कैसे चिंता और अवसाद से निपटने के लिए
अवसाद और चिंता अक्सर हाथ में हाथ जाते हैं हर कोई इन स्थितियों से हमारे जीवन भर कुछ हद तक काम करता है हालांकि, यदि आपके लक्षण सामान्य रूप से दैनिक रूप से कार्य करने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप करने के लिए पर्याप्त हैं, तो आपको उपचार की आवश्यकता है। यदि आपकी चिंता और अवसाद काफी तीव्र हैं, तो आपको अपने दैनिक कार्यों को काफी हद तक संशोधित करना चाहिए, आपको पेशेवर मदद लेनी चाहिए। दूसरी ओर, यदि वे हल्के होते हैं, तो ध्यान रखें कि कई चीजें हैं जो आप उनसे निपटने के लिए कर सकते हैं।
सामग्री
- चरणों
- Video: डिप्रेशन से बचने के 11 उपाय - depression se bachne ke upay
- Video: मानसिक तनाव कैसे दूर करें :100% effective डिप्रेशन को कैसे दूर करें depression kaise door kare ...
- Video: ५ नियम अवसाद और चिंता में मदद करें - knowledgetheinfo
- Video: डिप्रेशन, चिंता, तनाव, घबराहट के लिए योग | yoga for depression, anxiety, stress by baba ramdev
- अतिरिक्त संसाधन
- चेतावनी
अगर आपको लगता है कि आप या आपके प्यार वाले किसी व्यक्ति को उदास स्थिति में है, तो सहायता प्राप्त करना महत्वपूर्ण है अनुभाग में अतिरिक्त संसाधन आप अपने देश में आपकी मदद करने के प्रभारी एजेंसी से संपर्क करने के लिए जानकारी पायेंगे।
चरणों
भाग 1
जीवन शैली में बदलाव करें
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नियमित रूप से व्यायाम करें नियमित व्यायाम न केवल हृदय रोग और अन्य बीमारियों से पीड़ित होने की संभावना कम करता है, लेकिन यह भी अवसाद और चिंता का इलाज करने के लिए दिखाया गया है। इस के लिए कई स्पष्टीकरण हैं सबसे पहले, व्यायाम एंडोर्फिन को रिलीज करता है, एक रसायन जो हमें अच्छा महसूस करता है, जो मस्तिष्क में पाए जाते हैं और हमारे मनोदशा में सुधार करते हैं यह प्रतिरक्षा प्रणाली में मौजूद कुछ रसायनों को भी कम कर देता है जो अवसाद का कारण बनता है, और शरीर का तापमान बढ़ाता है, जो छूट को बढ़ावा देता है।
- नियमित व्यायाम आपको फिट होने और आपके समग्र रूप को सुधारने में भी मदद करता है, जो कि बहुत से लोग अपनी असुरक्षा से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त रूप से सोचते हैं।
- एंडोर्फिन शरीर की प्रतिक्रिया को तनाव में बाधित करने में मदद करते हैं, जो पूरे दिन में उत्सुकता महसूस करने या आतंक के लक्षणों के विकास के जोखिम को कम करते हैं।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम में अवसाद और चिंता के साथ-साथ दवाओं के लक्षणों को दूर करने में मदद मिलती है यहां तक कि लगभग 10 मिनट की शारीरिक व्यायाम चिंता और अवसाद के लक्षणों को 45 मिनट की कसरत के रूप में ज्यादा राहत दे सकती है।
- व्यायाम आपकी मूल चिंता को कम कर सकता है, या दैनिक आधार पर तनाव या चिंता का स्तर बढ़ा सकता है। यदि आप हर दिन चिंता का एक उच्च स्तर अनुभव करते हैं, तो व्यायाम आपके अनुभव के लक्षणों की तीव्रता या तीव्रता को कम कर सकता है।
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अपने शराब की खपत को कम करें जो लोग चिंता से ग्रस्त हैं वे अपने तनाव और घबराहट को दूर करने के लिए शराब का सहारा लेते हैं। हालांकि अल्कोहल अस्थायी रूप से लक्षणों से छुटकारा पा सकता है, वास्तव में यह लंबे समय तक उन्हें खराब कर देगा। अमेरिका के खाद्य मार्गदर्शकों के मुताबिक, यदि आप एक महिला हैं, तो आपको एक दिन में एक से ज्यादा अल्कोहल पेय नहीं पीना चाहिए और यदि आप एक आदमी हैं, तो आपको दो दिन से ज्यादा शराबी पेय नहीं चाहिए। क्योंकि शराब एक अवसाद है, अस्थायी रूप से आपकी चिंता या तनाव को दबा देता है, लेकिन जब यह चयापचय होता है और आपके शरीर को छोड़ देता है, तो ये भावनाएं फिर से दिखती हैं।
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Video: डिप्रेशन से बचने के 11 उपाय - Depression se bachne ke upay
डिकैफ़िनेटेड ड्रिंक के लिए ऑप्ट। कॉफी में मौजूद कैफीन का उच्च स्तर छोटे और दीर्घकालिक दोनों में चिंता के लक्षण बढ़ सकता है। कैफीन एक उत्तेजक है जो आपके शरीर और तंत्रिका तंत्र को तनाव और चिंता की स्थिति में प्रवेश करने का कारण बनता है, जो दिन भर में बदतर होने या अवसाद और चिंता पैदा करने का जोखिम बढ़ाता है।
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अपने निकोटीन खपत को कम या समाप्त करें कैफीन जैसी निकोटीन, उत्तेजक है और अन्य उत्तेजक से संबंधित शरीर पर बहुत प्रभाव डाल सकता है, जैसे कि तनाव की सनसनी। निकोटीन उत्पादों में पाए जाते हैं जिनमें तंबाकू होते हैं और उन में भी नहीं, जैसे कि निकोटीन गम
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अपना दिन व्यवस्थित करें अवसाद एक दर्दनाक अनुभव है जो मूड को प्रभावित करता है, लेकिन ऊर्जा और प्रेरणा भी। यदि आप निराश हो जाते हैं, तो आप पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है या आप पूरे दिन बिस्तर पर रहने के लिए परीक्षा दे सकते हैं। अगर आपको नहीं पता कि आपका दिन कैसा होगा, तो आप चिंतित महसूस कर सकते हैं जितना संभव हो उतना आपके नियमित रूटीनों के साथ जारी रखने का प्रयास करें और अपने मूड को अपने कार्यों पर मार्गदर्शन देने से बचें।
भाग 2
अपने दृष्टिकोण को संशोधित करें
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वर्तमान में रहने के लिए जानें यदि आप चिंता से ग्रस्त हैं, तो यह हो सकता है क्योंकि आप भविष्य के बारे में चिंतित, असुरक्षित या परेशान हैं। यदि आप अवसाद से पीड़ित हैं, तो यह हो सकता है क्योंकि आप लगातार अतीत से घबराते रहते हैं, जो गलत हो गए हैं या प्रतिकूल विचारों के साथ परिलक्षित हैं। वर्तमान की सराहना करने के लिए सीखना आपको अपने जीवन में उल्लेखनीय तरीके से लाभ होगा। हालांकि, यह करना आसान नहीं है, लेकिन यह आपको अपने विचारों को अपने विचारों से अलग करने की अनुमति देगा
- अतीत या भविष्य के साथ पागल होना बंद करने का सबसे अच्छा तरीका क्षणों पर ध्यान देना है जब इन प्रकार के विचार आपके दैनिक जीवन में उत्पन्न होते हैं। जब वे करते हैं, उन्हें स्वीकार करते हैं, उन्हें लेबल करें विचार और उन्हें गायब करने दें
- आपके आसपास क्या होता है और आपकी गतिविधियों में क्या शामिल है पर ध्यान देने की कोशिश करें। अपने आसपास के लोगों का मूल्यांकन करें और जिस तरीके से आप भाग लेते हैं, उस दौरान आपको महसूस होता है। ऐसा करने से आपको अपने आप को अतीत से अलग करने और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी। कोशिश करो और कोशिश करो आप पूर्ण चेतना की स्थिति में प्रवेश करेंगे.
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ध्यान करता। यह दिखाया गया है कि नियमित रूप से ध्यान देने से तनाव और चिंता के लक्षण कम होते हैं। पूर्ण जागरूकता आपको दूसरों से अधिक जुड़ाव महसूस करने में भी आपकी मदद कर सकती है, ताकि आपकी भावनाओं पर अधिक नियंत्रण हो सके और अलग-अलग दृष्टिकोण से परिस्थितियों के बारे में सोचने की आपकी क्षमता में वृद्धि हो सके। अपने इलाके में ध्यान केन्द्र या समूह में शामिल होने पर विचार करें। अधिकांश केंद्र मुफ्त ध्यान निर्देश प्रदान करते हैं और खुले घर हर सप्ताह खुले रहते हैं
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अपने भीतर के आलोचक को मौन करें आपका आंतरिक आलोचक उल्टा या अतिरंजित विचारों से बना है जो आपके अवसाद और चिंता की भावनाओं को ढीले रखता है। आपके अंदरूनी आलोचक कह सकते हैं कि "मैं एक असफलता" या "कुछ भी नहीं जो मैं कर सकता हूं। मैं फंस गया हूं। " आपका आंतरिक आलोचक आपकी कुछ चिंताओं या विचारों से घबरा सकता है जो चिंता उत्पन्न करते हैं और अधिक से अधिक परेशान करने वाले विचारों के साथ स्नोबॉल प्रभाव पैदा करते हैं इस तरह के विचारों को आप अपने जीवन में मौजूद विकल्पों को देखने में सक्षम होने से रोका जा सकता है, जिससे आप असफल महसूस कर सकते हैं या फंस सकते हैं, या चिंता, अवसाद या चिंता की भावना को बनाए रख सकते हैं।
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अपने दर्दनाक यादों का सामना करें बहुत से लोग उदास या चिंतित महसूस करते हैं क्योंकि वे अतीत से एक या अधिक दर्दनाक अनुभवों को चिपकते हैं, एक महत्वपूर्ण बदलाव के माध्यम से जाते हैं या किसी प्रियजन को खो दिया है हालांकि इन यादों को मिटाना और इन अनुभवों के माध्यम से जाना बेहद मुश्किल है, लेकिन ऐसी चीजें हैं जो आप अपने दैनिक जीवन में अपने प्रसार को कम करने के लिए कर सकते हैं।
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अपने विचारों को छोड़ दें जब आपके पास अवसाद और चिंता की समस्या है या किसी पिछले आघात को दूर करने का प्रयास करें, तो बताएं कि क्या हुआ और आपने इसे कैसे महसूस किया आप इसे किसी डायरी में लिखकर या किसी पर भरोसा कर सकते हैं। इसे दबाने की तुलना में इसे छोड़ देना बेहतर है। इसके अलावा इस दर्दनाक घटना के प्रासंगिक पहलुओं के बारे में सोचें। दिन के अन्य पहलुओं को याद रखना जैसे मौसम या ऐसे लोग जो मौजूद थे, कुछ नकारात्मक संगठनों को पूर्ववत करने में आपकी सहायता कर सकते हैं
भाग 3
वर्तमान में अपनी भावनाओं के साथ डील करें
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वर्तमान में चिंता और अवसाद के साथ डील करें चिंता एक रोमांचक अनुभव हो सकती है और आपको लगता है कि आप नियंत्रण खो देते हैं। कुछ ऐसी तकनीकें हैं जो आप अपने शरीर और मन को धीमा करने और शांत करने की कोशिश कर सकते हैं। अवसाद के लक्षण व्यापक रूप से भिन्न होते हैं और आपके अवसाद के प्रकार के आधार पर भिन्न होते हैं। कुछ लोग बहुत दुखद महसूस कर सकते हैं जबकि दूसरों को कुछ भी नहीं लगता है और केवल सुन्न हो जाते हैं। हालांकि, दूसरों को चिड़चिड़ापन के अचानक एपिसोड हो सकते हैं
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प्रगतिशील पेशी विश्राम की कोशिश करो इसमें एक ऐसी विधि होती है जो आपकी मांसपेशियों में तनाव को शारीरिक रूप से कम करने में मदद करती है, जो मस्तिष्क को शांत करने के लिए कहती है धारावाहिक तरीके से, यह शरीर के मांसपेशी समूहों के अनुबंध, रखरखाव और रिलीज करता है। इसे सिर से पैर की अंगूठी पर रखें और यह सुनिश्चित करें कि आप जब आपके संकुचन को छोड़ते हैं और महसूस करते हैं कि आपकी मांसपेशियों में तनाव कम हो जाता है, तो आप उस अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
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डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करें नियंत्रित (या मध्यपटीय साँस लेने में) साँस लेने में एक और तरीका है अपने शरीर को आराम और तनाव है, जो अक्सर पता चला है चिंता होने के लिए अपनी प्रतिक्रिया शांत करने के लिए शुरू होता है बताने के लिए है। नियंत्रित श्वास न्यूरोट्रांसमीटर को छोड़ने के लिए आपके शरीर को बताता है, जो आपको बताता है कि अब आप खतरे में नहीं हैं और शांत हो सकते हैं। सांस लेने से पूरी तरह से श्वास लें, अपने पेट का विस्तार कर, अपना सांस पकड़ कर फिर से इसे छोड़ दें।
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अपने आप को विचलित। व्याकुलता एक अल्पकालिक तकनीक है कि आप उपयोग कर सकते हैं जब आप एक स्थिति है कि अवसाद या चिंता के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, कार्यस्थल में के रूप में अपने आप को लगता है। व्याकुलता के कुछ उदाहरणों में गतिविधियों में भागीदारी शामिल है यदि आप काम पर हैं, तो मजेदार बिल्लियों के वीडियो के बारे में एक सहयोगी से बात करें या एक आपूर्ति मॉड्यूल का आयोजन करें। यदि आप अपने बच्चों या पोते के साथ घर पर हैं और आप अपने वर्तमान भावनाओं से निपट नहीं सकते हैं, तो उन्हें एक सैर के लिए ले जा सकते हैं या किताब एक साथ पढ़ सकते हैं।
भाग 4
व्यावसायिक सहायता खोजें
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आपके लिए सही चिकित्सक खोजें किसी को चुनने से पहले एक जांच करें और कई अलग-अलग डॉक्टरों से मिलें पहले सत्र के दौरान, आपका डॉक्टर आपको अपने लक्षणों का वर्णन करने के लिए कहता है, जब वे मौजूद थे और आपके अतीत भी शायद आपको पहले नियुक्ति से पहले इनमें से कुछ सवालों पर विचार करना चाहिए ताकि आप अपने विचारों को व्यवस्थित कर सकें और यदि आवश्यक हो तो किसी भी जानकारी को स्पष्ट कर सकें।
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एक मनोचिकित्सक पर जाएं आप एक मनोचिकित्सक से परामर्श करने का फैसला कर सकते हैं, जो एक डॉक्टर है जिसकी दवा में डिग्री है और दवा लिखने के लिए प्रमाणित है। सामान्य तौर पर, मनोचिकित्सक चिकित्सा उपचार के साथ बातचीत के उपचार को संयोजित करते हैं, हालांकि यह हमेशा मामला नहीं होता है इसी तरह, चिंता के इलाज के लिए अवसादरोधी दवाओं के विभिन्न प्रकार, SSRIs सहित (serotonin reuptake के चुनिंदा अवरोधकों) कर रहे हैं, SNRIs और ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेन्ट्स निर्धारित (सेरोटोनिन और noradrenaline की रिअपटेक इनहिबिटर्स)।
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एक मनोवैज्ञानिक के साथ बोलो आप एक मनोचिकित्सक भी देखना चाह सकते हैं, जो चिकित्सकीय डिग्री के बिना डॉक्टर हैं जो बातचीत और संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी पर केंद्रित है। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य के ज्यादातर राज्यों में, मनोवैज्ञानिकों के पास दवा लिखने के लिए प्रमाणन नहीं है। हालांकि, कुछ ऐसे राज्य हैं जहां मनोवैज्ञानिक न्यू मैक्सिको, लुइसियाना और इलिनोइस सहित दवा लिख सकते हैं।
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दूसरे चिकित्सक को ढूंढें यदि आप किसी मनोचिकित्सक या मनोचिकित्सक के पास नहीं जा सकते, तो अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर हैं जो आपकी अवसाद और चिंता का सामना करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। अपने स्थानीय मनोचिकित्सक नर्सों, नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ताओं, जो प्रमाणित हैं, विवाह या परिवार के चिकित्सक और प्रमाणित पेशेवर परामर्शदाता खोजें। ये लोग मानसिक स्वास्थ्य के बारे में प्रशिक्षित और शिक्षित हैं और आपकी समस्याओं से निपटने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
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हमेशा एक दूसरे राय की तलाश करें मनोवैज्ञानिक रोगों के क्षेत्र में, एक गरीब निदान प्राप्त करना आसान है या एक माध्यमिक निदान को छोड़ देना कम से कम शुरुआत में, एक से अधिक चिकित्सक से अपनी स्थिति देखने के लिए परामर्श करें, खासकर यदि आपको दवा निर्धारित की गई है
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अपने इलाज में प्रयास करें आप अपनी समस्याओं को हल करने के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर का भुगतान नहीं कर सकते अपने चिकित्सक के साथ ईमानदार और खुले रहने के अलावा आपको सक्रिय रूप से चिकित्सा सत्रों में संलग्न होना चाहिए। ऐसा नहीं है कि चिकित्सा संज्ञानात्मक व्यवहार है, जो बात चिकित्सा का एक रूप है चिंता और अवसाद के इलाज के लिए विधि सबसे प्रभावी तरीका है, लेकिन अधिक से अधिक प्रतिबद्धता और पारस्परिक उपचार के लिए आप के सहयोग की आवश्यकता दिखाया गया है। बस अपनी समस्याओं को व्यक्त करने के बजाय, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी को आपकी सक्रिय भागीदारी की आवश्यकता है ताकि यह काम करे और आपको सुधारने की अनुमति मिल सके।
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दवाइयां काम करने के लिए समय दें कभी-कभी, एक बड़ा परिवर्तन के परिणामस्वरूप, अवसाद और चिंता स्थिति स्थितियां हैं अन्य समय में, वे पूरी तरह से जैविक होते हैं, इसलिए दवाओं का उपयोग उपयोगी हो सकता है। यदि आप अपनी स्थिति के लिए एक दवा निर्धारित किया गया है, तो इसे अपने उपयोग को बंद करने से पहले प्रभावी होने का समय दें आपकी विशेष स्थिति के लिए सही दवा और खुराक लेने के लिए आपको और आपके चिकित्सक से थोड़े प्रयोग की आवश्यकता हो सकती है। बस धैर्य रखें और उसे समय दें
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कॉमोरबैडिटी की अवधारणा को समझें कोमोरबैडीटी एक व्यक्ति में एक से अधिक शर्त की उपस्थिति है। अवसाद और चिंता के लिए संवेदना सामान्य है, और सबसे मनोचिकित्सक यह मानेंगे कि आपके पास दोनों शर्तें हैं, जब तक अन्यथा साबित नहीं हो जाती। यह काफी हद तक कारण है, क्योंकि मरीजों के लिए, अवसाद और चिंता के लक्षणों की शुरूआत या व्यक्तिपरक अनुभव अक्सर अप्रभेद्य होता है, जिसका अर्थ है कि मरीज को यह निर्धारित नहीं किया जा सकता है कि क्या एक दूसरे से स्वतंत्र रूप से उत्पन्न हुआ या नहीं।
अतिरिक्त संसाधन
| संगठन | फोन नंबर | इलेक्ट्रॉनिक पता |
|---|---|---|
| सैपटेल - मैक्सिको | 55 525 9-8121 | [email protected] |
| आशा की फोन - स्पेन | 91 45 9 00 50 | [email protected] |
| एसोसिआओन आइडा - अर्जेंटीना | (11) 4822- 99 66 | [email protected] |
| आशा की फोन - कोलम्बिया | 57 4) 448 2 9 45 | [email protected] |
| आशा की फोन - पेरू | 51 1 273 8026 | [email protected] |
| आशा की फोन - चिली | 56 4222 1200 | [email protected] |
| आशा की फोन - वेनेजुएला | 0241-8433308 | [email protected] |
| 24 घंटे - संकट क्लिनिक लाइन - यूएसए | 866-427-संकट (4747) | [email protected] |
| ऐसाना केंद्र - इक्वाडोर | 84 0040 08 | [email protected] |
| आशा की फोन - बोलीविया | 902 500 002 | [email protected] |
| अवसाद रिकवरी समूह | -- | [email protected] |
| BeFrienders वर्ल्डवाइड | -- | [email protected] |
चेतावनी
- यदि आप या कोई व्यक्ति जो आप जानते हैं, आत्महत्या करने के लिए विचार कर रहे हैं या अपनी योजना बना चुके हैं, तो तुरंत पेशेवर सहायता लें या आप जहां रहते हैं, उस देश में आत्महत्या की रोकथाम लाइन से संपर्क करें।
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