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कैसे 14 किलो खोने के लिए

14 किलोग्राम (30 पाउंड) को खोने से आपके जीवन शैली में आहार, व्यायाम और सुधार करने की आवश्यकता होती है। यह वजन कम करने के लिए एक महत्वाकांक्षी लक्ष्य है और आपको एक महत्वपूर्ण अवधि के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, आपको प्रति सप्ताह 1/2 या 1 किलो (1 या 2 पाउंड) खोने का प्रयास करना चाहिए। इसका मतलब है कि आप लगभग 4 महीनों में इच्छित राशि खो सकते हैं सबसे पहले एक योजना बनाएं और अपना वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा कदम उठाएं।

चरणों

भाग 1
अपने वजन घटाने की योजना बनाएं

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भोजन डायरी लिखना शुरू करें आपको कम कैलोरी आहार योजना शुरू करने से पहले कैलोरी का उपभोग करने का अच्छा विचार होना चाहिए।
  • एक दिन में खाने और पीने वाली चीज़ों को लिखकर भोजन की डायरी लिखना प्रारंभ करें अपना नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात के खाने, स्नैक्स, पेय और कुछ भी जो आप पूरे दिन खाते हैं उसे लिखें।
  • यथासंभव सटीक रहें आप इन सामान्य दिनों से गणना की जाने वाली कैलोरी कैलोरी के एक स्तर को निर्धारित करने के लिए आपका प्रारंभ बिंदु होगा जो आपकी वजन कम करने में सहायता करेगा।
  • अपने वजन घटाने की योजना शुरू करने के बाद भी भोजन डायरी के साथ रहें। अध्ययन बताते हैं कि यह आपको अपने आहार के साथ जिम्मेदार रखता है और आपको अपना वजन कम करने और उसे बनाए रखने की अनुमति देता है।
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    प्रति दिन आपके कुल कैलोरी की मात्रा की गणना करें कुछ दिनों के लिए भोजन की डायरी रखे जाने के बाद, आप एक कैलोरी सीमा तय कर सकते हैं जो वजन कम करने के लिए प्रत्येक दिन आपको मिलना चाहिए।
  • अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवरों ने प्रति सप्ताह 1/2 या 1 किलो (1 या 2 पाउंड) खोने की कोशिश की। यह वजन कम करने का एक क्रमिक तरीका है, लेकिन सुरक्षित और अधिक स्थायी है नियमित वजन घटाने के लिए बनाए रखने के लिए आसान है।
  • अपनी भोजन डायरी ले लो और कुल कैलोरी की गणना करें जो आप सामान्य रूप से उपभोग करते हैं। परिणाम 500 से 750 कैलोरी घटाएं। यदि आप 1/2 या 1 किलो प्रति सप्ताह (1 या 2 पाउंड) प्रति सप्ताह खोना चाहते हैं, तो यह सबसे कम कैलोरी स्तर हासिल करने की कोशिश करनी चाहिए।
  • यदि आप 500 से 750 कैलोरी घटाते हैं, लेकिन आपको 1200 से कम कैलोरी मिलते हैं, तो आपकी दैनिक कैलोरी की सीमा 1200 कैलोरी होनी चाहिए।
  • रोजाना 1200 से कम कैलोरी खर्च करना सुरक्षित नहीं माना जाता है। चयापचय धीमा हो सकता है और आप पोषक तत्वों की कमियों का खतरा बढ़ सकते हैं।

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    एक वास्तविक वजन घटाने की अवधि को परिभाषित करें वजन कम करने के लिए समय सीमा निर्धारित करें जो आपको ट्रैक पर रहने और विशिष्ट अवधि में वजन कम करने की अनुमति देता है।
  • यदि आप प्रति सप्ताह 1/2 या 1 किलो (1 या 2 पाउंड) खोने की मानसिकता के साथ वजन घटाने की योजना शुरू करने जा रहे हैं, तो आपको 14 किलो (30 पाउंड) खोने के लिए 4 महीने की आवश्यकता है।
  • हालांकि, आपको यह राशि खोने के लिए खुद को कुछ अतिरिक्त हफ्तों देने पर विचार करना चाहिए। आपको यात्राएं, छुट्टियों और अप्रत्याशित तनावपूर्ण घटनाओं के लिए योजना की ज़रूरत है जो आपके वजन घटाने के साथ आपको कुछ दिन या कुछ हफ्तों तक देरी कर सकती हैं।
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    सहायता समूह का विकास करें एक और फायदेमंद बात यह है कि आप अपने आहार के हिस्से के रूप में अपना वजन कम करने के लिए योजना बना सकते हैं, एक सहायता समूह को खोजने और विकसित करना।
  • अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों का समर्थन समूह है, वे अपने दीर्घकालिक आहार का सम्मान करते हैं और वे अधिक वजन कम करने और इसे बनाए रखने में सक्षम होते हैं, जिनके पास समर्थन समूह नहीं है।
  • अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में अपने दोस्तों, परिवार या सहकर्मियों से बात करें और उन्हें अपने समर्थन समूह का हिस्सा बनने के लिए कहें और आपको जवाबदेह रखें।
  • साथ ही, अपने भोजन और फिटनेस पत्रिका में वजन कम करने के लिए अपनी प्रेरणा लिखकर अपना स्वयं का समर्थन समूह बनें। अपने लक्ष्यों को कैप्चर करने के लिए हर दिन और साप्ताहिक अपनी डायरी में लिखें, आपका खोया वज़न और उपायों की आपकी कमी।

    • भाग 2
    अपने आहार में परिवर्तन करें

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    प्रोटीन में समृद्ध आहार का पालन करें कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन में समृद्ध आहार आपको अपना वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन दीर्घकालिक में खो वजन बनाए रखने में भी आसान बनाता है।
    • प्रोटीन आपके आहार के लिए आवश्यक पोषक तत्व है आम तौर पर अपनी तृप्ति को बढ़ाने के लिए औसतन औसत से थोड़ा अधिक उपभोग करने पर फोकस करें और बेहतर अपनी भूख को नियंत्रित करें
    • यदि आप सुनिश्चित करते हैं कि हर भोजन में आप प्रोटीन स्रोत खाते हैं, तो आप आसानी से अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को संतुष्ट कर सकते हैं। प्रति भोजन दुबला प्रोटीन के कम से कम 1 या 2 सर्विंग्स और नाश्ते के साथ 1 सेवन करने की योजना बनाएं।
    • प्रोटीन की एक सेवा 90 या 120 ग्राम (3 या 4 औंस) के बराबर होती है। दुबला प्रोटीन स्रोतों का चयन करें, क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं और आसानी से आपकी कम कैलोरी आहार योजना में फिट हो सकते हैं।
    • एक विविध आहार बनाए रखने के लिए प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों के बीच वैकल्पिक। निम्न प्रयास करें: समुद्री भोजन, टोफू, फलियां, दुबला बीफ़, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और पोल्ट्री।

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    अपनी प्लेट का आधा हिस्सा फल या सब्जी बनाएं कम-कैलोरी आहार को बनाए रखने के लिए एक और आसान चाल, भूख की भावना के बिना, बहुत सारे फलों और सब्जियों के साथ भरना है।
  • ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम हैं, जिसका मतलब है कि आप अच्छी मात्रा में खा सकते हैं और अभी भी आपकी कैलोरी सीमा में रह सकते हैं।
  • इसके अलावा, वे फाइबर में समृद्ध हैं वे भोजन को भोजन देते हैं ताकि आप भोजन के दौरान फुलर महसूस कर सकें और खाने के बाद अपने आप को संतुष्ट रख सकें
  • अपने भोजन का आधा हिस्सा बनाएं और एक फलों या सब्जी को नाश्ता करें 1 कप घने सब्जियां, 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां और 1/2 कप फल प्रति सेवन करने का प्रयास करें।
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    100% साबुत अनाज के लिए ऑप्ट फलों और सब्जियों के अलावा, फाइबर के साथ भरी हुई एक अन्य खाद्य समूह अनाज है।
  • अपने फाइबर सेवन में वृद्धि करने के लिए अपने दैनिक आहार में पूरे अनाज के 1 या 2 सर्विंग्स जोड़ें, ताकि आप अपने भोजन से अधिक संतुष्ट महसूस कर सकें
  • फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की उच्च सामग्री के कारण परिष्कृत अनाजों के बजाय 100% साबुत अनाज का चयन करना उचित है।
  • सफेद ब्रेड, सफेद चावल, अनफ़िस्ड पास्ता या सफेद आटे से बने बेक्ड सामान जैसे परिष्कृत अनाज से बचें।
  • बेहतर, निम्नलिखित जैसे विभिन्न साबुत अनाज की कोशिश करें: जई, क्विनो, ब्राउन चावल, पूरी गेहूं की रोटी या पूरी गेहूं का पास्ता
  • इसके अलावा, हमेशा पूरे अनाज सर्विंग्स के आकार को मापें। 1/2 कप या 30 ग्राम (1 औंस) प्रति सेवारत की सीमा।



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    स्वस्थ नाश्ता पैक करें यद्यपि वजन कम करने के लिए स्नैक्स उल्टा लग सकता है, वे वास्तव में आपके वजन घटाने की योजना का एक उचित हिस्सा हो सकते हैं।
  • यदि आपको नाश्ते की आवश्यकता महसूस होती है, तो 150 कैलोरी से अधिक न होने की कोशिश करें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि वे कुछ दुबले प्रोटीन और एक फल या सब्जी को अपने दैनिक आहार के लिए पोषक तत्व-समृद्ध पूरक में बदल दें।
  • इसके अलावा, यदि आवश्यक हो तो सिर्फ नाश्ता खाएं उदाहरण के लिए, जब आपके अंतिम भोजन से 4 घंटे से अधिक समय बीत चुके हैं और आपके पेट में गर्जन है या व्यायाम करने से पहले आपको थोड़ा भोजन चाहिए बोरियडम की वजह से नाश्ता खाने से बचें
  • छोटे पाउच में 100-150 कैलोरी स्नैक्स रखें ताकि उन्हें हाथ में त्वरित नाश्ता करने के लिए घर पर काम कर लें या उन्हें स्टोर कर सकें।
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    होशपूर्वक खाओ जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो कैलोरी में कम होने वाली आहार के अलावा, अपनी जीवन शैली में कुछ बदलाव करने के लिए एक अच्छा विचार है।
  • वजन कम करने के लिए एक विशिष्ट आहार या अभ्यास योजना का पालन करने के अलावा, होशपूर्वक भोजन करना एक उत्कृष्ट उपकरण हो सकता है। इस तरह आपको जो भी खाना चाहिए, आप कैसे खाते हैं और आप क्यों खाते हैं, इसके बारे में आपको ध्यान देना होगा।
  • भोजन कम से कम 20 मिनट खर्च करें। धीमी भोजन की इस पद्धति से शरीर को संतुष्ट महसूस करने के लिए पर्याप्त समय मिलता है और आपको ज्यादा खा से रोका जा सकता है।
  • छोटे हिस्से और छोटे प्लेटें का उपयोग करें रात के खाने के लिए सलाद प्लेटें का उपयोग करें ताकि भागों के आकार को बेहतर ढंग से नियंत्रित किया जा सके।
  • यह खाने के दौरान भी विकर्षण समाप्त करता है टीवी और सेल फोन को बंद करने से आपको भोजन पर ध्यान देने के लिए मजबूर किया जा सकता है, साथ ही आपको अधिक भोजन प्राप्त करने और अपने भोजन के साथ अधिक संतोष प्राप्त करने की अनुमति मिल सकती है।
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    प्रत्येक दिन बहुत से तरल पदार्थों का प्याला लें। दिन के दौरान हाइड्रेटेड रखने के लिए पानी आवश्यक है हालांकि, वजन घटाने के लिए यह एक महत्वपूर्ण कारक है।
  • जब आप निर्जलित होते हैं (जो बहुत आम है), आप अक्सर भूख से प्यास भ्रमित करते हैं आप एक सैंडविच खा सकते हैं जब वास्तव में आपको केवल थोड़ा पानी पीना पड़ता है
  • इसके अलावा, भोजन से पहले एक बड़े गिलास पानी पीने से आपको कैलोरी के बिना तरल पदार्थ से भरा लगता है।
  • एक दिन में कम से कम 8 गिलास द्रव पीने की कोशिश करें। हालांकि, कुछ स्वास्थ्य पेशेवरों का मानना ​​है कि आपको दिन में 13 गिलास तक की आवश्यकता हो सकती है। यह आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है।
  • दिन के अंत तक मूत्र नींबू पानी का रंग या बहुत हल्का पीला रंग होना चाहिए। इसी तरह, आपको दिन के दौरान प्यास नहीं होना चाहिए

    • भाग 3
    अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं

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    व्यायाम योजना बनाएं जब आप वजन की एक बड़ी राशि खोना चाहते हैं और वजन घटाने में योगदान करने के लिए व्यायाम का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं, तो यह आपके लिए एक व्यायाम योजना स्थापित करने के लिए फायदेमंद हो सकता है
    • एक छोटा सा प्रोग्राम या कैलेंडर लिखें जो दर्शाता है कि आप किस प्रकार के व्यायाम करेंगे, दिन के किस समय, कितने दिन प्रति सप्ताह और कितने समय तक
    • कम प्रभाव अभ्यास के साथ शुरू करने की योजना पहले महीने के दौरान तैराकी, घूमना, पानी एरोबिक्स या अण्डाकार मशीन का उपयोग करने का प्रयास करें। इन प्रकार के व्यायाम जोड़ों के लिए बेहतर या गठिया से पीड़ित लोगों के लिए आसान हो सकता है।
    • इसके अलावा आपकी व्यायाम की अवधि को थोड़ा कम करके बढ़ाने की योजना है आप सप्ताह में 3 दिन 20 मिनट के लिए व्यायाम शुरू कर सकते हैं। कम से कम 30 मिनट तक सप्ताह में 3 दिन और फिर 30 मिनट 4 दिन एक सप्ताह के लिए अग्रिम करें।
    • व्यक्तिगत ट्रेनर या फिजियोथेरेपिस्ट से मिलने पर विचार करें यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है या यदि आप अतिरिक्त मार्गदर्शन चाहते हैं
  • लेंस 30 पाउंड चरण 12 के शीर्षक वाला चित्र
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    अपनी जीवन शैली गतिविधि बढ़ाएँ कसरत शुरू करने और अधिक सक्रिय होने का एक आसान तरीका आपकी जीवन शैली गतिविधि को बढ़ाने के लिए है यह एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है यदि आप वर्तमान में कोई योजनाबद्ध या संरचित व्यायाम नहीं करते हैं
  • जीवन शैली की गतिविधियां उन हैं जो आप नियमित रूप से करते हैं उदाहरण के लिए, अपनी कार में आगे पीछे चलें, फर्श पर छलांग लगाओ, काम पर सीढ़ियों का उपयोग करें या बर्फ को भी फाड़े।
  • कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग बहुत सी लाइफस्टाइल गतिविधि करते हैं, वे ऐसे लोगों के लाभों के समान लाभ प्राप्त करते हैं जो एक संरचित एरोबिक गतिविधि करते हैं।
  • अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें या दिन के दौरान अधिक कदम उठाएं। उदाहरण के लिए, डिनर के बाद 10 से 20 मिनट या दोपहर के भोजन के दौरान चलें। आपके कार्यदिवस (सुबह या दोपहर के भोजन के दौरान) के दौरान कम चलता भी वजन घटाने में योगदान देता है।
  • इसके अलावा, टेलीविजन देखने की बजाय गतिविधियों को करने की योजना है अपने पूरे परिवार को अधिक सक्रिय होने के लिए प्रोत्साहित करें मिनी गोल्फ खेलें, टहलने या अभ्यास के खेल के लिए कुत्ते को ले जाओ।
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    कार्डियोवस्कुलर व्यायाम नियमित रूप से शामिल हैं अपनी जीवन शैली की गतिविधि बढ़ाने के बाद, कुछ संरचित और संरचित कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करना शुरू करें।
  • अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 150 मिनट की गतिविधि करने की सलाह देते हैं, जो 2 1/2 घंटे के बराबर है।
  • यदि आपने पहले कभी अभ्यास नहीं किया है या अभ्यास के साथ समस्याएं हैं, तो छोटे लक्ष्य से शुरू करें जैसे प्रति सप्ताह 1 1/2 घंटे।
  • कई गतिविधियों को हृदय व्यायाम के रूप में गिना जा सकता है। निम्न प्रयास करें: पानी एरोबिक्स करें, अण्डाकार मशीन का उपयोग करें, पैदल चलना, नृत्य सबक लेना या एक स्थिर बाइक पर सवारी करना।
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    शक्ति प्रशिक्षण शामिल है शक्ति प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है और बाकी के दौरान कैलोरी को जलाने की शरीर की क्षमता में वृद्धि करता है।
  • मुफ्त भार उठाएं या कम से कम 30 मिनट, प्रति सप्ताह 2 से 3 बार वजन मशीनों का उपयोग करें। प्रत्येक मुख्य मांसपेशी समूह को काम करने की कोशिश करें
  • अभ्यास करने के लिए उचित तरीके जानने के लिए निजी प्रशिक्षण सत्र में नामांकित करें आप चोटों से बचने के लिए सावधान रहना चाहिए। निजी ट्रेनर के साथ अक्सर अपने भौतिक स्वरूप और नए अभ्यास की जांच करें

    • युक्तियाँ

    • अगर आपके पास व्यवस्थित समस्याएं हैं, जैसे हृदय रोग, मधुमेह, गठिया या चोट चिकित्सक को अपनी व्यायाम योजना को स्वीकृति देना चाहिए और आवश्यकतानुसार सीमा निर्धारित करना चाहिए।
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