कैसे मोटा जांघों है
आपकी जांघों पतली होती हैं? जांघ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आप अधिक वजन और समय के साथ अधिक पुनरावृत्तियों को जोड़ने वाले व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करें। Squats, lunges और पैर प्रेस तीन उत्कृष्ट विकल्प हैं अपने पैरों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अपने अभ्यासों के लिए ऊर्जा रखने के लिए अधिक कैलोरी खाएं और सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे प्रोटीन खाते हैं बड़े और दृढ़ जांघों को प्राप्त करने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
सामग्री
चरणों
भाग 1
तीव्रता से व्यायाम करें1
अधिक व्यायाम करने का प्रयास करें पेशी विकास तब होता है जब आप मांसपेशियों को सीमा तक धकेलते हैं ताकि तंतुओं को तोड़ दिया जा सके, इस प्रकार बड़े और मजबूत पुनर्जन्म का अवसर प्राप्त हो। जब आप अभ्यास करते हैं कि आपकी मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए पहले से ही उपयोग किया जाता है, ऐसा नहीं होता है। केवल जब आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करते हैं, जब तक आप व्यायाम नहीं करते जब तक आप यह महसूस नहीं करते कि यह आपके लिए जलता है, तो यह है कि आपकी मांसपेशियों को विस्तार से जवाब मिलता है। आप व्यायाम करने की तीव्रता को बढ़ाकर तुरंत मांसपेशियों के विकास में वृद्धि देख सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों के लिए व्यायाम चुनौती के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग करें यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप वजन के बिना मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप देखते हैं कि आप इसे आसान पाते हैं, तो डंबल या डंबेल का उपयोग करें, ताकि आपको पर्याप्त वजन मिल सके ताकि आपको 10 पुनरावृत्तियों के बाद रोकना पड़े।
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दोहराव की दर में वृद्धि "विस्फोटक" व्यायाम, जो धीमी और स्थिरता के बजाय तेजी से आंदोलनों का प्रवाह करना है, पेशी विकास को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है इसे ध्यान में रखें जब आप अपने जांघों के लिए व्यायाम करेंगे। विस्फोटक अभ्यासों का अभ्यास करने के लिए, 1 या 2 मिनट का मापने के लिए एक टाइमर सेट करें और उस अवधि के दौरान सभी पुनरावृत्ति कर सकते हैं जब समय समाप्त हो जाता है, एक छोटा ब्रेक ले लो और फिर व्यायाम को दोहराएं।
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सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम को अच्छी तरह से कर रहे हैं कोई भी व्यायाम आपको उन परिणामों तक नहीं ले जा रहा है जो आप चाहते हैं यदि आप इसे सही नहीं करते हैं अपने जांघों के लिए व्यायाम करने का सही तरीका निर्धारित करने के लिए ट्रेन के साथ ऑनलाइन वीडियो या ट्रेन को देखें। यदि आप कहीं और अभ्यास महसूस करते हैं, तो आप संभवत: यह गलत कर रहे हैं
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वजन जोड़ें और समय के साथ अधिक पुनरावृत्ति जोड़ें। जैसे-जैसे हफ्ते जाते हैं, आपकी मांसपेशियों को बड़ा हो जाएगा और जल्द ही आप अपने वजन की मात्रा में इस्तेमाल करेंगे। ताकि वे विकसित करना जारी रख सकें, आपको हर कुछ सप्ताहों में वजन बढ़ाना होगा। नए भार का निर्धारण करें, जिसकी भार के साथ आप वजन का उपयोग कर सकते हैं, आप लगभग 10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, जो आपको रोकना ज़रूरी है।
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अलग-अलग दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करें यह आपकी मांसपेशियों को आराम करने और पुनर्जन्म करने का अवसर देता है, जबकि आप मांसपेशियों के दूसरे समूह का प्रयोग करते हैं। यदि आप एक दिन जांघ अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो अगले दिन अपनी पीठ, छाती और हथियार का प्रयोग करें, और फिर अपनी जांघों को फिर से व्यायाम करें। वसूली अवधि फाइबर टूटने की अवधि के रूप में मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
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कार्डियोवास्कुलर कसरत के सत्र छोड़ें तेजी से चलने, तैराकी, एक बाइक की सवारी और खेल अपने शरीर को आकार में रखने के लिए बेहतरीन तरीके हैं, लेकिन वे आपकी मांसपेशियों को विकसित करने में अच्छा नहीं हैं, विशेष रूप से आपके पैर। जब आप बहुत सारे कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर आपकी सभी मांसपेशियों को कार्रवाई में रखने के लिए ऊर्जा का उपयोग करता है यदि आप बड़े जांघों को विकसित करना चाहते हैं, तो जांघ की मांसपेशियों (और अन्य मांसपेशियों को भी, उन्हें घुमाने के लिए) पर अपनी ऊर्जा का एक बड़ा हिस्सा ध्यान केंद्रित करना बेहतर है।
भाग 2
क्लासिक अभ्यास के साथ बड़े जांघों का विकास करना1
स्क्वेट करें. यह जांघ की मांसपेशियों को उत्कृष्टता विकसित करने के लिए व्यायाम है, क्योंकि यह पीठ में हैमस्ट्रिंग और सामने में क्वदरिसिपिस का अभ्यास करता है। यदि यह अभी तक आपके शासन का हिस्सा नहीं है, तो आज ही बदल दें। आप बिना वजन के स्क्वैश कर सकते हैं या डंबल्स के साथ या डंबेल के साथ अधिक कठिन बना सकते हैं।
- सीधे अपने पैरों के साथ अपने कंधों की चौड़ाई से अधिक मुश्किल से खड़े हो जाओ अपने पैर की उंगलियों आगे देखो बनाओ अपने घुटनों को मत करो
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जोर देना. यह जांघों के लिए एक और क्लासिक अभ्यास है, यदि आप दो डंबल्स के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं यदि आप शर्त बढ़ा सकते हैं फेफड़े आपको बछड़ों को बड़ा करने में भी मदद करते हैं निम्नलिखित तरीकों से दबाव डालें:
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अपने पैरों के साथ मृत भार कठोर बनाओ इस अभ्यास का अभ्यास पंख काटना. ऐसा करने के लिए आपको दो डंबल्स, एक दवा की गेंद या एक डंबेल की ज़रूरत होती है, जिसकी मात्रा 10 गुना बढ़ सकती है, इससे पहले कि आपको रोकना जरूरी हो।
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पैर प्रेस करें इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक मशीन की आवश्यकता होगी, लेकिन परिणाम ऐसा हैं कि जिम के लिए साइन अप करने के लायक है लेग प्रेस मशीन आपको वज़न की मात्रा को समायोजित करने की अनुमति देती है जो आप उपयोग करेंगे और इसलिए आप इसे बढ़ा सकते हैं क्योंकि जांघ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं
भाग 3
मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अच्छी तरह खाएं
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जितना अधिक आप आम तौर पर खाना खाते हैं पेशी का विकास करने के लिए बहुत ऊर्जा की आवश्यकता होती है आपको दिन में अपने मानक तीन भोजन से ज्यादा खाना पड़ेगा। कुछ तगड़े लोग दिन में 5 भोजन खाने की सलाह देते हैं, और प्रत्येक भोजन सामान्य भागों से अधिक बड़ा होता है। आप आरामदायक महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन यदि आप बड़ी मांसपेशियां चाहते हैं, तो आपको उन्हें खिलाना होगा।
- व्यायाम करने से पहले और बाद में खाएं इस प्रकार, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आपकी मांसपेशियों में ऊर्जा की कमी नहीं है।
- व्यायाम करने से पहले स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं Quinoa, भूरे रंग के चावल और साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट के सभी अच्छे स्रोत हैं।
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स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों की कैलोरी प्राप्त करें अधिक भोजन करना अस्वास्थ्यकर खाना खाने का अर्थ नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से कैलोरी प्राप्त करें जो नमक, चीनी और परिरक्षकों से भरे नहीं हैं।
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सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल है प्रोटीन मुख्य टुकड़ा है जिसके साथ मांसपेशियों का निर्माण होता है और जब आप मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने सभी भोजन का केंद्र होना चाहिए। अपने दैनिक प्रोटीन राशन को सुनिश्चित करने के लिए साबुत अनाज, फलियां और कई फलों और सब्जियों के अलावा मांस, मछली और अंडे का सेवन करें।
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मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए खुराक लेने पर विचार करें। आप देखभाल के साथ खुराक का उपभोग करना चाहिए, क्योंकि कई मामलों में मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने में मदद नहीं की गई है। महंगी प्रोटीन पाउडर शायद लागत के लायक नहीं है यह पता लगाने के लिए अनुसंधान क्या आपके लिए सही हो सकता है
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8 से 10 गिलास पानी पीने के दिन पूरे हाइड्रेटेड रहें। यह आपके शरीर को प्रोटीन की प्रक्रिया में मदद करता है और आपको स्वस्थ और सक्रिय रखता है। बहुत से पानी पीने से आपको बड़ी जांघों के विकास की सुविधा के लिए ऊर्जा मिलती है।
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