कैसे एक व्यापक वापस पाने के लिए

अक्सर, आपकी पीठ पिछली चीज है जो लोगों को नोटिस करते हैं, लेकिन इसका अर्थ यह नहीं है कि यह आपके शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं है। क्योंकि जब आप आईने में दिखते हैं (जब आप अपने पेपरल या मछलियां सोचते हैं) तो आप अपनी पीठ नहीं देखते हैं, तो आप अक्सर इसे अनदेखा करते हैं हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर के ललाट और पीछे की मांसपेशियों के विकास को संतुलित करें। एक मजबूत वापस न केवल सुंदर दिखता है, बल्कि शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद करता है, दर्द का सामना करना और आसन और दैनिक खेल के प्रदर्शन में सुधार करना। यह संभावना है कि आप केवल एक विशाल और आकर्षक वी-आकार का बैकअप लेना चाहते हैं, क्योंकि यह विस्तार सामने से भी ध्यान देने योग्य है। व्यापक रूप से वापस पाने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को वजन का उपयोग करना चाहिए और विभिन्न आहार विकल्पों के साथ मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार करना होगा।

चरणों

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वापस अभ्यास के संयोजन चुनें जब कोई व्यक्ति किसी के बारे में सोचता है "व्यापक वापस", आम तौर पर चाहता है कि उसे लातीसिमस डोरसी मिलना है लैट्स पीठ के सबसे बड़े मांसपेशियां हैं जो इसे उस रूप में दे देते हैं "वी"। आपको तीन से चार निम्नलिखित व्यायामों का एक संयोजन चुनना होगा जिसका उद्देश्य आपके नंबरों की ताकत को विकसित करना है।

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एक लंबी बार का उपयोग करके मोहर पर झुका हुआ एक ओअर निष्पादित करें। रोइंग वजन उठाने में एक व्यायाम है कि आप रोइंग मशीन में किए गए एक के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए। इसके बजाय, जब आप झुका हुआ स्थिति में हों तो आपको एक लंबी बार उठा देना होगा

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चप्पू कम रोइंग चलाने के लिए बैठो एक अन्य प्रकार का व्यायाम जो आप बीबी के विकास के लिए कर सकते हैं वह कम चरखी रोइंग है। आपको इस अभ्यास की कोशिश करनी चाहिए अगर आपके लिए लंबी बार बहुत भारी है या आप बस एक अलग प्रकार की रोइंग व्यायाम करना चाहते हैं।

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हथियारों के साथ वजन कम करें के साथ के रूप में "बगावत", वजन कम करने से पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने का एक प्रभावी तरीका भी हो सकता है। सर्वेक्षणों के विपरीत, आप जो उपयोग करते हैं वह केबल के साथ मशीन पर भार के साथ एक बार है

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सिर पर एक कंधे जोर फेंकना कंधे को मजबूत करने के लिए यह व्यायाम सबसे प्रभावी तरीके से एक है आपको सीधे अपने सिर के ऊपर एक बार या डंबल का सेट उठाना होगा

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बाद में डंबल या केटलबेल लिफ्ट करें पार्श्व ऊंचाइयों (जो जमीन का सामना करने वाले हथेलियों के साथ भार उठाने की आवश्यकता होती है) त्रिमूर्ति मांसपेशियों के सभी तीन चेहरे को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। आप अपनी वरीयताओं के अनुसार डंबल्स या केटलबल उठा सकते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत हो जाते हैं, आपको डंबल की तुलना में केटलबॉल को पकड़ना आसान हो सकता है

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रिवर्स की स्थिति से कुछ वजन उठाएं अक्सर, बहुत से लोग डेल्टोइड के पीछे के पहलू को भूल जाते हैं (जो वापस पेशी के साथ जोड़ता है)। अपनी पीठ को अधिक प्रभावी ढंग से चौड़ा करने के लिए आपको रिवर्स डंबबेल्स के साथ उद्घाटन करना चाहिए और अपनी पीठ और तिलुक की मांसपेशियों के बीच के संबंध को परिभाषित करना चाहिए।

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मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कुछ हृदय व्यायाम जोड़ें अपने व्यापक पीठ को बढ़ाने के अलावा, आपको वसा जलना चाहिए और अपना वजन कम करना चाहिए। अपनी मांसपेशियों को विकसित करने से आपको वसा को प्रभावी रूप से जलाने में मदद मिलेगी। हालांकि, आपको अपने व्यायाम के लिए कुछ कार्डियोवस्कुलर अभ्यास जोड़ना चाहिए जो आपकी मांसपेशियों को विकसित करने और वसा और कैलोरी जलाने में आपकी मदद करता है।

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रोजाना पांच से छह छोटे, स्वस्थ भोजन खाएं आपको इन भोजनों को पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ तैयार करना चाहिए, जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी सहायता करें। इसके अलावा, उन्हें आपकी मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करनी चाहिए, खासकर यदि आप प्रशिक्षण के बाद एक स्वस्थ नाश्ते (जैसे कॉटेज पनीर के कप) लेते हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उचित पोषण प्राप्त करते हैं और आपके व्यायाम और मांसपेशियों के विकास के लिए ऊर्जा रखते हैं, आपको पांच खाद्य समूहों (फलों, सब्जियां, पूरे गेहूं, प्रोटीन और डेयरी उत्पादों) में से प्रत्येक के विभिन्न विकल्पों को शामिल करना होगा। मांसपेशियों का निर्माण करने और स्वस्थ वजन पाने में आपकी मदद के लिए निम्नलिखित आहार को अपने आहार में जोड़ने पर विचार करें:

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अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं प्रोटीन मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है आपको मांसपेशियों में वृद्धि करने में मदद करने के लिए दुबला, पूरे भोजन स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। आप अधिक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए दुबला मांस (चिकन की तरह) और डेयरी उत्पादों (जैसे ग्रीक दही) चुन सकते हैं प्रोटीन के अन्य अच्छे स्रोत जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं निम्नलिखित हैं:

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अपने शरीर को मॉइस्चराइज करें बस के रूप में एक स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों को ठीक करने और विकसित करने में महत्वपूर्ण है, इसलिए पर्याप्त पानी का उपभोग किया जा रहा है इसके अलावा, जब आप ट्रेन करते हैं तो यह विवरण आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाता है। गतिविधि के अपने स्तर के अनुसार प्रति दिन 2 से 4 लीटर पानी पीने की कोशिश करें

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पर्याप्त आराम करो प्रत्येक व्यक्ति को पर्याप्त आराम की आवश्यकता है ताकि वे अपने दैनिक कार्यों से ठीक हो सकें। यह विशेष रूप से सच है जब आप कठिन प्रशिक्षण से गुजरते हैं आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने में आपकी मदद के लिए हर रात पर्याप्त सो जाओ। वास्तव में, यदि आप पर्याप्त आराम नहीं करते हैं, तो आप प्रशिक्षण के सभी प्रयासों और त्यागों को तोड़ सकते हैं जो कि प्रशिक्षण और आहार में व्यापक रूप से वापस पाने के लिए करते हैं।