वजन के बिना अपने क्वैड्रैप्स का प्रयोग कैसे करें

क्वैड्रिसेप्स नारीज जांघों में मांसपेशियों का एक बड़ा समूह है जो स्नायु के सामने से घुटने तक जाती हैं। लैटिन में इसका नाम "चार सिर वाले फीमर की मांसपेशी" है ये मजबूत मांसपेशियों को आमतौर पर क्वाड्रिसप्स के रूप में जाना जाता है बहुत से लोग उन्हें वजन और मशीनों के साथ विकसित करते हैं हालांकि, भारी उपकरणों का उपयोग किए बिना आप कई अभ्यास कर सकते हैं क्वाड्रिसिप विकसित करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास कुछ पार्श्व पैर लिफ्टों, स्क्वेट और शरीर के वजन के साथ lunges हैं।

चरणों

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अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं, जमीन पर अपना ताड़ का आराम दें। इससे आप व्यायाम करने में संतुलित रहने में मदद करेंगे अधिक आरामदायक पाने के लिए आप अपने दाहिने हाथ पर अपना सिर आराम कर सकते हैं।

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धीरे-धीरे बाएं पैर उठा लें जब तक यह 45 डिग्री के कोण तक नहीं पहुंचता तब तक पैर उठाएं। जब आप अपना लेग उठाते हैं तो अपने पेट को तंग रखें: यह आपको संतुलित रहने में मदद करेगा और आपको गिरने से रोक देगा। जैसे ही आप अपना लेग उठा लें इसे सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें, जबकि उसे बग़ल में जाने के बजाय इसे उठाने की कोशिश करें

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प्रारंभिक स्थिति में पैर को कम करें अपने पेट को कसने के रूप में जारी रखें क्योंकि आप अपना पैर कम करते हैं और श्वास छोड़ते हैं। इसे एक सीधी रेखा में कम करें, जब तक कि दूसरे चरण को छू नहीं जाए।

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बाईं तरफ मुड़ें और अपने दाहिने पैर के साथ व्यायाम को दोहराएं। मूल रूप से, आप एक ही चरण का अनुसरण करेंगे, केवल दूसरे चरण के साथ। एक ही नंबर सेट के साथ प्रत्येक क्वाड्रिसिस का प्रयोग करके, यह अधिक संभावना है कि आपकी मांसपेशियों में एक ही शक्ति होगी।

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बाएं पैर के साथ आगे बढ़ो। एड़ी को पहले रखें और फिर पूरे एकमात्र पैर रख दें जब तक कि यह जमीन पर पूरी तरह से सपाट न हो।

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फ्लेक्स घुटने एक बार सामने के पैर फर्श पर आराम कर रहा है, जब तक यह 90 डिग्री के कोण पर नहीं है तब तक सामने घुटने फ्लेक्स करें। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, आपको पीछे की तरफ फ्लेक्स करना चाहिए जब तक कि यह मंजिल को लगभग छू न दे।

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प्रारंभिक स्थिति पर लौटें सामने के पैर को वापस करके और पैर बढ़ाते हुए इसे करो। आपको यह महसूस करना चाहिए कि आप ऐसा करने का प्रयास करते हैं अब आपको अपने पैरों के साथ कंधे की ऊंचाई पर अलग होना चाहिए।

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दूसरे चरण के साथ इस प्रक्रिया को दोहराएं। आप ठीक उसी प्रक्रिया का पालन करेंगे, केवल इस बार सही पैर के साथ आगे। यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी भी मांसपेशियों के असंतुलन को रोकने के लिए वैकल्पिक हो।

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फिर से एक लंघें करो, दोनों पैरों के बीच बारी बारी से। आपको 2 से 3 सेटों के लिए प्रत्येक चरण में 10 से 15 पुनरावृत्ति करना चाहिए। यह आपको क्वाडीआरस को मजबूत करने और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम देगा।

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फ्लेक्स घुटने तक जांघ फर्श के समानांतर हैं I अपने गधे को बाहर निकालो, जैसे कि आप कम बक्से में बैठे थे। अपने पेट को तंग रखें अपना संतुलन बनाए रखने और श्वास लेने में आपकी सहायता करने के लिए अपनी बाहों को अपने सामने लाएं।

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खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी का प्रयोग करें आपका वजन आपकी ऊँची एड़ी पर होना चाहिए जैसा कि आप खड़े हैं यह आपको गिरने और अपने घुटनों को दबाने से रोक देगा। पैरों को बढ़ाएं जब तक कि आप अपने पक्ष में अपने हथियार के साथ शुरुआती स्थिति में वापस नहीं लौटें।

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10 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट करें शक्ति और मांसपेशियों के विकास के संतुलन के लिए यह आदर्श अंतराल है आप शुरू होने पर सभी अनुशंसित पुनरावृत्तियों को पूरा करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, जो ठीक है। जब तक आप 10 पुनरावृत्तियों में वृद्धि नहीं करते तब तक आप क्या कर सकते हैं