अपनी पहली चीन अप कैसे करें

पुल-अप आपके शरीर के सभी "सबसे मजबूत" मांसपेशियों को व्यायाम करती है: आपकी पीठ, मछलियां, किनारों ये आपके शारीरिक व्यायाम के स्तर को इंगित करते हैं, क्योंकि जो कोई भी वर्चस्व कर सकता है वह बहुत ही अच्छी शारीरिक स्थिति में है - जाहिर है कि कोई 10 या अधिक वर्चस्व कर सकता है तो बहुत अच्छी हालत में है हालांकि, ठोड़ी अप करना बहुत मुश्किल है, खासकर यदि आप केवल एक शुरुआत कर रहे हैं अन्य अभ्यासों के विपरीत, जो आपके शरीर (स्क्वेट्स, प्रगति और लोहा) के केवल वज़न के साथ किया जा सकता है, पुल-अप और अन्य व्यायाम जो कि पकड़ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं उन्हें कम से कम एक उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता होती है! इसके अलावा, यदि आप अभी भी वर्चस्व नहीं कर सकते, तो आप अपनी मांसपेशियों को व्यायाम करने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने की क्या योजना बना रहे हैं? यहां तक ​​कि अगर आपके पास 136 किलो अधिक वजन है और डर के बिना बार पर भी नहीं देख सकता, या आप केवल पहली सेंटीमीटर दूरी पर अपना पहला हावी करने में सक्षम नहीं हैं, यह लेख आपके लिए आदर्श है। नीचे दिए गए चरणों की श्रृंखला केवल एक सुझाव है, लेकिन उन्हें पत्र का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। नीचे दिखाए गए श्रृंखला और पुनरावृत्तियों का सेट स्तर बढ़ाने के लिए दिशानिर्देश दिए गए हैं, लेकिन अगर आप तेजी से आगे बढ़ने में सक्षम महसूस करते हैं या आप की सिफारिश की तुलना में जल्द ही पूरी श्रृंखला की श्रृंखला की कोशिश करना चाहते हैं तो कोई समस्या नहीं है। यह सबसे धीमी प्रगति विधि है जिसके साथ कुछ लोग कम प्रतिनिधि बनाना चाहते हैं और उन्नत स्तर को तेज़ी से करना पसंद करते हैं।

Video: अपनी कुलदेवी और इष्टदेव को कैसे पहचानें How to Know Kuldevi or Kuldevta

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मांसलता व्यायाम के साथ जारी रखें। इन अभ्यासों पर हावी होने के लिए पूर्ण शुरुआत है - वे एक ही मांसपेशियों को काम करते हैं लेकिन एक अलग कोण पर। आप संशोधनों को भी बना सकते हैं। स्मिथ मशीन का उपयोग करें इस तरह आप बार की ऊंचाई को समायोजित कर सकते हैं और व्यायाम की कठिनाई को संशोधित कर सकते हैं। यदि आप सिर्फ एक शुरुआत कर रहे हैं, तो काफी ऊँचाई पर पट्टी रखें, इसलिए आपको थोड़ा आराम करना पड़ेगा। यदि आप मजबूत हैं, तो आप कम ऊंचाई पर एक बार के साथ शुरू कर सकते हैं।

यदि आपको अभ्यास को सरल बनाने की आवश्यकता है, तो अपने घुटनों को मोड़ लें और फर्श पर अपने पैर रखें। इसके अलावा, आप अभ्यास को आसान बनाने के लिए अपनी कूल्हों को छोड़ सकते हैं

जब आप पहले से 45 डिग्री या उससे कम के कोण पर अपने शरीर को ऊपर उठाए हुए हैं, तो आप अगले स्तर तक आगे बढ़ सकते हैं।

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मदद के साथ वर्चस्व करो जिम में पुल-अप करने के लिए आप मशीन का उपयोग कर सकते हैं। यह पूर्ण हावी होने के समान नहीं होगा, लेकिन एक तरह से, यह कुछ नहीं से बेहतर है इसके अलावा, आप इन विकल्पों में से एक करने का प्रयास कर सकते हैं:

एक कुर्सी की मदद से (एक या दो फीट के साथ, आपकी वरीयता के अनुसार) प्रभुत्व। अपने पैरों को केवल सहायता के रूप में ही काम किया जाएगा - जितना संभव हो उतना ही अपने धड़ का उपयोग करें।

लोचदार बैंड के साथ प्रभुत्व (आप प्रतिरोध के विभिन्न स्तरों के साथ विभिन्न प्रकार के लोचदार बैंड प्राप्त कर सकते हैं) लोचदार बैंड पर अपना पैर रखें और आगे बढ़ें।

एक साथी की सहायता से प्रभुत्व: आपके पीछे अपने साथी को अपने पैरों को लेना चाहिए और प्रत्येक पुनरावृत्ति को पूरा करने में आपकी सहायता करें। यह बेहतर है कि आपको अपने प्रशिक्षण के दौरान अपने साथी की न्यूनतम संभव सहायता प्राप्त हो।

एक स्तर 3 नियमानुसार का एक उदाहरण:

• सोमवार: सहायता से वर्चस्व (8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट)
• बुधवार: मांसलता व्यायाम (8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट)
• शुक्रवार: मदद से वर्चस्व (8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट)
  

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नकारात्मक प्रभुत्व करो मान लीजि कि आपके पास कोई लोचदार बैंड नहीं है, आपके पास कोई नहीं है जो आपके पैरों को पकड़ लेता है, न ही कुर्सी: आपके पास केवल ठोड़ी अप करने के लिए एक बार है कोई समस्या नहीं, आप क्या कर सकते हैं जिसे हम नकारात्मक बोलते हैं नकारात्मक वर्चस्व करते समय, अपने आप को बार पर धक्का मारो और धीरे-धीरे और सावधानी से उतरने की कोशिश करें जब तक आप व्यायाम खत्म नहीं कर लेते। यह खतरनाक हो सकता है यदि आप बहुत अधिक वजन वाले हैं यदि यह आपका मामला है, तो पिछले चरणों को पूरा करने से पहले धीरे धीरे आगे बढ़ें हालांकि, एक बार जब आप अपनी पीठ में पर्याप्त शक्ति प्राप्त करते हैं, तो नकारात्मक खींच कर अपने हथियार और पीठ को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका हो जाता है।

आप पुल-अप करने के लिए बार पर अपने आप को धक्का दे सकते हैं, और फिर सावधानी से उतरना शुरू कर सकते हैं, या आप बार तक पहुंचने के लिए अपने आप को एक कुर्सी में धक्का दे सकते हैं, और फिर फिर से उतर सकते हैं। यह ज़ोर देना महत्वपूर्ण है कि यह "देखभाल के साथ" किया जाना चाहिए ऐसा धीरे-धीरे नीचे जाना जरूरी नहीं है कि एक भी दोहराव आपको भुगतना पड़ता है ... यह एक सामान्य गति से उतरता है (कसरत के निष्पादन के दौरान तीन से बढ़कर एक अच्छा लय है)।

निम्नलिखित सब कुछ के साथ प्रशिक्षण का एक उदाहरण है जिसे हमने सीखा है:

प्रति श्रृंखला के रूप में आप जितने नकारात्मक डोमिनोइज़ बना सकते हैं (अधिकतम 5 पुनरावृत्ति) आवेग और ध्यान से उतरते हैं, फिर पुश करें और उतरें। यदि आप 5 कर सकते हैं, तो 2 मिनट प्रतीक्षा करें और फिर से शुरू करें। अगर आप 5 नहीं कर सकते हैं, देखभाल के साथ जितना संभव हो उतना करें, 2 मिनट प्रतीक्षा करें और फिर से शुरू करें। एक बार जब आप पहले से ही नकारात्मक पुल-अप के 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट कर चुके हैं, साथ ही पुल-अप के साथ मदद और मांसलता अभ्यास के साथ, आप तैयार हैं।

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अपना पहला वर्चस्व बनाओ आपके वजन, आपके भौतिक स्तर और प्रतिरोध के आधार पर और इन अग्रिमों के दौरान आप कितनी दूर जा सकते हैं, आप एक से अधिक प्रभुत्व के साथ शुरू करने में सक्षम हो सकते हैं। कई लोगों के लिए, खासकर यदि आप जिम में थे तो इससे पहले कि आपकी मछलियां मजबूत हों (सबसे अधिक पुरुषों की तरह), इससे पहले आपको अपनी पहली कवायद के रूप में चिन-अप (आपके हाथों के हथेलियों के साथ) चिन-अप करने की कोशिश करें (अपने हाथों के हथेलियों को बाहर की ओर झुककर) निम्नलिखित पर ध्यान केंद्रित करें:

इस बिंदु पर, हम एक सप्ताह के लिए स्तर 4 की नियमित श्रृंखला जारी रखते हैं:

• सोमवार: वर्चस्व (पुनरावृत्तियों की अधिकतम संख्या के साथ 3 श्रृंखला)
• बुधवार: उल्टे श्रृंखला (पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या के साथ 3 श्रृंखला)
• शुक्रवार: वर्चस्व (पुनरावृत्तियों की अधिकतम संख्या के साथ 3 श्रृंखला)

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जब आप पहले से ही 10 के तीन सेटों पर हावी कर सकते हैं, तो आपके पास कुछ विकल्प हैं:

लगातार अधिक वजन जोड़ने कोई अतिरिक्त वजन के साथ 5 में से 2 सेट के साथ गर्म, और फिर 5 अतिरिक्त सेट के 5 सेट के साथ अतिरिक्त वजन। यदि आप 5 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे कर सकते हैं (आपकी ठोड़ी को प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए पट्टी पर जाना चाहिए), अगली बार अपने वजन के बेल्ट में 1 या 2 किलो (2.5 या 5 पाउंड) जोड़ने पर विचार करें।

अंत में, यह एक उन्नत बैक व्यायाम दिनचर्या का उदाहरण है:

• सोमवार: अतिरिक्त वजन (5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट) के साथ वर्चस्व
• बुधवार: मांसपेशियों में उठाए गए पैर के साथ अभ्यास (अधिकतम पुनरावृत्तियों के साथ 3 सेट)
• शुक्रवार: खुली पकड़ के साथ वर्चस्व (पुनरावृत्तियों की अधिकतम संख्या के साथ 3 सेट)
• अगले हफ्ते अतिरिक्त वजन के साथ वर्चस्व के साथ वैकल्पिक रूप से वजन के बिना वर्चस्व नहीं किया।