पैर लिफ्टों कैसे करें

लेग लिफ्ट सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है जिसे आप अपने पेट और पैरों को काम करने के लिए कर सकते हैं। आपकी शारीरिक स्थिति और तीव्रता के स्तर के आधार पर आप अपनी ट्रेनिंग के नियमित अभ्यास में अलग-अलग पैर लिफ्टों का अभ्यास कर सकते हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि एक मजबूत और टोन शरीर प्राप्त करने के लिए लेग लिफ्टों को कैसे करना है, तो पहला चरण पढ़ना प्रारंभ करें।

चरणों

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फ्लेक्स घुटनों और पैरों को ऊपर उठाना। जुड़वाएं मंजिल के समानांतर और जांघों के सीधा होना चाहिए। इस अभ्यास में आपको पैर की उंगलियों को इंगित करना चाहिए, पेट की मांसपेशियों को रीढ़ की ओर ले जाना चाहिए। जांघों को शरीर के समानांतर होना चाहिए और झिल्ली को सीधा होना चाहिए।

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जब तक आपके पैरों की छत की ओर इंगित नहीं हो जाती तब तक अपने पैर बढ़ाएं। अपने पैरों को बढ़ाकर रखें और अपने पैरों को धीरे-धीरे बढ़ाएं जैसे आप कर सकते हैं। याद रखें कि अगर आप अपने आप को चोट पहुंचाना नहीं चाहते हैं और व्यायाम से बाहर निकलना चाहते हैं, तो आपको नीचे से नीचे की तरफ फर्श से दूर नहीं जाना चाहिए।

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धीरे धीरे अपने पैरों को कम करें फर्श के साथ अपने पूरे पीठ को बनाए रखने के दौरान जितनी आप कर सकते हैं उतना उन्हें कम करें अंतिम लक्ष्य फर्श के ऊपर पैरों को कुछ सेंटीमीटर और आधा (एक इंच) रखने के लिए है गुरुत्वाकर्षण आपके लिए सभी काम न करें। सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन को नियंत्रित करते हैं अपनी बाहों को एक ही स्थान पर रखें, लेकिन जब आप अपने पैरों को कम करते हैं तो उन्हें अधिक ताकत और समर्थन प्राप्त करने के लिए उनका उपयोग करें

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यदि आप इसे बहुत आसान पाते हैं तो धीरे धीरे आगे बढ़ें व्यायाम से और भी अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, आप दस की गिनती करके अपने पैरों को बढ़ा सकते हैं और फिर उन्हें फिर से दस तक गिना सकते हैं। इस तरह आप अपने पेट को अच्छी तरह से काम करेंगे, लेकिन यह आपके लिए थोड़ी अधिक जटिल होगी।

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10 और 20 लेग लिफ्टों के बीच 3 सेट दोहराएं। 10 के 3 सेटों से प्रारंभ करें और 20 के 3 सेट बनाने के लिए दोहराव की संख्या बढ़ाना

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अपने पैरों के बीच एक गेंद रखें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। जिम बॉल या दवा की गेंद का इस्तेमाल अतिरिक्त अभ्यास प्रतिरोध प्रदान कर सकता है, जिससे यह और भी मुश्किल हो सकता है। आपको केवल अपने पैरों के बीच वजन रखना है, इसे मजबूती से समझ लेना चाहिए और तब तक पैर उतारना शुरू करना चाहिए जब तक कि वे बाकी हिस्सों में लम्बवत न हों। यह जोड़े वजन के साथ पैरों का ऊर्ध्वाधर भार उठाना है

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अपने पैरों को धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना कम करें धीमी गति से तुम जाओ, गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ आपको अधिक प्रतिरोध करना है और जितना अधिक आप अपनी मांसपेशियों को नियंत्रण बनाए रखने के लिए बाध्य करेंगे। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों के लिए महान है, हालांकि इसे सामान्य पैर लिफ्ट की तुलना में अधिक प्रयास की आवश्यकता हो सकती है।

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गेंद के साथ 5 और 10 के बीच लेग्स के बीच 3 सेट करें। चूंकि ये अभ्यास कुछ कठिन हैं, आपको कुछ दोहराव करना शुरू करना चाहिए जब तक कि आप आगे बढ़ने के लिए तैयार न हों। फिर, आप 10 से 20 लेग लिफ्टों के बीच 3 सेट करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

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कठिनाई बढ़ाएं यदि आप गेंद को अपने पैरों से उतारना पसंद करते हैं, तो आप अपने पैरों को अपने हथियारों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए गेंद के बीच में रख सकते हैं।

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जब तक वे शरीर के लिए लंबवत नहीं होते तब तक पैर उठाएं। इसे करते समय टिप पर अपने पैर की उंगलियों को बढ़ाएं। हो सकता है कि आप अपने पैरों को उतना ज्यादा नहीं उठा सकें जितना कि आप पहली बार चाहते हैं। अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने पैरों के करीब अपने धड़ को लाकर तलछटने के लिए प्रलोभन से बचें।

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धीरे धीरे अपने पैरों को कम करें एक बार पैरों की अधिकतम ऊँचाई तक पहुंचें और आप पेट में जलन महसूस करते हैं, उन्हें धीरे से कम करें अपनी मांसपेशियों को और अधिक काम करने के लिए जितनी धीमी गति से उन्हें कम करने की कोशिश करें

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बार से लटका हुआ 10 पैर लिफ्टों के 3 सेट को दोहराएं। जैसा कि आप और अधिक आरामदायक महसूस करते हैं, तब तक आप बढ़ सकते हैं जब तक आप बार से लटका हुआ 20 लेग लिफ्टों के 3 सेट तक नहीं पहुंच पाते।

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व्यायाम की सुविधा यदि आपको इसकी आवश्यकता है यदि ये पैर लिफ्टों आपके लिए बहुत जटिल हैं, तो आप उन्हें अपने घुटनों के झुंड के साथ कर सकते हैं। व्यायाम के इस प्रकार का अभ्यास करने के लिए, घुटनों को मोड़ें और घुटनों को उच्चतम संभव ऊंचाई तक बढ़ाते हुए, पैर को एक साथ रखते हुए उन्हें छाती के करीब ले जाता है। फिर, अपने पैरों को कम करें और फिर से शुरू करें पेट की मांसपेशियों के लिए यह व्यायाम थोड़ा कम आक्रामक है

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ऊपरी पैर को धीरे-धीरे बढ़ा कर, इसे उच्चतम संभव ऊंचाई तक ले जायें पैर को 30 से 60 सेमी (1 या 2 फुट) न्यूनतम के बीच उठाया जाना चाहिए आप अपने मुंह को अपने कूल्हे पर आराम कर सकते हैं या आप के सामने फर्श पर रख सकते हैं ताकि आप बेहतर पकड़ सकें अपने पैर को देखने के बजाय सीधे आगे देखें

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धीरे धीरे अपने पैर नीचे शरीर को उसी स्थिति में रखें, केवल पैर ले जाने और धीरे-धीरे इसे कम करके जब तक वह दूसरे चरण के साथ संपर्क न हो जाए याद रखें कि आपको अपनी पीठ सीधे रखनी चाहिए और आपको अपना लेग उठाने पर आगे बढ़ना नहीं चाहिए।

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इस तरफ 15 पुनरावृत्ति करें और दूसरा दोहराएं एक बार जब आप एक पैर के साथ समाप्त हो जाते हैं, पक्षों को बदलते हैं, दूसरे कोहनी का समर्थन के रूप में उपयोग करते हैं, और व्यायाम करें जैसे कि आपने पहले किया था।