नाश्ते में अधिक फाइबर कैसे शामिल करें

फाइबर संतुलित आहार होने का एक मौलिक हिस्सा है पाचन में सुधार, प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित कर सकता है और कम कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, जो हृदय के लिए अच्छा है। आहार फाइबर की अनुशंसित खपत महिलाओं के लिए प्रतिदिन 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है, हालांकि यह निर्धारित किया गया है कि केवल 5% अमेरिकियों ने इस सिफारिश का अनुपालन किया है। दिन शुरू करने का एक अच्छा तरीका नाश्ते के साथ होता है जिसमें बहुत अधिक फाइबर शामिल होता है, क्योंकि यह आपको सुझाई गई राशि को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकता है और आपको अधिक समय तक महसूस कर सकता है, जो आपको अधिक ऊर्जा और कम कैलोरी देगा। आपको नाश्ते में दैनिक फाइबर का कम से कम एक तिहाई खाने की कोशिश करनी चाहिए (लगभग 8 ग्राम यदि आप एक महिला हैं और अगर आप एक आदमी हैं तो 12 ग्राम)। नाश्ते में अधिक फाइबर को शामिल करने के लिए, कुछ पूरे अनाज, प्लस फलों और सब्जियां जोड़ें।

चरणों

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बहुत से फाइबर के साथ एक नाश्ता अनाज चुनें यदि आप आमतौर पर सूखे अनाज के कटोरे के साथ दिन शुरू करते हैं, तो आप इसे उस ब्रांड में बदल सकते हैं जिसमें अधिक फाइबर शामिल हो। ऐसे कई ब्रांड हैं जो स्वस्थ फाइबर प्रदान करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे कि ऑल-ब्रैन और फाइबर-वन

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अनाज और चिकन के लिए flaxseed जोड़ें फ्लैक्स के एक औंस में 8 ग्राम फाइबर शामिल हैं आप कॉफी की चक्की या फूड प्रोसेसर में flaxseed को पीसकर छोटे बीज को पाउडर में बदल सकते हैं। फिर, आप अपने पसंदीदा अनाज पर जमीन के फ्लेक्स से छिड़क सकते हैं या नाश्ते में अधिक फाइबर को शामिल करने के लिए दही या शक्कर के साथ मिश्रण कर सकते हैं।

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दलिया का एक कटोरा खाओ जब यह ठंडा होता है, दलिया का एक कटोरा दिन शुरू करने का एक गर्म और संतोषजनक तरीका हो सकता है। इसके अलावा, यह आपको 8 से 10 ग्राम फाइबर प्रति सेवारत देगा।

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नाश्ते में ब्रेडोस को अग्रिम में तैयार करें एक अभिन्न या उच्च फाइबर टूर्कू के साथ बने बरिटोस, भरे हुए पदार्थों के लिए उपयोग किए जाने वाले सामग्रियों के आधार पर, प्रति सेवारत फाइबर के 10 से 15 ग्राम के बीच प्रदान कर सकते हैं।

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दही और फल के साथ एक नाश्ते के पैरेफ़ेट तैयार करें अगर आप पहले से फलों को काटते हैं, तो आप कुछ मिनटों में एक पैराफेट बना सकते हैं ताकि आपके व्यस्त कार्यक्रम को बाधित न हो। इस तरह, आप अपने फाइबर खपत को भरना और बढ़ा देंगे।

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टोस्ट पर कुछ एवोकैडो फैलाएं Avocado एक ऐसा फल है जिसमें बहुत से फाइबर और एवोकैडो के साथ रोटी का सेवन किया गया है जो बहुत आधुनिक नुस्खा है जिसे कई आधुनिक रेस्तरां के मेनू में शामिल किया गया है। घर पर इसे बनाने के लिए, एक पूरी टोस्ट पर थोड़ा सा एवकाडो फैल गया

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एक मुट्ठी भर जामुन खाओ बेरीज में बहुत अधिक फाइबर है, खासकर क्योंकि वे त्वचा को हटाने के बिना खाने के लिए करते हैं यदि आप बस कुछ मुट्ठी भर जामुन के साथ सामान्य नाश्ते के साथ जाते हैं, तो आप नाश्ते में फाइबर बहुत बढ़ा सकते हैं।

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आलू की त्वचा को दूर न करें। यदि आप आम तौर पर नाश्ते में आलू, हश ब्राउन जैसे खाते हैं, तो आप अधिक फाइबर प्राप्त कर सकते हैं यदि आप आटे को छिलकर स्लाइस या क्यूब्स में काटने से पहले नहीं करते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप उन्हें अच्छी तरह धो लें

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रस से अधिक पूरे फल खाएं फलों के रस में पूरे फल के रूप में ज्यादा फाइबर नहीं होता है अगर आप एक पूरे फल खाते हैं, तो इसमें अधिक से अधिक फाइबर शामिल होंगे, अगर इसमें सेब या नाशपाती जैसे खाद्य पदार्थ हैं।

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फलियां खाएं यदि आपके आहार में अनाज या लस शामिल नहीं है, फलियां अधिक फाइबर का उपभोग करने का एक शानदार तरीका है। अमेरिकन आहार आमतौर पर नाश्ते में सेम को शामिल नहीं करते हैं, लेकिन अन्य संस्कृतियों में, वे एक मुख्य भोजन हैं

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रोटी की तलाश करें जिसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं यदि आपके आहार में कई कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं हैं, जैसे कि अटकिन्स आहार, तो आप शायद कई अनाज नहीं खाते। हालांकि, कई कंपनियां कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ एक खास रोटी बनाती हैं जो आप सुबह में भुने खा सकते हैं और इस प्रकार अधिक फाइबर का उपभोग करते हैं।

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इसमें कई फलों और सब्जियां शामिल हैं यदि आपके पास पालेओ आहार है जिसमें अनाज शामिल नहीं है, तो आपको पहले से पर्याप्त फाइबर खाने में मुश्किल हो सकती है। हालांकि, कई फलों और सब्जियों को आप आसानी से अपने आहार को स्वस्थ और संतुलित बनाने के लिए फाइबर दे सकते हैं।