किनारों की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए
सच्चे तगड़े लोग जानते हैं कि ऊपरी शरीर अभ्यासों की एक विस्तृत विविधता के लिए अग्रमस्तिष्क में शक्ति विकसित करना महत्वपूर्ण है। अपने बांह की कलाई में ताकत रखने के लिए अब अधिक वजन रखने के लिए आप अपने कंधों, मछलियां और अन्य ऊपरी भागों के लिए व्यायाम का विस्तार कर सकते हैं। थोड़ा मार्गदर्शन के साथ, आप अपने अगले कसरत में आसानी से अपना अग्रभाग शुरू कर सकते हैं।
सामग्री
- चरणों
- Video: まぶたのむくみマッサージケア【50代向け】eyelid swelling massage care
- Video: puissante pommade a l aloe vera ,fais le rentrer de cette faÇon ,Ça fait perdre la tete
- Video: abdominal muscles मज़बूत करने की एक्सरसाइज | exercise to strengthen abdominal muscles
- विधि 3व्यक्तिगत कलाई धक्का-अप का विकास
- विधि 4गुड़िया के साथ पुश-अप करें
- विधि 5प्रकोष्ठ को बढ़ाने के लिए पकड़ने के साथ
- विधि 6शरीर के व्यायाम के साथ
- Video: 【ほうれい線対策】50代で失敗しないほうれい線ケア 50s of nasolabial care
- युक्तियाँ
- चेतावनी
- आप की आवश्यकता होगी चीजें
चरणों
विधि 1
कलाई रोलर के साथ व्यायाम करें
1
जाओ या एक गुड़िया रोल बनाओ यह सिर्फ एक बार या छड़ी है जो उसके मध्यबिंदु के चारों ओर बंधे रस्सी के साथ है। रस्सी के दूसरे छोर एक वजन से जुड़ा होना चाहिए। उपकरण का यह सरल हिस्सा अग्रमस्तिष्क की मांसपेशियों और पकड़ शक्ति को काम करने के लिए सबसे प्रभावी तरीके से एक है।
2
बहुत हल्के वजन से शुरू करो, और वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं। ज्यादातर लोग अपनी कलाई के साथ ज्यादा नहीं उठा सकते क्योंकि वे अपने पूरे हाथ से कर सकते हैं। वजन का पता लगाएं जहां व्यायाम की एक श्रृंखला करना एक चुनौती है, लेकिन दर्दनाक या बेहद मुश्किल नहीं है
Video: まぶたのむくみマッサージケア【50代向け】Eyelid swelling massage care
3
अपने सामने बार रखें दोनों हाथों में बार पकड़ो और कमर के स्तर के चारों ओर अपने सामने रखो। चूंकि यह स्थिति बनाए रखना मुश्किल नहीं है, इसलिए कलाई व्यायाम का सीमित कारक होगा। यह आपको कलाई रोल अभ्यास दोहराने की अनुमति देगा, जब तक कि आपकी कलाई ऊपर होनी चाहिए।
4
Video: PUISSANTE POMMADE A L ALOE VERA ,FAIS LE RENTRER DE CETTE FAÇON ,ÇA FAIT PERDRE LA TETE
बार घुमाएँ एक हाथ से अपनी पकड़ रखें और दूसरे के साथ बार मोड़ बार चारों ओर रस्सी हवा। स्पिन और पकड़ हाथ बारी जब तक पूरी तरह से रस्सी लिप्त होता है और वजन बार तक पहुँचता है।
5
वजन नीचे घुमाएँ रस्सी पूरी तरह से विस्तारित होने तक दूसरी दिशा में बार को चालू करें। इसे धीरे-धीरे और समान रूप से करो अगर बार अपनी पकड़ से बाहर निकलता रहता है, तो घर्षण को कम करने के लिए पट्टी के चारों ओर एक हैंडल लपेटें, या ऊपर की तरफ बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करें
विधि 2
भारोत्तोलन करना
1
प्रत्येक हाथ में भारी डंबेल या एक केटलबेल उठाएं इस अभ्यास का उद्देश्य तनाव के दौरान समय को अधिकतम करके प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के प्रतिरोध को विकसित करना है। अपनी पसंद के डंबबेल्स या केटलबॉल उठाकर प्रारंभ करें चूंकि वजन आपके रूटीन पर निर्भर करेगा, आप जितना उपयोग करेंगे उससे अधिक बड़ा प्रयास करें लेकिन पुल को महसूस करने के लिए उतना ज्यादा नहीं। फिर आप आवश्यकतानुसार अधिक या कम वजन जोड़ सकते हैं।
- यदि आप सचमुच इस व्यायाम को अधिकतम करना चाहते हैं, तो डंबल या केटलबॉल का उपयोग करने के बजाय प्रत्येक हाथ से दो भारी प्लेटें संलग्न करें प्लेट्स को एक साथ रखने के लिए आपको थोड़ी अधिक अपनी पकड़ (और इसलिए आपके सामने) का प्रयोग करना होगा और इस प्रकार उन्हें गिरने से रोकना होगा।
- यदि आप इस अभ्यास में और भी अधिक वजन नहीं उठाना चाहते हैं, तो एक ट्रैप बार का उपयोग करें ट्रैप बार का उपयोग करना, बीच में खड़े रहें और दोनों हथियारों के साथ भार उठाएं, जिससे आप अपने हथियारों से व्यक्तिगत रूप से समर्थन की अपेक्षा अधिक लोड कर सकते हैं।
2
सीधे ऊपर खड़े हो जाओ सही मांसपेशियों के समूह में वजन लाने के लिए, आपको अपना पेट तैयार करना चाहिए, छाती को खड़ा करना और कंधों को वापस करना चाहिए। यदि आप झुकाव करते हैं, तो आप अपने ऊपरी बाहों की ओर या आपकी पीठ के प्रति बहुत ज्यादा तनाव हटा देंगे।
3
Video: Abdominal Muscles मज़बूत करने की एक्सरसाइज | Exercise To Strengthen Abdominal Muscles
चलना शुरू करें प्राकृतिक आंदोलन और घूमने की जड़ता, बहुत अधिक स्तर पर आपके अग्रभागों का प्रयोग करेगी, अगर आप वजन रखने के दौरान एक स्थान पर खड़े होंगे, तो चलना शुरू करें। शुरू करने के लिए बीस यार्ड के समूह में इस अभ्यास की कोशिश करें, या जो भी आपको आरामदायक मिल जाए धीरे-धीरे समय की अवधि में वृद्धि लंबे समय तक चलना या तैयार होने से पहले भारी वजन का उपयोग करना कंधे की चोट का कारण बन सकता है
विधि 3
व्यक्तिगत कलाई धक्का-अप का विकास
1
अपने व्यायाम बेंच के किनारे पर बैठो इस अभ्यास के लिए, आपको एक निश्चित स्थिति में बैठना चाहिए, इसलिए व्यायाम बेंच के किनारे पर बैठो। आपको मंजिल पर पैरों के एकमात्र स्थान भी देना चाहिए और कंधे की ऊंचाई पर घुटनों को अलग करना चाहिए
2
प्रत्येक हाथ में एक उपयुक्त डंबेल या केटबेल लें। चूंकि इस कवायद को विशेष रूप से कलाई और बाहरी कणों का प्रयोग करने के उद्देश्य से किया जाता है, इसलिए आपको कम वजन से शुरू करना चाहिए, क्योंकि आप आम तौर पर पूरे हाथ की पुश-अप करने के लिए उपयोग करते हैं। आप प्रत्येक हाथ में 2 किलोग्राम (5 एलबी) के रूप में छोटे वजन के साथ शुरू कर सकते हैं और अगर आपके लिए यह बहुत आसान है, तो उन्हें थोड़ा कम करके बढ़ाएं।
3
अपनी कोहनी को अपनी जांघ पर आराम दें जिससे आपके हाथ फैले हुए हैं अपने पैर को अपने पैर की सहायता से, आप ऊपरी हिस्से पर बाइसपस के बजाय अधिक वजन डाल देंगे। यह स्थिति आपके हाथ को भी मजबूत करती है, जिससे आप चोट के जोखिम के कम जोखिम वाले पुश-अप को विकसित कर सकते हैं।
4
केवल कलाई ऊपर और आपके दिशा में चलते हुए फ्लेक्स वजन। इस अभ्यास के प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए वजन और आपके प्रति झुकाव की आवश्यकता है, और फिर इसे कम करना वैकल्पिक रूप से, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप वजन कम करने के दौरान साँस लेते हैं और इसे कम करते समय श्वास डालते हैं।
5
12 से 15 पुनरावृत्ति करना यदि आपने इस अभ्यास के लिए आदर्श वजन का चयन किया है, तो आप 12 से 15 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला कर सकते हैं और आप मुश्किल से अंतिम बना सकते हैं।
विधि 4
गुड़िया के साथ पुश-अप करें
1
एक फ्लैट बेंच पर नीचे का सामना करना पड़ अपने forearms के साथ बैठो इस अभ्यास के लिए, आपको अपने हाथों और कलाई के साथ अपने फ्लैट किनारों को बेंच के किनारे से चिपका देना चाहिए। यदि आप एक मानक व्यायाम बेंच का उपयोग करते हैं, तो बस अपने किनारे का समर्थन करने के लिए इसके बगल में घुमाएं सिर्फ यह सुनिश्चित कर लें कि घुटनों को समर्थन देने के लिए आप कुछ नीचे डालते हैं
2
दोनों हाथों से डंबल उठाएं वजन को संतुलित करने के लिए, आपको कंधे की ऊंचाई पर अपने हाथों को अलग करना चाहिए ताकि आपकी पकड़ को डंबल पर बनाया जा सके। शुरूआत करने के लिए, हथेलियों को इंगित करने के साथ एक मानक पकड़ का उपयोग करें।
3
कलाई कम करें आपको कलाई के साथ शुरू करना चाहिए, ताकि डंबेल नीचे लटके।
4
डंबल ऊपर और आप की ओर फ्लेक्स करें एक धीमी और नियंत्रित आंदोलन करके, डंबेल को ऊपर और आप की ओर फ्लेक्स करें। धीरे धीरे चलकर, आप प्रत्येक पुनरावृत्ति में लाभ को अधिकतम करेंगे। अंत में कलाई फ्लेक्स, डंबल को जितना संभव हो उतना करीब लाने के लिए, केवल कलाई का उपयोग करते हुए इसे कम करने से पहले।
5
12 से 15 पुनरावृत्ति करना गुड़िया की व्यक्तिगत झुकाव की दिनचर्या के साथ, आपको रोकने से पहले प्रति श्रृंखला 12 से 15 पुनरावृत्ति करना होगा। यदि आप उस राशि को नहीं बना सकते हैं, तो वजन कम करें।
6
अपनी बाहों को फ्लिप करें और धक्का-अप का प्रदर्शन करें यह एक और व्यायाम है जिसे आप ऊपर या नीचे दबाकर कर सकते हैं। एक अलग मांसपेशी समूह का प्रयोग करने के लिए, अपने हाथों को बेंच पर बारी करें ताकि आपके हाथों की हड्डी नीचे की ओर इंगित कर सकें। फिर डंबल को फिर से उठाएं और पुश-अप करें ताकि आप अपने हाथों की पीठ देख सकें।
विधि 5
प्रकोष्ठ को बढ़ाने के लिए पकड़ने के साथ
1
अपनी पकड़ का परिधि बढ़ाएं आप डंबेल और डंबल की पकड़ बढ़ा कर प्रत्येक प्रकोष्ठ पर शारीरिक व्यायाम सत्र बढ़ा सकते हैं। आप बार के ऊपर जाने के लिए एक विशेष उत्पाद खरीद सकते हैं या उसके आस-पास एक तौलिया लपेट सकते हैं। एक बड़ी पकड़ क्षेत्र आपको पकड़ को बनाए रखने के लिए अधिक कसने को मजबूर करने के लिए मजबूर करेगा, जो आगे के कामों को भी और अधिक काम करेगा।
2
यदि संभव हो तो, हथौड़ा या तटस्थ पकड़ के साथ करो। दूसरे अभ्यास में इस तरह की पकड़ को करने से पहले के कामों में वृद्धि होगी। हथौड़ा पकड़, या तटस्थ, जब हाथ की हथेली भीतर की ओर होती है और ऊपर की तरफ नहीं होती है। आप डम्बेल्स के साथ हथौड़ा पकड़ कर सकते हैं या दो-हाथ के अभ्यासों जैसे पुल-अप के साथ भी कर सकते हैं। इस प्रकार की पकड़ का उपयोग करते समय, हथेलियों पर कम वजन होगा, जो आपको उन्हें अधिक दृढ़ता से पकड़ने के लिए मजबूर कर देगा।
3
जब आप जिम से बाहर होते हैं, तो हाथी पकड़ो के साथ अभ्यास करें एक अच्छा शीर्ष पर धातु तनाव वसंत के साथ क्लासिक हाथ पट्टियों की जोड़ी अग्र-भुजाओं में मांसपेशियों को काम करने के लिए एक बार में कई बातें करते हुए एक सरल उपाय है। एक और विकल्प यह है कि आप एक टेनिस बॉल या रैकेटबॉल भी दबा सकते हैं। सब कुछ जो हाथों की पकड़ को अलग करने और कसरत करने में शामिल है, वह पहले की मांसपेशियों को काम करेगी
विधि 6
शरीर के व्यायाम के साथ
1
मृत लटकाएं बनाएं कुछ जबकि मांसपेशियों में वृद्धि क्योंकि शरीर के वजन व्यायाम घर पर करना आसान कर रहे हैं और जिम उपकरण की जरूरत नहीं है मुख्य प्रतिरोध के रूप में अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करना पसंद। "मृत लटकाने" की स्थिति केवल कुछ फांसी और शरीर के भार का समर्थन करने के लिए होती है केवल पकड़ के भार के साथ। जैसा कि तनाव पकड़ में होगा, हाथ के साथ अधिक बल और अधिक समय के लिए किनारे की मांसपेशियों को काम करने के लिए निचोड़।
- बड़े सतह हड़पने के लिए चुनते हैं, हाथ मिलाने के लिए है stronger`ll, तो कुछ एक आम पुल-अप बार की तुलना में व्यापक अधिक अग्र-भुजाओं काम करेंगे।
2
"मृत लटका" स्थिति से एक वर्चस्व में जाओ एक अधिक कठिन और उन्नत अभ्यास सत्र के लिए, आप प्रत्येक हावी के अंत में कई सेकंड के लिए एक लटका रख सकते हैं। विराम यह सुनिश्चित करेगा कि आप अगले हावी शुरू करने के लिए किसी भी शरीर स्विंग या जड़ता का उपयोग न करें।
Video: 【ほうれい線対策】50代で失敗しないほうれい線ケア 50s of nasolabial care
3
अपनी उंगलियों और कलाई से खुद को पुश करें आप इस अभ्यास को एक बार या टेबल के साथ झुकाव करके कर सकते हैं, या आप इसे एक दबंग स्थिति में फर्श पर कर सकते हैं (जो कि अधिक मुश्किल होगा)। सतह के खिलाफ अपना वजन झुकाएं और अपनी कलाई या उंगलियों का उपयोग सतह से अपना वजन कम करने के लिए करें
युक्तियाँ
- प्रकोष्ठ की मांसपेशियां मुख्यतः "धीमी गति से चिकोटी" हैं ये मांसपेशियों बहुत प्रतिरोधी हैं और बहुत तेज़ी से ठीक हो जाती हैं, इसलिए आप आसानी से कई श्रृंखलाओं को बिना बाहर चला सकते हैं।
- यदि आपको तत्काल परिणाम दिखाई नहीं देते हैं, तो कसरत रखें परिवर्तन धीरे-धीरे हो जाएगा, इसलिए परिवर्तन देखने के लिए आपको अपने बांह की कसौटी को मापना पड़ सकता है।
- अपने व्यायाम की नियमितता को पुनर्जीवित करने के लिए बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ एक स्वस्थ आहार खाएं
- विकास करना बड़ा अग्र-भुजाओं, इस तरह के रूप में मछलियां अन्य मांसपेशियों की तुलना में अधिक समय की आवश्यकता है क्योंकि धीमी गति से झटका फाइबर कम आकार में वृद्धि कर सकते हैं। हालांकि, वृद्धि अधिक स्थायी होगी
- विशिष्ट मांसपेशी समूहों टीम व्यायाम करने के लिए और एक पेशेवर ट्रेनर का उपयोग करने की और अधिक उन्नत का लाभ प्राप्त करने के एक हेल्थ क्लब या जिम में शामिल होने पर विचार करें।
चेतावनी
- वज़न प्रशिक्षण के कारण रेडियंस और मांसपेशियों को गंभीर चोट लग सकती है। यदि आप महत्वपूर्ण दर्द अनुभव करते हैं, तो अपने प्रशिक्षण को रोकें और एक चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लें यह सलाह दी जाती है कि वह किसी दूसरे व्यक्ति को प्रशिक्षित करे, क्योंकि वह एक-दूसरे का समर्थन कर सकते हैं और एक-दूसरे को सही कर सकते हैं।
- ज़ोरदार workouts दर्द पैदा कर सकता है और उन्हें दुरुपयोग अन्य समस्याओं के अलावा कंडरा क्षति के कारण हो सकता है।
- दिन के वैकल्पिक रूप से मांसपेशियों और tendons के पिछले अभ्यास से उबरने के लिए समय है ताकि। प्रत्येक व्यायाम सत्र के बीच कम से कम एक पूरे दिन आराम करें या अपने शरीर के अन्य भागों को प्रशिक्षित करने के लिए वैकल्पिक दिनों का उपयोग करें।
- यदि अत्यधिक प्रशिक्षण के कारण आपको दर्द का अनुभव होता है, तो अधिक प्रतिरोध प्राप्त करने के लिए शुरुआत में हर दो दिन व्यायाम करना बेहतर होता है। कुछ हफ्तों के बाद, आप अपना व्यायाम दिनचर्या हर दो दिन या दैनिक भी बढ़ा सकते हैं।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- डम्बल
- केटलबेल
- डम्बल
- जाल बार
- व्यायाम बेंच
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