यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितने प्रोटीन चाहिए
हमारे शरीर के हर हिस्से प्रोटीन का उपयोग करते हैं, व्यक्तिगत कोशिकाओं से प्रतिरक्षा प्रणाली तक। वे मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए भी जिम्मेदार हैं यह जानना अच्छा है कि आपके शरीर को प्रोटीन की ज़रूरत है, लेकिन जानना कि आपको कितनी जरूरत है, आपको अच्छी तरह संतुलित आहार लेने और स्वस्थ शरीर बनाने में मदद मिल सकती है।
सामग्री
चरणों
भाग 1
निर्धारित करें कि आपको कितने प्रोटीन चाहिए
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अपनी गतिविधि स्तर की गणना करें आपका गतिविधि स्तर निर्धारित करता है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए। क्योंकि प्रोटीन उन कैलोरी का एक हिस्सा बनाते हैं, आपके गतिविधि का स्तर यह भी निर्धारित करता है कि आप कितनी प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।
- एक गतिहीन जीवनशैली एक है जिसमें आप अपने दैनिक कार्यों के अलावा किसी अन्य अभ्यास नहीं करते हैं।
- मध्यम गतिविधि 4.8 से 6.4 किमी / घंटा (3 या 4 की) की आवृत्ति पर प्रति दिन 2.4 से 4.8 किमी (1.5 से 3 मील) चलने के साथ-साथ अपने दैनिक दिनचर्या भी शामिल है मील प्रति घंटे) या ऐसी ही किसी नियमित अभ्यास।
- यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं, 4.8 से 6.4 किमी / घंटा (3 से 4 मील प्रति घंटे) की आवृत्ति पर एक दिन में कम से कम 4.8 किमी (3 मील) चलें, या कुछ इसी तरह के व्यायाम करें
- खेल में प्रतिस्पर्धा करने और कई अभ्यास करने के लिए एथलीट ट्रेन।
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खुद के वजन। आपको कितनी प्रोटीन की ज़रूरत है, यह पता लगाने के लिए सूत्र आपके वजन पर आधारित है। पाउंड में अपना वजन कम करें और नंबर नीचे लिखें।
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अपनी गतिविधि के स्तर के लिए उचित मात्रा से अपना वजन बढ़ाएं। प्रत्येक गतिविधि के स्तर में प्रोटीन की ज़रूरत के लिए गुणक है। जवाब ग्राम में आपको प्रोटीन की मात्रा की आवश्यकता है।
भाग 2
प्रोटीन का उपभोग करें
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मांस खाओ मांस प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, क्योंकि यह एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका मतलब है कि यह सभी अमीनो एसिड प्रदान करता है जो आपके शरीर को एक स्रोत से की आवश्यकता होती है। मांस के 28 ग्राम (1 ऑउंस) में प्रोटीन का 7 ग्राम होता है विभिन्न पोषक तत्वों और जायके प्राप्त करने के लिए कई मांस खाएं अपने भोजन को अलग करें ताकि आप ऊब नहीं हो सकें।
- यह चिकन या मछली जैसे दुबला मांस खाने के लिए बेहतर है, क्योंकि यह आपके आहार में बहुत अधिक वसा शामिल करने के लिए स्वस्थ नहीं है जब आप चिकन खाते हैं, तो कम वसा खाने के लिए त्वचा को हटा दें।
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अंडे का उपयोग करें अंडा पूरी प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है 7 ग्राम प्रोटीन खाने के लिए, एक बड़ी अंडे खाएं याद रखें कि आप मिठाई या स्वादिष्ट व्यंजनों में अंडे का उपयोग कर सकते हैं! वे बहुत बहुमुखी हैं कटौती और दालचीनी दलिया के साथ सब्जियों और कम वसा छेददार चीज़, क्रीम या गोरों के साथ अंडे हलचल जल्दी से एक पैनकेक प्रोटीन से भरा तैयार करने के लिए! अनंत विकल्प हैं
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प्रोटीन ले लो दूध का एक कप लगभग 8 ग्राम प्रोटीन है यह आपको कार्बोहाइड्रेट भी देता है और यही कारण है कि कुछ लोग ऊर्जा पेय के रूप में व्यायाम करने के बाद इसे लेते हैं। इसे सुधारने के लिए, अपने दूध में मट्ठा प्रोटीन पाउडर (कम से कम 5 ग्राम चीनी) का एक बड़ा चमचा जोड़ें और प्रोटीन से भरा पेय तैयार करें।
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सब्जियां खाएं आप पौधे स्रोतों से प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं मुख्य स्रोत दाल या सेम हैं उदाहरण के लिए, एक कप बीन्स में लगभग 16 ग्राम प्रोटीन होते हैं आप प्रोटीन की समान मात्रा का उपभोग करने के लिए दाल या मटर भी खा सकते हैं।
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Video: आपको कितना प्रोटीन लेना चाहिए || HOW MUCH PROTEIN SHOULD WE TAKE || HINDI || PREM MISHRA
एक अखरोट का मक्खन जोड़ें नट बटरर्स, जैसे मूंगफली का मक्खन, आपके आहार में प्रोटीन भी जोड़ सकते हैं उदाहरण के लिए, मूंगफली का एक बड़ा चमचा 4.5 ग्राम प्रोटीन है।
भाग 3
प्रोटीन का ट्रैक रखें
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भागों के आकार की गणना करें अपने प्रोटीन का ट्रैक रखने में पहला कदम यह सुनिश्चित करना है कि आप उन भागों को जानते हैं जिन्हें आप उपभोग करते हैं। अपने हिस्से की गणना करने का सबसे आसान तरीका अपने भोजन को मापना है। कप को मापने के साथ आप मांस या माप वाले खाद्य पदार्थ जैसे सेम और फलियां तौलना चाहिए
- औंस में मांस का वजन और प्रत्येक औंस में प्रोटीन की मात्रा से गुणा करें। उदाहरण के लिए, 3 औंस (85 ग्राम) मांस में 21 ग्राम प्रोटीन होते हैं, क्योंकि प्रत्येक औंस में 7 ग्राम प्रोटीन होता है याद रखें कि जब आप प्रोटीन रिकॉर्ड करते हैं, तो यह बेहतर है कि आप कच्चे प्रोटीन का वजन और उस विधि से छड़ी करें
- कप में सेम को मापें और उस राशि को प्रति कप प्रोटीन ग्राम की संख्या से बढ़ाएं उदाहरण के लिए, 3/4 कप बीन्स में 12 ग्राम प्रोटीन है, क्योंकि 0.75 गुना 16 है 12
- यदि आप मापने के लिए समय नहीं लेना चाहते हैं, तो आप आँख को मापना सीख सकते हैं। उदाहरण के लिए, 3 औंस (85 ग्राम) मांस कार्ड के डेक के आकार के बारे में है, और 3 औंस (85 ग्राम) मछली एक चेकबुक के आकार के बारे में है सेम का प्याला एक बल्ब के आकार के बारे में है, जबकि 2 कप मूंगफली का मक्खन गोल्फ की गेंद के आकार के बारे में है।
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अपने भोजन की डायरी रखें अपने भोजन की एक डायरी रखें आपको यह जानने में मदद मिलती है कि आप दिन के दौरान क्या खाते हैं। यह आपके मुंह में प्रवेश करने वाले प्रत्येक काटने के बारे में अधिक जानकारी देता है खाने की डायरी रखने के लिए, बस हर रोज खाने के भोजन और कुछ अंश लिखें, जिसमें आपने खाया प्रोटीन की मात्रा भी शामिल है
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सभी प्रोटीन जोड़ें प्रत्येक दिन प्रोटीन पंजीकृत करने के बाद, उन्हें जोड़ें। उन्हें प्रोटीनों की मात्रा के साथ तुलना करें, जिन्हें आपको खाना चाहिए, ताकि आप अपने प्रोटीन सेवन में परिवर्तन कर सकें।
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बहुत सारे प्रोटीन का उपभोग न करें यद्यपि यह अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक प्रोटीन खाने के लिए आकर्षक हो सकता है, आपके शरीर को अधिक प्रोटीन की ज़रूरत नहीं है वास्तव में, यदि आप अधिक प्रोटीन का उपभोग करते हैं, तो यह आमतौर पर वसा बन जाता है। इससे भी बदतर, यह आपके गुर्दे को तनाव कर सकता है
युक्तियाँ
- पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति आपको अधिक स्पष्ट रूप से समझने में मदद कर सकता है जो सबसे अच्छा प्रोटीन विकल्प हैं, और पोषण विशेषज्ञ आपको अपने आहार को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है ताकि आप सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें।
चेतावनी
- अपने आहार को बदलने से या फिर एक नई भोजन योजना शुरू करने से पहले आपको हमेशा डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
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