कैसे मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

अपने मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाएं 1 और 1.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम के बीच का उपभोग करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 81 किलोग्राम (180 एलबी) वजन करते हैं, तो कम से कम 81 से 145 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन का उपभोग करते हैं।

पर्याप्त पानी पी लो इष्टतम दर पर मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए शरीर को पर्याप्त मात्रा में पानी की जरूरत है इसके बाद, आपको एक उत्कृष्ट सूत्र दिखाई देगा जो आपको यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप पर्याप्त पानी का उपभोग करते हैं:

नियमित रूप से खाएं पूरे दिन दो या तीन बड़े भोजन खाने के बजाय (जो कुछ हम आम तौर पर करते हैं, हम बहुत कम होते हैं), अपने खाने की आदतों को बदल दें ताकि आप रोजाना पांच या छह छोटे भोजन खाएं।

स्वस्थ वसा खाओ वसा न केवल भोजन के लिए एक अच्छा स्वाद देते हैं, लेकिन ये आपके लिए भी अच्छे हैं, जब तक आप सही प्रकार और मात्रा का उपभोग करते हैं! बुरी खबर यह है कि आपको संतृप्त वसा (जो मक्खन, फ्रेंच फ्राइज़ या बेकन में पाए जाते हैं) की खपत को केवल 20 ग्राम या इससे कम तक सीमित कर देना चाहिए। दूसरी ओर, अच्छे लोग हैं कि असंतृप्त वसा वास्तव में फायदेमंद और आवश्यक भी हैं वसा विटामिन ए, डी, ई और के के उचित वितरण की अनुमति देता है - बेहतर दृष्टि को बढ़ावा देने और त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करता है। आपके कुल कैलोरी सेवन के आधार पर, आपके प्रशिक्षण और सामान्य स्वास्थ्य के लिए मोनोअनस्यूटेटेड या पॉलीअनसैचुरेटेड वसा की लाभकारी मात्रा 50 और 70 ग्राम के बीच है।

विटामिन खाओ एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के अलावा, अपने आहार में एक विटामिन पूरक शामिल करें इस प्रकार, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की कुल राशि प्राप्त हो। विशेष रूप से आपकी आयु, लिंग, स्वास्थ्य और भोजन की जरूरतों के अनुसार कई विकल्प हैं इसलिए, आपके लिए सबसे उपयुक्त खोजिए और अपना खपत अपने दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।

वार्म-अप करें अपना व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, यह 140 किग्रा (300 एलबी) के साथ एक सरल ट्राउट या डेडवेटेज सत्र है या नहीं, कम से कम तीव्रता वाले रूटीन से शुरू होता है जिसका उद्देश्य सभी मांसपेशियों को आप उपयोग करना चाहिए। यह न केवल आपको सही तरीके से अपने आप को मानसिक रूप में मदद देगा, बल्कि इससे आप किसी भी चोट से बचने की भी अनुमति देंगे।

अधिक तीव्रता से व्यायाम करें, लेकिन कम अवधि के लिए। उच्च तीव्रता पुनरावृत्ति के साथ प्रशिक्षण शारीरिक धीरज में सुधार के लिए अच्छा है, लेकिन यह आकार या ताकत विकसित करने में आपकी मदद नहीं करेगा। इसके बजाय, सामान्य व्यायाम में, मांसपेशियों के प्रत्येक समूह के लिए 3 से 8 सेट करते हैं, जिनमें से प्रत्येक में 6 से 12 दोहराव होते हैं। अंतिम दोहराव खत्म करना बहुत मुश्किल होगा! यदि ऐसा नहीं है, तो वजन बढ़ाने के लिए आप को बढ़ाएं

अपने पूरे शरीर को व्यायाम करें यदि आप अपने पूरे शरीर को अपने व्यायाम में शामिल करते हैं, तो आपको सबसे लाभ मिलेगा। अधिक मांसपेशियों आप अपने कसरत के दौरान उपयोग करते हैं, हार्मोन (एपिनेफ्रीन और norepinephrine सहित), जो दोनों मांसपेशी विकास को प्रोत्साहित करेगा, या तो दिन के दौरान के रूप में कसरत के दौरान उत्पादन करेगा।

एक कार्डियोवास्कुलर कसरत करें यदि आपके पास अच्छा हृदय स्वास्थ्य है, तो आपका रक्त प्रवाह बेहतर होगा, जो मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करेगा। सलाह दी जाने वाली बात यह है कि आप प्रति सप्ताह 150 मिनट के दौरान एक सापेक्ष कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग महसूस करते हैं, या साप्ताहिक 75 मिनट के दौरान एक जोरदार प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं। आप स्वामी के समकक्ष संयोजन भी बना सकते हैं। कुछ कार्डियो अभ्यास में आप प्रदर्शन कर सकते हैं, साइकिल चलाना, तैराकी या किसी भी अन्य खेल में जो निरंतर आंदोलन शामिल है

आराम करें। आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों को ठीक करने और सुधार करने के लिए समय की आवश्यकता होती है इसलिए, आपको प्रत्येक रात कम से कम 7 या 8 घंटे के लिए सोना चाहिए। यदि आप गहरी नींद लेना चाहते हैं, कैफीन या अल्कोहल लेने से बचें।

अपने अभ्यास सत्रों को शेड्यूल करें अत्यधिक प्रशिक्षण से बचने के लिए, अपनी संभावनाओं और लक्ष्यों के अनुसार अपने सत्रों को शेड्यूल करें फिर, आपको एक विभाजित दिनचर्या का एक उदाहरण दिखाई देगा, जो आपको अपनी मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय देता है और उन्हें ठीक करने और उनके आकार में वृद्धि करने की अनुमति भी देता है:

अपने तनाव के स्तर को कम करें भले ही आपका तनाव आपके काम के जीवन, घर या आप जिस तरह से कार्य करता है, से आता है, इसे कम करने या इसे खत्म करने के लिए हर संभव प्रयास करें। तनाव केवल सामान्य रूप से आपके लिए अच्छा नहीं है, लेकिन यह हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन भी बढ़ाता है, जो आपके शरीर को वसा की दुकान और मांसपेशियों के ऊतकों को जलाने के लिए प्रोत्साहित करता है।

अभ्यास विस्फोटक सर्वेक्षण विस्फोटक लिफ्टों का प्रदर्शन करना अपनी मांसपेशियों को तेजी से और विस्फोटक बल प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करेगा। हालांकि, अगर आप सही तकनीक का उपयोग नहीं करते हैं, तो चोट लगने का खतरा अधिक होगा। यदि आप उन्हें अपने फूहड़ प्रशिक्षण या किसी अन्य अभ्यास में जोड़ना चाहते हैं जिसमें गति की एक श्रृंखला शामिल है, तो हल्का वजन और कम तीव्रता के साथ अभ्यास करें:

छाती अपने पैरों पर मजबूत बनाने के लिए अभ्यास करते हैं बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों को विकसित करने का यह सबसे विश्वसनीय तरीका है, हालांकि कई अन्य अभ्यास हैं जो समान परिणाम दे सकते हैं।

पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है यहां आप पैरों की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करने के लिए चार अलग-अलग अभ्यास देखेंगे, इस प्रकार उन लोगों का चयन करें, जो आपको अपने क्वाड्रिसिप, ग्लूट और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देते हैं:

बांह अभ्यास करके मछलियां मजबूत करती हैं डंबबेल कर्ल आपके मछलियां मजबूत करने के सबसे प्रभावी तरीके हैं। सभी व्यायाम के साथ, अपनी मांसपेशियों को लगातार वजन बढ़ाने के द्वारा बढ़ाएं

त्रिशूल को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें निधि शायद तीरसियों का इस्तेमाल करने का सबसे प्रभावशाली तरीका है, जो मछलियां के नीचे स्थित मांसपेशियां हैं। बेंच प्रेस करते समय आपको बड़ी मात्रा में भार उठाने में सक्षम होने के लिए मजबूत तीर की आवश्यकता होगी

इस क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कंधे प्रेस करें। छाती या कंधे की ऊंचाई पर एक डंबेल या दो डंबल्स रखें और हथेलियों को आगे बढ़ाएं। हथियार पूरी तरह से विस्तार करने के लिए सिर के ऊपर कदम उठाएं, लेकिन hyperextension से बचने के लिए कोहनी में थोड़ी मोड़ रखें। 8 दोहराव के 3 सेट करें