कैसे महान glutes है व्यायाम करने के लिए
कई व्यायाम हैं जो आपकी नितंबों को मजबूत करने में आपकी सहायता कर सकते हैं और आपके नीचे टोन कर सकते हैं। Squats, पैर की लिफ्टों और lunges इन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए इस्तेमाल किया सबसे लोकप्रिय अभ्यास कर रहे हैं और आप कोशिश कर सकते हैं कि कई बदलाव कर रहे हैं आप अपने फिटनेस स्तर और इच्छित परिणाम के आधार पर जितना चाहें उतना या इन अभ्यासों में से कुछ कर सकते हैं।
सामग्री
चरणों
भाग 1
स्क्वेट करें
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पारंपरिक स्क्वेट्स की कोशिश करो स्क्वेट्स वापस मांसपेशियों के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक हैं एक पारंपरिक फूहड़ करने के लिए, सीधे अपने कूल्हों से दूरी पर सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को बहुत गहरा फ्लेक्स करें ताकि आपके नीचे जमीन के करीब हो और कई सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ कर रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधे रखें इसे कई बार दोहराएं यदि आप स्क्वेट्स के लिए नए हैं, बिना उन्हें वजन की कोशिश करें यदि आपके पास और अनुभव है, तो अलग-अलग तरीके हैं जिनमें आप उन्हें और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
- हर हाथ में एक डंबेल पकड़ने की कोशिश करो जब आप बैठते हैं तब आप उन्हें जमीन पर बढ़ा सकते हैं और फिर आप उन्हें छाती पर उठा सकते हैं।
- आप इसे दवा की गेंद के साथ भी कर सकते हैं। छाती के स्तर पर अपने हाथों को सीधे अपने सामने रखें।
- चक्कर लगाने के दौरान आप अपने सिर के पीछे एक डंबल भी पकड़ सकते हैं।
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एक तरफ बैठो की कोशिश करो पारंपरिक फूहड़ का एक लोकप्रिय बदलाव साइड स्क्वैट है। इस अभ्यास के लिए, अपने कूल्हों की दूरी पर अपने पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें। फिर, एक पैर और फ्लेक्स के साथ तरफ एक विस्तृत कदम उठाइए कि घुटने स्क्वेट के रूप में गहराई से आप उस पैर के साथ कर सकते हैं, दूसरे पक्ष को तरफ बढ़ा दिया। इसे दोबारा दोबारा दोहराएं।
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अपने आप को एक-पैर बैठने के साथ चुनौती दें यदि आपके पास स्क्वेट्स के साथ अनुभव है, तो आप बैठते समय अपने सामने एक पैर उठाने की कोशिश कर सकते हैं। यह काफी उन्नत अभ्यास है, इसलिए आप पा सकते हैं कि आप केवल अपने पैर को थोड़ा उठा सकते हैं या आप इसे बिल्कुल भी नहीं कर सकते। अपनी पूरी कोशिश करो!
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अपने पैरों के साथ अलग-अलग पोजिशन में स्क्वेट करने का प्रयास करें ज्यादातर समय, लोग अपने कूल्हों के बीच की दूरी पर अपने पैरों से स्क्वेट करते हैं। यदि आप अपनी रूटीन में भिन्नता जोड़ना चाहते हैं, तो कुछ स्क्वॉट्स की कोशिश करें जो पैरों के विभिन्न पदों की आवश्यकता होती है। सभी squats के साथ के रूप में, अपनी पीठ सीधा रखने के लिए याद रखें
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एक फूहड़ से साइट पर चलें एक गतिशील फूहड़ व्यायाम के लिए, स्क्वेट स्थिति से एक पैर को सभी वजन स्थानांतरित करें। फिर, धीरे-धीरे दूसरे पैर बढ़ाएं, यह आपके पीछे फैल गया और पैर की उंगलियों को जमीन पर छूएं। पैर फिर से लिफ्ट और इसे पारंपरिक फूहड़ स्थिति में लौटा दें। स्क्वेट की स्थिति को छोड़ने से पहले दोबारा दोहराएं और फिर दूसरे चरण के साथ व्यायाम करें।
भाग 2
पैर लिफ्टों और एक्सटेंशन करें
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पारंपरिक लेग एक्सटेंशन व्यायाम की कोशिश करो एक पैर एक्सटेंशन बनाने के लिए, क्रॉलिंग प्रारंभ करें। आपके पीछे एक सीधा पैर लिफ्ट करें ताकि यह आपकी पीठ के साथ स्तर हो। कुछ सेकंड के लिए रोकें और फिर धीरे से जमीन की तरफ पैर छोड़ दें। पैर और वैकल्पिक कई बार बदलें।
- एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, इसे छोड़ने से पहले बाएं और फिर दाहिनी ओर का विस्तार करें। आप अपनी उंगलियों को जमीन से धीरे से छू सकते हैं लेकिन अपने पैर को बिना कंट्रोल पर छोड़ सकते हैं।
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बोर्ड की स्थिति से पैर लिफ्ट के साथ खुद को चुनौती दें अपने नितम्बों को मजबूत करते समय धड़ और हथियार की मांसपेशियों को काम करने के लिए, बोर्ड की स्थिति (एक छिपकली की स्थिति) से पैर की लिफ्टों को करने की कोशिश करें पैर की घुटने को छोड़ दें, आप थोड़े झुकाव उठा लेंगे। फिर, अपने पैर को ऊपरी रूप से ऊंचा कर लें जैसा कि आप अपने धड़ को नहीं ले जा सकते। एक दूसरे के लिए स्थिति पकड़ो और फिर इसे दोहराए जाने से पहले अपने दूसरे घुटने के स्तर पर घुटने को छोड़ दें।
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Video: The Benefits of Squat Exercises l Squat कैसे करें l Squat In Hindi l How To Do Squat l
खड़े होने के दौरान पैर लिफ्टों करो अपने संतुलन को चुनौती देने के लिए, खड़े होने पर पैर की लिफ्टों का प्रयास करें अपने कूल्हों के बीच की दूरी पर सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ फिर, फर्श से एक पैर ऊपर उठाओ और थोड़ा घुटने मोड़ दो। कमर पर आगे झुकें, जब तक कि आपके हाथ जमीन को छूते हैं और फिर एक पैर पर खड़े होने के लिए फिर से धक्का जाते हैं। पक्ष बदलने से पहले कई बार दोहराएं
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तरफ से पैर एक्सटेंशन की कोशिश करो अपनी कोहनी के साथ आराम से अपने कोने पर एक तरफ झूठ बोलना शुरू करें फिर, ऊपरी पैर को आपके सामने सीधे विस्तारित करें ताकि दूसरे चरण के लम्ब के रूप में संभव हो सके। कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और इसे रिलीज करें। पक्ष बदलने से पहले कई बार दोहराएं
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एक गधा किक बनाओ गधा की किक लेग एक्सटेंशन के समान होती है, लेकिन आपके घुटने में flexed रहता है और आपकी पैर अधिक बढ़ जाती है। क्रॉल करना प्रारंभ करें घुटने के फ्लेक्स को बनाए रखते हुए, आप जितना ऊंचा हो सकते हैं, उतनी ऊपरी पैर उठाएं। ऐसा करते हुए अपनी पीठ को यथासंभव फ्लैट रखने की कोशिश करें और प्रत्येक पक्ष पर इसे 12 बार दोहराएं।
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बोतल बनाओ बोतल के लिए, अपने पैरों के साथ सीधे और साथ-साथ अपने पैरों पर झूठ बोलना और अपनी ठोड़ी के नीचे हाथ। फिर, आप जितना ऊंचा हो उतना एक पैर उठा सकते हैं और इसे आगे बढ़ा सकते हैं। पैर की उंगलियों के साथ जमीन को स्पर्श करें और फिर पैर फिर से उठाएं और उसे केंद्र पर लौटें। दूसरी तरफ स्विच करें और वैकल्पिक रूप से एक तरफ से दूसरे कई बार करें।
भाग 3
जोर देना
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पारंपरिक फेफड़े करो स्क्वाट और पैर की लिफ्टों की तरह, फेफड़े बेहद लोकप्रिय अभ्यास होते हैं जो आपके बट को मजबूत करने और टोन करने में बहुत अच्छे होते हैं। एक पारंपरिक लंजे बनाने के लिए, एक पैर के साथ खड़े प्रारंभ करें और आगे बढ़ें। फ्लेक्स के सामने घुटने के लिए एक 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए और फिर उठो फिर से खड़े हो जाओ। दोनों पैरों के साथ दोबारा दोहराएं।
- एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक हाथ में एक वजन या एक केटलबेल रखने की कोशिश करें और जब आप सीढ़ी स्थिति में हों तो उसे अपने सिर पर उठाएं।
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साइड थ्रस्ट्स को आज़माएं पक्ष जोर परंपरागत फेफड़ों के समान है, लेकिन कूल्हे एक तरफ खुले पैर की ओर इशारा करते हुए एक तरफ खुले हैं। सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ समानांतर। फिर, एक पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाओ और उस तरफ एक गहरा जोर लगाओ, दूसरे पैर को सीधे तरफ बढ़ा दिया। एक स्थायी स्थिति पर लौटने से पहले कई सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। हर तरफ कई बार दोहराएं।
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आधे झुकाव की कोशिश करो आधा जोर पूरी गति से आसान लग सकता है लेकिन यह जरूरी नहीं कि मामला है। यह व्यायाम चुनौतीपूर्ण है क्योंकि आप पुनरावृत्ति के बीच पूरी तरह से रोक नहीं सकते हैं। जमीन को छूने वाले घुटने और हिंद के साथ एक लंजे की स्थिति में शुरू करो। फिर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटने से पहले अपने हाथों को पहले से स्थायी स्थिति में धकेलने के लिए वापस पैर का उपयोग करें। पैर बदलने से पहले कई बार दोहराएं
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श्रद्धा का पनपने बनाओ। परंपरागत जोर की एक और दिलचस्प विविधता श्रद्धा का जोर है। शुरू करने के लिए, अपनी सीने में सीधे अपने हाथों से सीधे खड़े हो जाओ। एक पैर को सीधे तरफ खींचा, एक दूसरे के लिए स्थिति पकड़ो और फिर पैर को आप जिस पैर पर खड़े हैं, उसके पीछे दूसरी तरफ पैर पार करें और नीचे दबाएं। पक्ष बदलने से पहले कई बार दोहराएं
भाग 4
नितंबों के उद्देश्य से किए गए अन्य व्यायाम करें
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एक पुल बनाओ पुलों रियर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए उत्कृष्ट हैं। शुरू करने के लिए, अपने घुटनों मोड़ के साथ अपनी पीठ पर झूठ और अपने बट के पास फर्श पर अपने पैर। बाहों पक्षों पर होना चाहिए। फिर, जमीन से शरीर के निचले हिस्से को ऊपर उठाने के लिए पैरों का इस्तेमाल करें, सिर, गर्दन, कंधों और हथियार को जमीन पर दृढ़ता से लगाए रखना। शीर्ष पर स्थिति पकड़ो, नितंबों को दबाएं और फिर जमीन को छूने के बिना कम करें। इसे 10 से 12 बार दोहराएं
- एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, आपके सामने एक वजन रखें
- इस अभ्यास को बदलने का एक और तरीका है कि आप अपने पैरों के नीचे एक छोटी सी दवा की गेंद रखें।
- एक बार एक पुल बनाने के लिए आप एक समय में एक पैर उठाने की भी कोशिश कर सकते हैं।
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पहाड़ पर चढ़ने की कोशिश करो पहाड़ चढ़ना एक गतिशील व्यायाम है जो निश्चित रूप से आपको चुनौती देगा। बोर्ड की स्थिति में शुरू करें फिर, एक छाती को अपनी छाती में ले जाएं, जहां तक आप कर सकते हैं। एक तटस्थ स्थिति में पैर लौटकर दूसरे चरण के साथ दोहराएं। वैकल्पिक रूप से कई बार
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चलने पर आपके घुटनों को बहुत ऊंचा उठाएं धीरे-धीरे प्रत्येक घुटने को ऊपर उठाने वाले कमरे के माध्यम से चलने की कोशिश करें जितना आप प्रत्येक चरण के साथ कर सकते हैं। पैर को जमीन पर लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए पैर पकड़ो।
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रोमानियाई की कोशिश करो deadweight अपने पैरों के साथ सीधे अपने ठोके के बीच की दूरी में खड़े होकर अपने जांघों के स्तर पर आपके सामने वज़न पकड़े रहें। फिर, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें और कमर पर आगे झुकना शुरू करें ताकि वजन आपके पिंडों के सामने स्लाइड कर सके। उस स्तर पर कई सेकंड के लिए भार पकड़ो और फिर उसे शुरुआती स्थिति में वापस ले लें। इसे कई बार दोहराएं
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सीढ़ियाँ चढ़ो अपने ग्लुम्स का इस्तेमाल करने के लिए सबसे सरल तरीकों में से एक है चढ़ाई करने वाली सीढ़ियों का अभ्यास करना किसी तरह का प्लेटफॉर्म प्राप्त करें जिसे आप अपलोड कर सकते हैं (यहां तक कि एक बेंच भी सेवा देगी)। फिर, एक पैर से चढ़ो, नीचे धकेलने के लिए जमीन से स्थिर पैर उठाया जाता है। दोनों पैरों के साथ दोबारा दोहराएं।
भाग 5
अपने व्यायाम आहार से परिणाम प्राप्त करें
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पर्याप्त पुनरावृत्ति करें कोई जादू फार्मूला नहीं है जो आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपको प्रत्येक व्यायाम कैसे करना चाहिए, लेकिन आप कुछ बुनियादी दिशा-निर्देशों का पालन कर सकते हैं। चाहे आपके लक्ष्यों के बावजूद, हमेशा सुनिश्चित करें कि व्यायाम जो प्रस्तावित करता है लेकिन अपने सीमाओं से परे अपने आप को धक्का न दें।
- यदि आप मांसपेशियों को विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके अभ्यास के प्रत्येक बैच में 6 से 12 दोहराव शामिल होने चाहिए।
- यदि आप मांसपेशियों के प्रतिरोध के बारे में अधिक चिंतित हैं, तो प्रत्येक बैच में 12 से अधिक पुनरावृत्तिएं करें
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अपने आप को ठीक करने के लिए समय दें एक ही मांसपेशियों के समूहों को अक्सर व्यायाम करना आपकी प्रगति को धीमा कर सकता है और आप चोटों की संभावना अधिक छोड़ सकते हैं। इसे धीरे से शुरू करने और अपने शरीर को दिनचर्या के बीच एक ब्रेक देने से बचें।
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अपनी रूटीन बदलें चुनने के लिए इतने सारे अच्छे अभ्यासों के साथ, आपको अपनी रूटीन थोड़ी अलग करने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। अपने व्यायाम को अधिक रोचक रखने के अलावा, पथरी के नए अभ्यास जोड़ने से आपके परिणामों को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को नए तरीकों से चुनौती देने के लिए जारी रहेगी।
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तुरंत परिणाम की उम्मीद न करें अपनी मांसपेशियों को विकसित करना और टोन करना रातोंरात नहीं होता है, इसलिए आपको रोगी होना पड़ेगा यदि आप वास्तव में परिणाम चाहते हैं। परिवर्तनों को देखना शुरू करने के लिए आपके पास करीब आठ सप्ताह लग सकते हैं
चेतावनी
- व्यायाम अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें यह पुष्टि करना महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं।
- यदि आपको कभी भी सही तरीके से अभ्यास करने के बारे में संदेह है, तो एक कोच से परामर्श करें गलत तकनीक का प्रयोग करके आप घायल हो सकते हैं
- इसे ज़्यादा मत करो! यदि आप अपनी सीमाओं से परे मांग करते हैं तो खुद को चोट लाना आसान है
- चोट से बचने के लिए कसरत करने से पहले हमेशा गर्म रहें
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