स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन को कैसे बढ़ाएं
सेरोटोनिन आपके शरीर में एक न्यूरोट्रांसमीटर या रासायनिक है जो मस्तिष्क को संदेश प्रसारित करता है। सेरोटोनिन का निर्माण करने के लिए, मस्तिष्क ट्रिप्टोफैन हाइड्रॉक्सीलेज और ट्रिप्टोफैन को जोड़ती है, जो 5-हाइड्रोक्सिट्राप्टामाइन (जो कि, सेरोटोनिन) है। आपके शरीर में लगभग 90% सेरोटोनिन भंडार पाचन तंत्र और रक्त प्लेटलेट्स में पाए जाते हैं। सेरोटोनिन में आपके शरीर पर एक व्यापक मनोवैज्ञानिक और शारीरिक प्रभाव पड़ता है और मूड, नींद, भूख, यौन इच्छा और स्मृति और सीखने को नियंत्रित करने में मदद करता है। सेरोटोनिन का एक बहुत ही निम्न स्तर का चिंता और अवसाद जैसे समस्याओं के साथ घनिष्ठ संबंध है। यदि आप गंभीर चिंता या अवसाद से पीड़ित हैं, तो आपको एक चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करना चाहिए क्योंकि आपको इन समस्याओं का इलाज करने के लिए डॉक्टर की दवा की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, आप निश्चित तरीके से स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन को बढ़ा सकते हैं।
सामग्री
चरणों
विधि 1
अपने आहार को प्रबंधित करके सेरोटोनिन बढ़ाएं
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अपने कैलोरी को प्रतिबंधित न करें यह स्वस्थ आहार खाने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन कैलोरीन सेवन के अत्यधिक प्रतिबंध आपके शरीर को कम मात्रा में सेरोटोनिन उत्पन्न कर सकते हैं। कैलोरी खपत के स्तर के बारे में अपने चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें जो आपके शरीर के लिए स्वस्थ और आपके फिटनेस के संदर्भ में आपके लक्ष्यों के लिए है।
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एल-ट्रिप्टोफैन में समृद्ध पदार्थ खाएं एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन के उत्पादन का एक हिस्सा है। यह विटामिन बी 6 के साथ मिलाकर रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार कर सकता है और सरेरोटोनिन बन सकता है। कुछ शोध ने मस्तिष्क में घटित ट्रिप्टोफैन और कम स्तर के सेरोटोनिन के बीच संबंध स्थापित किया है। इसके अलावा, चिंता में वृद्धि और ट्रिप्टोफैन के निम्न स्तर के बीच एक संबंध है। हालांकि यह मतलब यह नहीं है आप के बजाय अवसादरोधी दवाओं लेने के काजू के एक मुट्ठी भर उपभोग कर सकते हैं, शोध बताते हैं कि आप स्वाभाविक रूप से मदद tryptophan के स्तर बढ़ाने serotonin के स्तर को बढ़ा सकते (जैसे, लेने वाली इस एमिनो एसिड में अमीर खाद्य पदार्थ)।
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एल-लाइसिन में समृद्ध पदार्थ खाएं प्रयोगशाला की चूहों के साथ कुछ जांच से पता चला है कि एल-लाइसिन सेरोटोनिन रिसेप्टर्स को बांधता है और रोकता है "पुर्नअवशोषण" सेरोटोनिन का (जो कि, आपका मस्तिष्क इसे रीबसोरबस करता है)। सेरोटोनिन पुनरुत्थान को बाधित करके, इससे आपके शरीर में इसे अधिक बनाने में मदद मिलती है।
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अपने कैफीन सेवन की निगरानी करें कुछ शोध के अनुसार, यह संभव है कि कैफीन सेरोटोनिन के अवशोषण के साथ हस्तक्षेप किया जाता है हालांकि, अन्य शोध के अनुसार, कैफीन वास्तव में कुछ एंटीडिपेंटेंट्स (उदाहरण के लिए, ड्यूलॉक्सैटिन और ब्यूप्रोपियन) की गतिविधि के लिए फायदेमंद हो सकता है। इसके अलावा, अगर यह छोटी मात्रा में खाया जाता है, तो यह स्पष्टता और ऊर्जा की भावना को प्रोत्साहित कर सकता है।
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कार्बोहाइड्रेट खाएं ये मदद सेरोटोनिन के स्तर में वृद्धि कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध भोजन का सेवन करने से, शरीर इंसुलिन को गुप्त करता है, जो एक हार्मोन है जो खून में अधिकांश अमीनो एसिड का स्तर कम करता है। हालांकि, ट्रिपफ़ोफ़ान के स्तर पर इसकी कोई प्रभाव नहीं है, जो सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए आवश्यक है। इसलिए, बड़ी संख्या में ट्रिप्टोफैन आपके मस्तिष्क में प्रवेश कर सकते हैं और वहां सेरोटोनिन बन सकता है व्यक्तिगत चयापचय और जटिल कार्बोहाइड्रेट में निहित प्रोटीन की मात्रा के कारण कार्बोहाइड्रेट की खपत द्वारा संचालित सैरोटोनिन का उत्पादन भिन्न होता है।
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विटामिन बी 6 में समृद्ध पदार्थ खाएं इसे कभी-कभी पाइरिडोक्सीन कहा जाता है और यह एक मौलिक हिस्सा है कि कैसे ट्राइपटोपान को सेरोटोनिन में बदल दिया जाता है। इसके अलावा, विटामिन बी 6 कई अन्य तरीकों से स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, जैसे कि जब हृदय रोग से लड़ते हैं विशेषज्ञों के अनुसार, आपको विटामिन बी 6 के एक दिन में 1.3 और 1.7 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए।
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ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध पदार्थ खाएं कुछ शोध के अनुसार, ओमेगा 3 फैटी एसिड और सेरोटोनिन फ़ंक्शन के बीच एक रिश्ते हैं। इसी तरह, जिन लोगों के सीरोटोनिन का स्तर कम है, वे आमतौर पर डीएचए का स्तर कम करते हैं, जो मस्तिष्क के कामकाज के लिए एक मौलिक हिस्सा है। ओमेगा 3 फैटी एसिड के साथ, आप डीएचए स्तर को फिर से भरने में मदद कर सकते हैं।
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कड़वा चॉकलेट खाओ इसमें रेवेरेटट्रोल शामिल है, जो कि सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। इसके अलावा, कोकाआ में ट्रिप्टोफैन की एक बहुत ही उच्च सामग्री है।
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शराब पीना मत। रेड वाइन में रिवेराट्रोल, कड़वा चॉकलेट की तरह होता है, लेकिन अल्कोहल सेरोटोनिन के स्वस्थ समारोह में हस्तक्षेप हो सकता है। यदि आपके लिए शराब पीने का सही है तो आपको यह जानने के लिए आपको अपने चिकित्सक से जांच करनी चाहिए।
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मैग्नीशियम में समृद्ध पदार्थ खाएं इस खनिज का एक निम्न स्तर सेरोटोनिन कम करता है विटामिन बी 6 क्या है जो आपके शरीर को अवशोषित होने वाले मैग्नीशियम की मात्रा निर्धारित करता है, इसलिए आपको विटामिन बी 6 वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए सावधान रहना चाहिए। मैग्नीशियम विभिन्न स्रोतों और आहार पूरक में पाया जाता है।
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सान जुआन की जड़ी-बूटियों के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें यह जड़ी बूटी मूड को सुधारने में मदद करती है और उन लोगों में चिंता को कम करती है जो हल्के से मध्यम अवसाद से ग्रस्त हैं। यह संभवतः इस तथ्य के कारण है कि यह दिखाया जाता है कि इस जड़ी बूटी ने प्रयोगशाला पशुओं के मस्तिष्क में सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाया है। यह सेंट जॉन के पौधा लेने के लिए सलाह दी जा सकती है, लेकिन यह आवश्यक है कि आप अपने डॉक्टर से परामर्श करें ऐसा करने से पहले, क्योंकि यह विभिन्न दवाओं के साथ नकारात्मक बातचीत कर सकता है और मौजूदा चिकित्सा समस्याओं के साथ गंभीर जटिलताओं का कारण बन सकता है।
विधि 2
अपनी जीवन शैली में परिवर्तन के साथ सेरोटोनिन बढ़ाएं
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सूर्य के प्रकाश का खुलासा करें कुछ प्रकार के अवसाद (उदाहरण के लिए, मौसमी उत्तेजित विकार) के लिए, उनके बीच एक रिश्ता स्थापित किया गया है और सूर्य के प्रकाश के संपर्क में कमी की गई है आपका शरीर सूरज की रोशनी के पराबैंगनी किरणों का उपयोग करके विटामिन डी के उत्पादन को बढ़ावा देता है और यह विटामिन सरेरोनिन के उत्पादन से जुड़ा हुआ है। कुछ शोध के अनुसार, सूर्य के संपर्क में सकारात्मक सेरोटोनिन और उज्ज्वल सूरज की रोशनी के उत्पादन के साथ जोड़ा जाता तेजी से कमी tryptophan में अपनी आत्माओं को नीचे लाना पड़ का सामना कर सकते हैं।
- इसके अलावा, सूर्य के प्रकाश के स्तर को प्राप्त करने से शरीर में मेलेटोनिन का उत्पादन बढ़ सकता है और यह सेरोटोनिन के स्तर में हस्तक्षेप कर सकता है।
- यदि आप एक ऐसी जगह पर रहते हैं जहां कोई चमकदार धूप नहीं है, तो एक विकल्प कैबिन के माध्यम से फोटोैप है। आपको अपने चिकित्सक से phototherapy केबिन से परामर्श करना चाहिए जो आपके लिए सबसे उपयुक्त है, क्योंकि ये 2500 और 10 000 लक्स के बीच पैदा कर सकते हैं प्रत्येक सुबह कम से कम 30 मिनट के लिए एक मजबूत केबिन का प्रयोग करें, जबकि लक्स की कम मात्रा वाली केबिन के मामले में, आपको इसे 2 घंटे तक करना पड़ सकता है
- अपने आप को सुरक्षित रखें जब सड़क पर सनस्क्रीन के लिए ऑप्ट "व्यापक स्पेक्ट्रम" जिसका प्रोटेक्शन फैक्टर कम से कम 15 यह, आप (यहां तक कि बादल दिन पर) सड़क पर जाना हर बार लागू करें क्योंकि, सड़क पर असुरक्षित जा रहा है, यह नाटकीय रूप से त्वचा कैंसर के विकास के खतरे को बढ़ा देता है।
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अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करें सरेरोटोनिन और नींद के बीच सटीक संबंध अब भी वैज्ञानिक बहस का विषय है, लेकिन स्रात्रोनिन नींद चक्रों को विनियमित करने में मदद करता है। यह दिखाया गया है कि पुरानी सो हानि सेरोटोनिन प्रणाली है, जो मूड विकारों के समान ही का कारण बनता है desensitizes (जैसे, तनाव, चिंता और अवसाद के लक्षण) लक्षण।
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व्यायाम करें। इसमें प्राकृतिक अवसाद-विरोधी प्रभाव पड़ता है और एंडोर्फिन रिलीज़ होता है, जो मूड बढ़ाने के लिए शरीर के उपकरण हैं। हालांकि, यह अभी तक स्पष्ट नहीं है कि व्यायाम और सेरोटोनिन उत्पादन के बीच सटीक संबंध क्या है। जाहिर है, मध्यम व्यायाम ट्रिप्टोफैन के स्तर को बढ़ाता है और सेरोटोनिन के उत्पादन में योगदान कर सकता है। सटीक प्रक्रिया के बावजूद, कई मामलों में, अनुसंधान अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम और नियमित व्यायाम में मनोदशा में सुधार होता है और अवसाद के लक्षणों को कम करता है।
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सकारात्मक पर ध्यान दें कुछ अध्ययनों के अनुसार, आपके जीवन में होने वाली सकारात्मक घटनाओं के बारे में सोचकर सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ सकता है। इसी तरह, नकारात्मक भावनाओं के बारे में सोच सेरोटोनिन का उत्पादन कम हो सकता है। यह अधिक संभावना है कि जो लोग चुनौतीपूर्ण (जो कि, सीखने के अनुभव के रूप में) अपने अतीत के अनुभवों को भी सकारात्मक रूप में ले सकते हैं, सामान्य रूप से खुश हैं।
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अपने पालतू जानवरों के साथ खेलते हैं। कुछ अध्ययनों के अनुसार, अपने कुत्ते या बिल्ली को पेंट करना सेरोटोनिन, डोपामाइन और ऑक्सीटोसिन का स्तर बढ़ा सकता है। इन सभी पदार्थों की आपके मनोवैज्ञानिक कल्याण में एक महत्वपूर्ण भूमिका है इसके अलावा, अपने पालतू जानवरों के साथ खेलने से, आप अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं को तनाव में कम कर सकते हैं।
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अभ्यास योग. कुछ जांच के अनुसार, प्रेसिटर योग नियमित रूप से सेरोटोनिन के स्तर में काफी वृद्धि कर सकते हैं इसके अलावा, योग मोनाअमैन ऑक्सीडेज को कम कर देता है, जो एक एंजाइम है जो सेरोटोनिन और अन्य न्यूरोट्रांसमीटर को टूटता है। कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि योग चिंता और अवसाद को कम करने में मदद कर सकता है।
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अपने आप को चुनौती दें मस्तिष्क में सफलता सेरोटोनिन का स्तर बढ़ता है, जबकि असफलता और सामाजिक अस्वीकृति के अनुभवों को कम किया जाता है। यह अधिक संभावना है कि जो लोग सकारात्मक और सफल सामाजिक संबंधों का अनुभव करते हैं और एक स्वस्थ आत्मसम्मान प्राप्त करते हैं, उनमें उच्च स्तर का सेरोटोनिन होता है। अपने आप को खुद को चुनौती देने की अनुमति दें, यहां तक कि एक छोटी सी तरह से, अपने आप को उन स्थितियों में रखकर जो आपके आत्मसम्मान को बढ़ाते हैं।
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अपने आप को निराश तनाव शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है। कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन है जो सेरोटोनिन का स्तर भी कम करता है। जिन लोगों के पास कम सेरोटोनिन का स्तर होता है, वे अवसाद, मूड के झूलों और तनाव का अनुभव कर सकते हैं, जबकि उच्चतर स्तर वाले सेरोटोनिन के साथ अधिक सकारात्मक और मनभावन मूड है। आप अपने तनाव स्तर को स्पष्ट तरीकों (जैसे ध्यान और योग) के अलावा विभिन्न तरीकों से कम कर सकते हैं।
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अभ्यास गहरी साँस लेने. तनाव के लिए आपके शरीर की प्रतिक्रियाओं को शांत करने में यह बहुत अच्छा है केवल 10 मिनट के लिए गहरी साँस लेने का अभ्यास इन प्रभावों का कारण हो सकता है।
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ध्यान करता। ध्यान से सही प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और अमिगडाला में तनाव की प्रतिक्रिया कम हो जाती है। यदि आपके शरीर पर बल दिया जाता है, तो यह कोर्टिसोल जारी करता है और यह आपके शरीर सेरोटोनिन को छीनता है। इसके अलावा, ध्यान बाईं प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में गतिविधि बढ़ जाती है और इस खुशी की भावनाओं को और अच्छी तरह से किया जा रहा है साथ जुड़ा हुआ है। कोई अध्ययन की स्थापना की है ध्यान और सेरोटोनिन के समारोह के बीच एक रिश्ता है कि वहाँ रहे हैं, लेकिन यह मूड में सुधार और तनाव को कम करने के लिए एक शानदार तरीका है।
युक्तियाँ
- आनंदोत्सव और एलएसडी जैसे मनोरंजनात्मक दवाएं कई कारणों से हानिकारक हैं, लेकिन वे सैरोटोनिन सिंड्रोम में भी योगदान दे सकते हैं। यह तब होता है जब मस्तिष्क में इस पदार्थ का एक बहुत उच्च स्तर होता है।
चेतावनी
- अतिरिक्त सेरोटोनिन उत्पादन हानिकारक हो सकता है आप (एक antidepressant और सेंट जॉन पौधा लेने के द्वारा, जैसे और सभी एक ही समय में अपने आहार में परिवर्तन कर) विभिन्न तरीकों से सेरोटोनिन के अपने स्तर को बढ़ाने के हैं, तो आप serotonin सिंड्रोम desencadenarte सकता है। आपको सावधान रहना चाहिए कि इसे सेरोटोनिन के उत्पादन के साथ ज़्यादा नहीं करना चाहिए। अगर आप इसके बारे में चिंतित हैं तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें
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