अधिक विटामिन डी कैसे प्राप्त करें
विटामिन डी एक पोषक तत्व है जो कई तरह के कैंसर सहित पुराने रोगों की एक विस्तृत विविधता को रोक सकता है। हालांकि, अधिकांश लोगों में इस विटामिन की कमी है, क्योंकि अधिकांश खाद्य पदार्थ विटामिन डी में समृद्ध नहीं होते हैं। विटामिन डी का सबसे प्रचुर स्रोत वास्तव में सूर्य है, लेकिन सूर्य के साथ लंबे समय तक जोखिम खतरनाक हो सकता है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी के पर्याप्त स्तर को बनाए रखना एक चुनौती हो सकती है, लेकिन एक उपयुक्त आहार के साथ, पर्याप्त धूप का जोखिम और पूरक का उपयोग, आप इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के लाभों का लाभ उठा सकते हैं।
सामग्री
चरणों
विधि 1
अपने विटामिन डी सेवन में वृद्धि
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विटामिन डी की खुराक लें यद्यपि विटामिन डी आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, यह आपके खाने वाले खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में नहीं पाया जाता है इसलिए, आहार के जरिये पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना संभव नहीं है यद्यपि आपको कुछ विटामिन डी प्राप्त करने के लिए खाद्य उत्पादों के लिए दिखना चाहिए, इस दुर्लभ पोषक तत्व का स्रोत पाने के लिए पूरक आपके स्वास्थ्य देखभाल आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। विटामिन डी की खुराक दो किस्मों में एक नुस्खा के बिना बेची जाती है: विटामिन डी 2 (एर्गोकलसिफेरोल) और विटामिन डी 3 (कोलेक्लसिफेरोल)।
- विटामिन डी 3 मछली में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं और जब सूर्य के प्रकाश का मेटाबोली करता है तो शरीर द्वारा निर्मित होता है इसके अलावा, यह माना जाता है कि बड़ी मात्रा में विटामिन डी 2 की तुलना में कम विषाक्त होता है, हालांकि यह सबसे शक्तिशाली है और स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदे हैं।
- ज्यादातर विशेषज्ञ विटामिन डी 2 के बजाय विटामिन डी 3 की सिफारिश करते हैं। एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से पूछें कि आपको जो खुराक लेना चाहिए और कुछ गुणवत्ता ब्रांडों की सिफारिश करना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आप विटामिन डी के अवशोषण के लिए अपने विटामिन डी मैग्नेशियम के साथ साथ मैग्नीशियम के पूरक लेते हैं, लेकिन इस प्रक्रिया में कम हो जाता है। अपने मैग्नीशियम सेवन के बढ़ने के बिना विटामिन डी लेना विटामिन डी की कमी हो सकती है।
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यदि आप शाकाहारी हैं, तो विटामिन डी 2 की खुराक चुनें। विटामिन डी 3 अधिक पूर्ण है, लेकिन यह पशु उत्पादों से प्राप्त होता है। Vegans और शाकाहारियों इसे उपभोग पसंद नहीं करते, इसके स्वास्थ्य लाभ की परवाह किए बिना दूसरी ओर, विटामिन डी 2 की खुराक को कवक के साथ कृत्रिम रूप से उत्पादित किया जाता है और जानवरों का कोई भी उत्पाद बिल्कुल भी नहीं है।
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देखभाल के साथ सूर्य के प्रकाश से अधिक का खुलासा करें हालांकि विटामिन डी खाद्य संसाधनों में दुर्लभ है, यह सूर्य के प्रकाश में प्रचुर मात्रा में है हालांकि, आपको पर्याप्त रूप से और सूर्य के प्रकाश की अधिक मात्रा के बीच संतुलन नहीं मिलना चाहिए, क्योंकि आप अपनी त्वचा को धूप से उजागर करके खुद को जला नहीं करना चाहते हैं इस संतुलन को जानने के लिए, आप सप्ताह में दो बार सूरज के नीचे 10 से 20 मिनट का खर्च कर सकते हैं, केवल आपके चेहरे पर सनस्क्रीन के साथ। एक और विकल्प सूर्य के नीचे एक सप्ताह में कई बार 2 से 3 मिनट बिताना है, केवल आपके चेहरे पर सनस्क्रीन के साथ। किसी भी तरह से, सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को सूरज को उजागर करने के बाद एक घंटे तक स्नान न करें
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आपको पता होना चाहिए कि सूर्य के जोखिम के कारण आपके विटामिन डी उत्पादन को प्रभावित करने वाले कारक क्या हैं। भूमध्य रेखा के लिए आपकी निकटता भी एक कारक है, क्योंकि जो लोग इसके करीब रहते हैं उन्हें उत्तरी ध्रुव या दक्षिण ध्रुव के निकट रहने वाले लोगों की तुलना में एक मजबूत सूर्य के सामने खुल जाएगा। आपकी त्वचा का प्राकृतिक रंग भी विटामिन डी के उत्पादन को प्रभावित कर सकता है, क्योंकि पीली त्वचा अंधेरे या पैनयुक्त त्वचा की तुलना में अधिक आसानी से पैदा करती है क्योंकि यह कम मेलेनिन है।
Video: इन चीजों को खाने से नहीं होगी विटामिन डी की कमी
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उन खाद्य पदार्थों को खाएं जो विटामिन डी में अमीर हैं। यहां तक कि अगर आपकी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए सामान्य आहार में पर्याप्त विटामिन डी नहीं है, तो भी आपको भोजन से जितना भी हो उतना विटामिन डी मिलना चाहिए। विटामिन डी का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत मछली है जिसमें सैल्मन, मैकेरल, टूना और सार्डिन शामिल हैं। यदि आप इसे खा सकते हैं, कॉड लिवर तेल भी एक अच्छा भोजन स्रोत है। डेयरी उत्पादों, जैसे अंडे और चीज, में विटामिन डी की थोड़ी मात्रा होती है
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गढ़वाले खाद्य उत्पादों की तलाश करें जितना अधिक लोग अब विटामिन डी के लाभों को जानते हैं, उतने अधिक कंपनियां इस विटामिन को उन खाद्य पदार्थों से जोड़ रही हैं जो अन्यथा इस विटामिन के अच्छे स्रोत नहीं होंगे। सबसे सामान्य उत्पाद दूध और अनाज हैं जो नाश्ते में खपत होते हैं।
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कैफीन का सेवन सीमित करें कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन विटामिन डी रिसेप्टर्स के साथ हस्तक्षेप कर सकता है और उनके अवशोषण को रोक सकता है। विटामिन डी पर इसके प्रभाव के कारण, कैफीन आपके शरीर में कैल्शियम के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, क्योंकि विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण में मदद करता है। अतिरिक्त उत्पादों का उपभोग न करें जिनमें कैफीन बहुत अधिक होता है, जैसे कि कॉफी, चाय और कैफीनयुक्त सॉफ्ट ड्रिंक।
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इन सभी सुझावों का एक साथ उपयोग करें एक भी बात नहीं है कि आप विटामिन डी के पर्याप्त स्तर के लिए कर सकते हैं। अनुसंधान बताता है कि पूरक आहार के रूप में प्रभावी पोषक तत्वों का स्रोत नहीं हैं, और हमारे भोजन स्रोत इष्टतम स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए पर्याप्त विटामिन डी प्रदान नहीं करते हैं। विटामिन डी का एकमात्र प्राकृतिक स्रोत, सूरज, भी बेहद खतरनाक होता है अगर कोई इसे बहुत अधिक से अवगत कराये और कैंसर पैदा कर सकता है। आपके विटामिन डी स्तर को बढ़ाने के लिए इन तीन तरीकों (पूरक, धूप और आहार) को जोड़ना सबसे अच्छा तरीका है
Video: विटामिन डी - इस जरूरी विटामिन की कमी कब हो जाती है - Vitamin D tips
विधि 2
विटामिन डी के महत्व को समझें
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विटामिन डी के स्वास्थ्य के लिए लाभों को समझें हाल ही में कई अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी के लिए एक प्रभावी निवारक उपाय कई पुराने रोगों है। विशेष रूप से, यह शरीर की कैल्शियम अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाने के लिए अस्थिमृदुता (हड्डियों के नरम) और हड्डियों की कमजोरी को रिकेट्स से हड्डी समस्याओं को रोकने में जाना जाता है। अन्य अध्ययनों से पता है कि, रक्तचाप को कम कर सकते हैं विटामिन डी के अपने स्तर में वृद्धि को दिल का दौरा या स्ट्रोक पीड़ित के अवसरों को कम करने और मधुमेह, स्व-प्रतिरक्षित बीमारियों, गठिया और मल्टिपल स्क्लेरोसिस के खतरे को कम संकेत मिलता है।
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आपको पता होना चाहिए कि विटामिन डी की कमी के खतरे क्या हैं यह महत्वपूर्ण है कि आप वास्तव में आपके शरीर में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए प्रयास करते हैं क्योंकि इसकी कमी को कई पुरानी बीमारियों से जोड़ा गया है। विटामिन डी के निम्न स्तर टाइप करने के लिए 1 मधुमेह, मांसपेशियों या हड्डी में दर्द और जीर्ण कई तरह के कैंसर, स्तन कैंसर, पेट के, प्रोस्टेट, अंडाशय, घेघा और लसीका कैंसर सहित जोड़ा गया है।
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Video: विटामिन डी के कमी के लक्षण और उपचार - विटामिन डी की कमी - स्वास्थ्य युक्तियाँ
आपको पता होना चाहिए कि क्या आप विटामिन डी की कमी होने के जोखिम को चलाते हैं हालांकि 40 से 75% आबादी में उनके सिस्टम में पर्याप्त विटामिन डी नहीं होता है, जो कुछ श्रेणियों में फिट होते हैं, वे इस कमी को विकसित करने का अधिक जोखिम रखते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने जोखिम के स्तर को जानते हैं ताकि आप अपने विटामिन डी स्तरों का ट्रैक रखने और उन्हें पर्याप्त स्तर पर रखने के लिए कुछ चरणों का पालन कर सकें। ऐसे लोग जो जोखिम में हैं, उन श्रेणियों में स्थित हैं:
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यह देखने के लिए परीक्षण करें कि क्या आपके पास विटामिन डी की कमी है जांचें कि क्या आपके बीमा में एक रक्त परीक्षण शामिल है, यह देखने के लिए कि आपके पास विटामिन डी की कमी है। इस परीक्षण को 25-ओ एच विटामिन डी परीक्षण या कैल्सीडोल परीक्षण कहा जाता है। डॉक्टर आपके खून का नमूना लेंगे और फिर परीक्षा में प्रयोगशाला में भेज देंगे।
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अनुशंसित सीमा के भीतर अपने विटामिन डी स्तर को रखें जब आप कैल्सीडोल परीक्षण के परिणाम प्राप्त करते हैं, तो आपको उन्हें व्याख्या करना होगा और उनके अनुसार अपनी जीवन शैली को अनुकूल करना होगा। इस परीक्षण के परिणामों संयुक्त राज्य अमेरिका में / एमएल (मिली लीटर प्रति nanograms) और nmol / L (प्रति लीटर nanomoles) दुनिया के अन्य भागों में एनजी इकाइयों में डेटा प्रदान करेगा। क्या इस परीक्षण वास्तव में आपके रक्त में Calcidiol की राशि है, जो विटामिन डी के स्तर का एक अच्छा संकेत है उपायों
युक्तियाँ
- जब आप शिशुओं, बालकों और बच्चों को सूर्य के साथ सामान्य रूप से उजागर करते हैं तो आपको अधिक सावधान रहना चाहिए। उन्हें अक्सर सूरज की रोशनी प्राप्त होनी चाहिए, लेकिन आपको सूरज से अच्छी तरह से संरक्षित होने के लिए आवश्यक सावधानी बरतनी चाहिए, जैसे टोपी और लंबी आस्तीन वाले कपड़े
- अपने आप को सूरज की रोशनी को एक दिन में 30 मिनट के लिए उजागर करना आपको इस विटामिन के पर्याप्त स्तर बनाए रखने के लिए आपकी त्वचा में पर्याप्त विटामिन डी को संश्लेषित करने की आवश्यकता है
- सनस्क्रीन हटाने के बाद, दिन के बाद के हिस्से में सूरज का लाभ उठाएं। जाहिर है, यह करना अधिक कठिन है, क्योंकि आपको सनस्क्रीन हटाने के लिए स्नान करना होगा - हालांकि, यह एक विकल्प हो सकता है, उदाहरण के लिए, आप काम छोड़ने के बाद व्यायाम करते हैं।
- एक विटामिन डी 3 पूरक लेते हैं यदि आप थोड़ा सूरज की रोशनी वाले क्षेत्र में रहते हैं, जैसे कि प्रशांत नॉर्थवेस्ट, या यदि आप रात की पाली में काम करते हैं डॉक्टर एक दिन में 4000 से 8000 आईयू की सिफारिश करते हैं, लेकिन 2000 आईयू से अधिक खुराक के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
चेतावनी
- आकाश बादलों के साथ कवर किया जाता है, तो पूरी तरह से, 50% से पराबैंगनी किरणों की ऊर्जा कम हो जाता है - छाया (यहां तक कि है कि अत्यधिक प्रदूषण के कारण होता है) में 60% से कम कर देता है, लेकिन यह उन है कि इसका मतलब यह नहीं जो लोग सूरज की रोशनी के प्रति संवेदनशील हैं, वे सुरक्षित हैं। बादलों के दिन जलने के कारण होता है, जो जलता है जो दिखाई देते हैं क्योंकि बादल यूवी किरणों को फिल्टर नहीं करते हैं। हालांकि, यूवीबी किरणों को एक खिड़की के माध्यम से गिलास, इसलिए एक सीमित क्षेत्र में सूर्य के संपर्क में घुसना नहीं है विटामिन डी का उत्पादन नहीं करता
- विटामिन डी की एक अत्यधिक खुराक का उपभोग करना संभव है, क्योंकि यह वसा-घुलनशील विटामिन है। यह सभी वसा वाले घुलनशील विटामिनों के लिए सही है: ए, डी, ई और के. अधिकतम खुराक प्रति दिन विटामिन डी की 10,000 आईयू से कम होना चाहिए।
- विटामिन डी की कमी के जोखिम हैं:
- विटामिन डी की कमी के सिंड्रोम, जिसे रिकेट्स भी कहा जाता है रिकेट्स बच्चों में हड्डियों को नरम बनाना है जिससे फ्रैक्चर और विकृति हो सकती है। यह काफी उल्टी और दस्त का कारण हो सकता है, जो जल्दी से आवश्यक खनिजों के शरीर को वंचित करता है।
- दंत समस्याओं, मांसपेशियों में कमजोरी (भी hypotonia के रूप में जाना जाता है), भंग, कमान सी टांगोंवाला, धनुर्जानु (यह भी घुटनों दस्तक के रूप में जाना जाता है), खोपड़ी के विरूपण, श्रोणि, रीढ़ की हड्डी और जिसके परिणामस्वरूप कैल्शियम की अस्वीकृति क्रिस्टल हड्डियों का रोग भी महान जोखिम का प्रतिनिधित्व करता है।
- अवसाद या अल्जाइमर जैसी मानसिक बीमारियों
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- सनस्क्रीन यदि आप दिन के किसी भी समय बाहर 20 मिनट से अधिक खर्च करते हैं
- विटामिन डी 3 में समृद्ध खाद्य पदार्थ
- विटामिन डी 3 पूरक
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