरल पदार्थ, जैसे शक्कर बिना चीनी और डिकैफ़िनेटेड चाय के बिना जल, स्वादयुक्त पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफी ले लो। एक दिन में कम से कम 8 गिलास पी लें, हालांकि आपको एक दिन में 13 तक की आवश्यकता हो सकती है।
Video: 5 सरल व्यायाम खोने के लिए जांघ फैट फास्ट
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नाश्ते की अत्यधिक खपत को कम करें वजन घटाने के मामले में नाश्ता एक और खतरनाक कारक है। दिन के दौरान अत्यधिक नाश्ते खाने से आपका वजन घटाना तोड़ सकता है
स्वास्थ्य पेशेवर आमतौर पर स्नैक्स से दैनिक कैलोरी की मात्रा को सीमित करने की सलाह देते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो सैंडविच प्रति 150 कैलोरी तक सीमित करें।
आपकी जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करते हुए, आपको केवल 1 से 2 स्नैक्स रोजाना खाने की आवश्यकता हो सकती है।
आप खाने वाले कुछ कम कैलोरी स्नैक्स 30 ग्राम (1 ऑउंस) मिश्रित पागल, 1 कम वसा वाले ग्रीक दही, आधा कप पनीर, या 85 ग्राम (3 ऑउंस) के सूखे मांस में खा सकते हैं।
विधि 2 हिप वसा को कम करने के लिए अभ्यास शामिल करें
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सप्ताह में 4 से 5 दिनों के लिए उच्च तीव्रता वाला कार्डियोवस्कुलर अभ्यास करें। उच्च तीव्रता वाले कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम (HIIT) मध्यम से उच्च तीव्रता वाले कार्डियोवस्कुलर गतिविधियों को जोड़ती है जो कि कैलोरी और शरीर में वसा को जला सकती हैं।
शारीरिक अभ्यासों में पेशेवरों ने एआईआईटी प्रशिक्षण को बढ़ावा दिया है जो अतिरिक्त शरीर वसा को खत्म करना चाहते हैं। हालांकि यह विशेष रूप से कूल्हों पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, लेकिन यह शरीर के वसा को कम कर सकता है।
सामान्य तौर पर, HIIT प्रशिक्षण कम समय तक रहता है और बहुत तीव्रता वाली गतिविधियों के लघु सत्र और मध्यम तीव्रता के अन्य लोगों को जोड़ता है। वे उत्कृष्ट हैं जब अन्य शक्ति और कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट्स के साथ संयोजन के रूप में किया जाता है।
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व्यायाम कम से कम 30 मिनट, 5 दिन एक सप्ताह के लिए आप शरीर वसा को कम करने के बिना हिप वसा को कम नहीं कर सकते न केवल उस क्षेत्र को टोनिंग अभ्यास या शक्ति प्रशिक्षण के साथ काम कर सकते हैं। इसलिए, अंतिम लक्ष्य प्राप्त करने के लिए कार्डियोवस्कुलर अभ्यास शामिल करना महत्वपूर्ण है।
स्वास्थ्य पेशेवरों ने एक हफ्ते में 150 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता अभ्यास करने की सलाह दी। इसमें घूमना या जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी या नाच शामिल है
यदि आप अपने कूल्हों में वसा को कम करना चाहते हैं, तो एक हफ्ते में 5 से 6 दिनों के लिए एक घंटे की कसरत के लिए विकल्प चुनें, या सप्ताह में 300 मिनट तक।
वजन घटाने और जांघों को टोन करने के लिए लोकप्रिय कार्डियोवस्कुलर अभ्यास शामिल हैं कैलिबर और टोनिंग पैरों को जलाने के लिए चिलरों या साइकिल की मदद से चलने या जॉगिंग जैसी गतिविधियां उत्कृष्ट हैं
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स्क्वेट करें यह लोकप्रिय व्यायाम कूल्हों, चमक, जांघों और पेट का काम करता है। यह toning और वजन कम करने के लिए उत्कृष्ट है
कूल्हों की ऊंचाई पर अलग पैर के साथ शुरू करो छाती के केंद्र में प्रार्थना की स्थिति में अपने हाथ रखो।
जब आप अपनी ऊँची एड़ी पर अपने वजन का समर्थन करते हैं, बैठते हैं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे थे अपने नितंबों को पुश करें और जितना जितना हो उतना कम कर दें या जब तक आपके जांघ जमीन से लगभग समानांतर न हो जाएं।
रोकें जब आपके जांघ जमीन के समानांतर होते हैं और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाते हैं। व्यायाम को 10 से 20 गुना दोहराएं या आप जो भी जरूरी सोचते हैं
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जोर देना इस अभ्यास में, आपको 30 सेंटीमीटर (1 फुट) की दूरी पर आगे बढ़ना होगा और अपने घुटनों को मोड़ना होगा। यह व्यायाम कूल्हों और जांघों के लिए उत्कृष्ट है
अपने पैरों के कंधे-चौड़े के साथ अलग से शुरू करें और अपने कूल्हों पर अपना हाथ डाल दें।
30 सेंटीमीटर (1 फुट) दूर के बारे में आगे बढ़ो। पैर की नोक आगे रखें पीछे की घुटने को कम करें और एक ही समय में मोर्चे पर फ्लेक्स करें जिससे धीमे और नियंत्रित आंदोलन हो।
जब तक सामने की जांघ जमीन से लगभग समानांतर नहीं होती है तब तक कम होता है। सुनिश्चित करें कि आपके सामने घुटने अपने टखने से जुड़ा हुआ है (इसके सामने नहीं)।
शरीर को वापस शुरू करने की स्थिति में धकेलने के लिए सामने जांघ का प्रयोग करें। अपने पैर को बदलें और आवश्यक रूप से कई बार व्यायाम को दोहराएं।
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Video: कैसे आपका बट, कूल्हों और जांघों के लिए 5 कदम के साथ नितम्बों फैट को कम करने के लिए!
Video: 5 मिनट जांघ-स्लिमिंग कसरत
हिप लिफ्टों करो यह विशेष व्यायाम विशेष रूप से कूल्हों और जांघों पर केंद्रित है। यह कूल्हों तक पहुंचने तक जांघों के बाहरी भाग को टोन करने के लिए एक उत्कृष्ट आंदोलन है।
अपने पक्ष में फर्श पर लेटें, एक दूसरे के ऊपर अपने पैरों के साथ। जमीन पर सबसे निकटतम हाथ पर अपने सिर को आराम करो। फिर, कूल्हों पर ऊपरी भुजाएं डाल दीजिए।
ऊपरी पैर को सीधे रखें और पैर flexed, और यह छत की ओर बढ़ा फिर, धीरे-धीरे इसे शुरुआती स्थिति में वापस ले लें। बग़ल में बदलाव करें और दूसरे चरण के साथ लिफ्टों की समान संख्या करें।
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पुल बनाओ इसमें पैरों के पीछे काम करने के लिए एक ज्ञात स्थिति में खुद को डाल दिया जाता है, लेकिन यह जांघों और कूल्हों को टोन और पतली करने में भी मदद करता है
मंजिल पर छत पर झूठ बोलना अपने शरीर के सामने अपने घुटनों को फ्लेक्स 90 डिग्री के कोण पर। अपने हाथों को अपने पक्ष में रखो
अपने ग्लुमेंट्स को संविदा करें और हवा में अपनी कूल्हों को उतार दें जब तक आपका शरीर घुटनों से सिर तक सीधी रेखा में न हो।
कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर धीरे-धीरे जमीन की ओर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में ले लो।
व्यायाम को 10 से 20 बार या आवश्यकतानुसार दोहराएं। एक पैर उठाने और 1 मिनट के लिए एक समान स्तर पर कूल्हों को रखने के द्वारा इसे और अधिक कठिन बनाओ। फिर, दूसरे चरण के साथ ऐसा ही करें
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बनाओ plies यह बैलेट में एक विशिष्ट आंदोलन है, स्क्वेट्स के समान, जो जांघों, नितंबों और कूल्हों को टोन में मदद करता है।
अपने पैरों के साथ अपने कंधे से थोड़ा अधिक दूरी पर खड़े हो जाओ ओरिएंट शरीर से दूर 45 डिग्री कोण पर युक्तियाँ अपने हाथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना की स्थिति में रखें या उन्हें अपने कूल्हों पर रख दें।
छत से जमीन पर सीधी रेखा में सिर, धड़ और नितंबों को रखते हुए शरीर को कम करें।
जैसा कि आप नीचे उतरते हैं, आपके घुटनों को फ्लेक्स के रूप में फेंक देना चाहिए क्योंकि वे आपके शरीर से दूर जाते हैं। जब तक आपकी जांघ जमीन से समानांतर नहीं होती तब तक लोअर।
शरीर को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में उठाएं, आप को आगे बढ़ाने के लिए जांघों और नितम्बों के अंदरूनी हिस्से का उपयोग करें। व्यायाम को आवश्यक रूप से कई बार दोहराएं
आपके कूल्हों में 2.5 सेमी कैसे बढ़ेंगे
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कैसे तीन महीने में 24 किलो खोना
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