आपके चयापचय को कैसे बढ़ाएं
चयापचय दर वह दर है जिस पर आपका शरीर आपके द्वारा भोजन देता है। यदि आप कोशिश कर रहे हैं वजन कम करें
सामग्री
चरणों
विधि 1
आहार के साथ अपना चयापचय बढ़ाएं
1
पूरे दिन छोटे और लगातार भोजन खाएं। एक भोजन के बीच से गुजरने वाले समय को बढ़ाते हुए और दूसरे के द्वारा आपके शरीर को भूख जैसी तरह के तरीके को अपनाना पड़ता है जो ऊर्जा को सुरक्षित रखने और भुखमरी को रोकने के लिए आपके चयापचय को कम कर देता है। यद्यपि कुछ लोग आवर्ती उपवास के साथ वजन कम कर सकते हैं, सामान्य तौर पर, छोटे, अक्सर खाने के दौरान सबसे कम खाना खाते हैं। दिन में चार और छह भोजन के बीच होने के अलावा, स्वस्थ नाश्ते खाने से चयापचय भी तेज होता है
- यह गैर-नाशयोग्य नाश्ते पैक करने के लिए और आपके साथ उन्हें उपयोगी है। आपको कभी नहीं पता होगा कि जब ट्रेन में देरी हो जाएगी या आपको कार्यालय में रहना होगा। यदि आप इसे भूखा कर देते हैं, तो आप उस भोजन को समाप्त कर देंगे जो आपको नहीं चाहिए और आपका आहार बर्बाद हो जाएगा।
2
दुबला प्रोटीन चुनें इस प्रकार के प्रोटीन में समृद्ध आहार खाने से आपके चयापचय में तेजी आएगी क्योंकि आपके शरीर को उन्हें पचाने में अधिक समय लगता है दुबला प्रोटीन जैसे कि टर्की, मछली, अंडे, सेम और टोफू में पाए जाते हैं।
3
अपने पसंदीदा भोजन को अधिक मसालेदार बनाओ अपने व्यंजनों में पूरी मिर्च, परत या काइने प्रकार जोड़ें अपने चयापचय की गति में मदद कर सकता है। मसालेदार भोजन लेने के प्रभाव केवल अस्थायी हैं, लेकिन आप चयापचय के लिए इसके लाभों को लगातार प्राप्त करने के लिए प्रत्येक दिन एक या एक से अधिक भोजन के लिए थोड़ा जोड़ सकते हैं।
विधि 2
व्यायाम करें
1
हर दिन कम से कम 30 मिनट की एरोबिक अभ्यास करें ये कैलोरी जलते हैं, जबकि आप उन्हें करते हैं और अपने चयापचय को तुरंत बनाए जाने के बाद भी तेज करते हैं। यदि आपके लिए अपने कार्यक्रम में एक पंक्ति में 30 मिनट शामिल करना मुश्किल है, तो उन्हें कम अंतराल पर, जैसे 5, 10 या 15 मिनट के सत्रों में शामिल करें।
- जब आप व्यायाम को शामिल करना शुरू करते हैं (यदि आप उन्हें नियमित रूप से करने के लिए इस्तेमाल नहीं करते हैं), तो आप यह महसूस करेंगे कि आपको अधिक भूख लगी होगी। यह पूरी तरह से सामान्य है! आपका शरीर केवल आपको बताएगा कि कैलोरी व्यय में नई वृद्धि को बनाए रखने के लिए उसे अधिक ईंधन की आवश्यकता है।
2
अपने व्यायाम के लिए शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें मांसपेशियों को लेना आपके आराम से चयापचय में तेजी लाने में मदद करता है मांसपेशियों का आधा किलो एक दिन में छह कैलोरी जलता है जबकि वसा की मात्रा में केवल दो ही जलता है यह बहुत ज्यादा नहीं दिखता है, लेकिन आपके शरीर को जलने वाली कैलोरी की मात्रा समय के साथ बढ़ जाएगी मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएं (प्रति दिन 73 कैलोरी अधिक प्रति दिन, सटीक होना), इसलिए जितना आपके पास है, उतना ही आपके आराम चयापचय दर (टीएमआर)। आपको मिले हर मांसपेशी कोशिका एक छोटी फैक्ट्री की तरह होगी जो लगातार कैलोरी जलती रहती है, जब भी आप सोते हैं, और जब व्यायाम करते हैं तब बढ़ जाती है
3
Video: 5 आश्चर्यजनक तरीके आपका चयापचय बढ़ाने तथा अपनी भूख सिकोड़ें करने के लिए
अधिक अभ्यास करने के लिए सरल तरीके खोजें जितना अधिक आप आगे बढ़ते हैं, उतना तेज़ आपके चयापचय भी होंगे, इसलिए जब आप अपना दैनिक कार्य करते हैं तो ऐसा करने के लिए छोटे अवसरों की तलाश करें। उदाहरण के लिए, आप लिफ्ट लेने के बजाए सीढ़ियों पर चढ़ सकते हैं, अपनी कार को आगे से प्रवेश द्वार से स्टोर पर पार्क कर सकते हैं, या कार के बजाय साइकिल से काम पर जा सकते हैं।
विधि 3
चयापचय बढ़ाने के अन्य तरीके
1
बहुत पानी पी लो यह पढ़ाई में दिखाया गया है कि आप जिस पानी की खपत करते हैं उसे बढ़ाकर, आप अपनी चयापचय दर को 40% तक बढ़ा सकते हैं। यह वृद्धि आपके शरीर को पीने के पानी को गर्म करने की कोशिश कर सकती है, लेकिन इसका कारण अभी तक स्पष्ट नहीं है। इसके अलावा, हमारे शरीर अक्सर प्यास से भूख को भ्रमित करते हैं, इसलिए इस कारण के लिए हाइड्रेटेड रहना भी महत्वपूर्ण है।
2
कॉफी पी लो यह दिखाया गया है कि यह पेय कैफीन सामग्री के कारण चयापचय को गति देता है। एक अध्ययन से पता चला है कि कॉफी पीने से सामान्य वजन और मोटापे से ग्रस्त विषयों की चयापचय दर में काफी वृद्धि हुई है। ध्यान रखें कि व्यायाम जैसे अन्य उपायों की तुलना में कैफीन के मेटाबोलिक प्रभाव छोटे होते हैं साथ ही, इसके अत्यधिक खपत में घबराहट, अनिद्रा और अन्य नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
3
हरी चाय पी लो आहार और व्यायाम के साथ हरी चाय (यहां तक कि डिकैफ़िनेटेड) का संयोजन आपकी चयापचय दर में सुधार कर सकता है एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम के साथ डिकैफ़िनेटेड हरी चाय निकालने के संयोजन से अधिक कठोर परिणाम उत्पन्न किए जाने की तुलना में अगर वे अकेले प्रदर्शन किए गए थे अपने भोजन और व्यायाम आहार के पूरक के रूप में डिकैफ़नेटेड निकालने या एक या दो कप हरी चाय लेने पर विचार करें
4
स्वस्थ आहार खाएं और चरम एक नहीं उत्तरार्द्ध काफी आपके कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित करता है, जो आपके चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। यद्यपि आप इन आहारों के साथ शुरुआती वजन घटाने का अनुभव कर सकते हैं, लंबे समय में वे आपके चयापचय को धीमा कर देंगे और अक्सर आपको बाद में अधिक वजन हासिल करने के लिए कारण देंगे। चरम आहार में कुछ पोषक तत्वों की कमी भी हो सकती है क्योंकि वे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाने के लिए सीमित करते हैं।
विधि 4
अपने चयापचय को समझना
Video: अमांडा रसेल: कैसे गति के लिए आपका चयापचय | हर दिन स्वास्थ्य
1
निर्धारित करें कि आपके चयापचय को प्रभावित करने वाले कारक क्या हैं यह कई कारकों से प्रभावित होता है, जिनमें से कई हैं जो आप नियंत्रित और बदल सकते हैं, और अन्य जिन्हें आप नहीं कर सकते।
- आयु: चयापचय दर प्रत्येक दशक के साथ 5% घट जाती है जो 40 साल की उम्र के बाद गुजरती है, क्योंकि मांसपेशियों में कमी के कारण भाग में।
- लिंग: पुरुष आम तौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं क्योंकि उनके पास अधिक मांसपेशी ऊतक होता है
- वंशानुक्रम: आप पिछली पीढ़ियों से अपनी चयापचय दर प्राप्त कर सकते हैं।
- थायराइड विकार: हाइपोथायरायडिज्म (अंडरएक्टिव थायरॉयड) और हाइपरथायरायडिज्म (अतिरक्त थायरॉयड) चयापचय को धीमा या तेज कर सकते हैं। अपने चिकित्सक से बात करें अगर आपको लगता है कि आपको थायरॉयड डिसऑर्डर हो सकता है यह पहलू विशेष रूप से महिलाओं के मामले में महत्वपूर्ण है हार्मोन और अन्य कारक यह भी प्रयास करें कि यह थोड़ा वजन कम करने के लिए बहुत अधिक प्रयास करेगा और आमतौर पर पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम जैसे समस्याओं का ध्यान न जाना चाहिए।
- वज़न: आपके शरीर के प्रत्येक ऊतक को आराम से चयापचय के लिए अलग-अलग अनुपात में योगदान मिलता है। मांसपेशियों में द्रव्यमान प्रति यूनिट की अधिक मात्रा में वसा योगदान होता है क्योंकि यह अधिक घना है, मांसपेशियों में मात्रा के प्रत्येक इकाई के लिए बहुत अधिक योगदान देता है ..
- आपके शरीर का आकार: अधिक वजन, ऊंचाई और सतह क्षेत्र के संबंध में चयापचय दर बढ़ जाती है।
- शरीर की संरचना: वसा के ऊतकों में मांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में कम चयापचय गतिविधि होती है। जैसे कि दुबला मांसपेशियों में वृद्धि, चयापचय दर में भी वृद्धि होगी।
- जलवायु और शरीर का तापमान: उष्णकटिबंधीय मौसम में रहने वाले लोगों की औसत चयापचय दर आम तौर पर 5 से 20 प्रतिशत अधिक है जो अधिक समशीतोष्ण क्षेत्रों में रहते हैं क्योंकि उन्हें शरीर को ठंडा रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है । एक गर्म जलवायु में किया जाने वाला व्यायाम भी एक उच्च चयापचय भार का मतलब है। शरीर की चर्बी और कपड़े की प्रभावशीलता, ठंडे मौसम में चयापचय त्वरण की भयावहता निर्धारित करती है। इसका कारण यह है कि यदि आप बहुत ठंडे वातावरण में काम करते हैं या व्यायाम करते हैं तो शरीर को गर्म रखने के लिए अधिक ऊर्जा का सेवन किया जाता है।
2
अपने आराम वाले चयापचय दर (टीएमआर) की गणना करें सामान्यतः, इस शब्द को बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) के बराबर के रूप में प्रयोग किया जाता है। हालांकि वे थोड़ा अलग हैं, या तो वजन कम करने के उद्देश्य के लिए पर्याप्त है या नहीं। ये समीकरण आपको दिखाते हैं कि यदि आप अधिक वजन करते हैं, तो आपका टीएमआर अधिक होगा! इसे गणना करने के लिए, मिफ्लिन-सेंट ज्यूर समीकरण का उपयोग करें (जो हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण से अधिक विश्वसनीय है)। इसके अलावा इंटरनेट पर कैलकुलेटर हैं जो आपके लिए यह कर सकते हैं:
3
अपने टीएमआर को जरूरी के रूप में पुन: कालन करना आपका चयापचय धीमा हो जाएगा जैसे आप जाते हैं वजन कम करना. आपका शरीर अधिक भार रखता है, अपने आप को बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी, आराम पर भी। जब आप अपने कैलोरी सेवन को रोकना शुरू करते हैं, तो आप सापेक्ष आसानी से वजन कम कर देंगे क्योंकि आप अपने शरीर की उच्च कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा नहीं करेंगे। लेकिन एक बार जब आप कम करना शुरू करते हैं, तो शरीर में कम द्रव्यमान होगा और इसलिए आपको कम कैलोरी की आवश्यकता होगी। वजन कम करने के लिए आपको अपने कैलोरी सेवन को सीमित करना होगा ताकि आपके शरीर की क्या जरूरत है और आप इसे क्या दे सकते हैं इसके बीच अंतर बनाए रखने के लिए। चलो एक काल्पनिक उदाहरण देखें:
युक्तियाँ
- सोडा, नमकीन खाद्य पदार्थ और वीनाइग्रेटेस से बचने की कोशिश करें। यह साबित हो चुका है कि आहार सोडा वास्तव में आपको शक्कर में खाने वाले खाद्य पदार्थों को खाने की इच्छा रखते हैं, जिससे आपको वजन कम करने का कारण बनता है!
- लोग कहते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो आपके चयापचय दर को बढ़ाते हैं, लेकिन यह गलत है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका अपने आप को छोटे भागों और व्यायाम के साथ खिलाना है!
- ओवर-द-काउंटर आहार की गोलियाँ और अन्य "त्वरित सुधार" से बचें। ये उत्पाद सही होने के लिए बहुत अच्छा लग सकते हैं क्योंकि वे हैं। ये गोलियां एफडीए (संयुक्त राज्य अमेरिका के खाद्य एवं औषधि प्रशासन) जैसे अधिकारियों द्वारा विनियमित नहीं हैं और इसलिए इसमें कोई गारंटी नहीं है कि वे अपना वजन कम करने में मदद करेंगे। उनमें से कुछ भी खतरनाक भी हो सकते हैं क्योंकि उनमें कैफीन और अन्य अवयवों के उच्च स्तर होते हैं।
चेतावनी
- यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रहे हैं, तो आपके कैलोरी की जरूरतें बढ़ जाएंगी। सामान्य रूप से या विशिष्ट खाद्य समूह में अपने आहार को सीमित करने से पहले अपने चिकित्सक या प्रसूति के साथ बात करें
- अपने आहार या व्यायाम कार्यक्रम से अतिरंजित न करें एक डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से यह तय करने के लिए कि एक नया व्यायाम या आहार कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपके फिटनेस स्तर के लिए उचित वजन घटाने के बारे में क्या कहा जा सकता है।
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
संबद्ध
स्वस्थ रहने के लिए जब आप अभी भी आलसी हैं
नाश्ता पर आपके चयापचय को कैसे उत्तेजित किया जाए
आहार और व्यायाम को संतुलित कैसे करें
तैराकों के लिए भोजन योजना कैसे तैयार करें
एक आंतरायिक उपवास आहार कैसे अपनाना
रात के दौरान अपना वजन कम कैसे करें
कैसे हथियारों की वसा कम करने के लिए
भूख को कम कैसे करें
आपके चयापचय में कमी कैसे करें
वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों के मिथक के बिना आहार कैसे करें
खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए, जो आपके आहार में वसा को जलाते हैं
कैसे 5 पाउंड (2.2 किग्रा) तेजी से खोना है
आपके आहार में सुधार कैसे करें (किशोरों के लिए)
कैसे कैलोरी जला
कैसे पता चलेगा कि चयापचय धीमा हो रहा है
कैसे बहुत पतली हो
पतली पेट कैसे करें
कैसे अपने चयापचय में तेजी लाने के लिए स्वाभाविक रूप से
कैसे वजन कम करने के लिए (लड़कियों के लिए)- कैसे सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए
भोजन के दौरान छोटे भाग खाने के लिए