ऊपरी शरीर की शक्ति को कैसे बढ़ाएं

ट्रिसप्स एक्सटेंशन का प्रदर्शन करता है यद्यपि मछलियां अभ्यास करने वालों को सौंदर्यशास्त्र में सुधार करने की इच्छा के लिए उपयुक्त हो सकती हैं, लेकिन यह सुझाव देने के लिए बहुत सबूत हैं कि ट्राइप्स एक अधिक महत्वपूर्ण और उपयोगी मांसपेशी समूह हैं (जो कि जब आप टोन होते हैं तब भी आपको बेहतर लगने में मदद कर सकते हैं)। अपनी चालें व्यायाम करने के लिए, ट्रिसिप एक्सटेंशन का प्रयास करें (आप एक डंबेल या केबलों का एक सेट कर सकते हैं)

कंधे प्रेस अपने व्यायाम दिनचर्या में जोड़ें Toned और शक्तिशाली deltoids (कंधे) बहुत अच्छा लग रहा है और आप को चोट पहुंचाने के बिना भारी वस्तुओं को उठाने और ले जाने में भी मदद करते हैं। अपने कंधे को बड़ा करने के लिए, प्रेस बनाने की कोशिश करें ये बहुमुखी अभ्यास मूल रूप से आपके सिर पर एक भारी वस्तु को उठाने के रूप में सरल है और खड़े हो सकते हैं या डंबेल, एक बार, केबलों का एक सेट या आपके आस-पास कोई भी भारी वस्तु का उपयोग कर बैठा कर सकते हैं।

बांह की कलाई अभ्यास करने के लिए मत भूलना हालांकि बाहों, ट्रीप्सप्स, डलोटोड्स के बड़े मांसपेशियों के समूह हाथों में सबसे प्रमुख हैं, हालांकि दांतों की मांसपेशियों का प्रयोग करना महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकता है। मजबूत किनारे अपने हाथों को एक शक्तिशाली पकड़ ताकत देता है जिससे यह चढ़ना, चिन-अप को करने और अन्य कार्यों के लिए कठिन पकड़ की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, toned और पेशी forearms हो सकता है "चेरी केक" एक मूर्तिकला शरीर का अभ्यास करने के लिए, डंबल्स, बार या तारों का एक सेट का उपयोग करके कलाई को कर्ल बनाने की कोशिश करें।

ठोड़ी अप प्रदर्शन करने पर विचार करें एक बहुमुखी अभ्यास जिसके साथ आप मछलियां, किनारों और कंधों (संख्याओं के अलावा, जो हम बाद में गहराई में चर्चा करेंगे) का प्रयोग करते हैं, वर्चस्व वाले व्यायाम है इस अभ्यास में एक बार लटका हुआ है और जब तक आपकी ठोड़ी बार की ऊंचाई पर नहीं है तब तक अपना वजन उठाना शामिल है यह समझना आसान है, लेकिन कुछ हासिल करना मुश्किल है बहुत से लोग (विशेष रूप से महिलाएं) ऊपरी शरीर में पुलअप करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं रखते हैं, इसलिए यह प्रयास करने से पहले अन्य अभ्यास करने के लिए आवश्यक है।

सीने में पार्श्व करें ये कम जोखिम भरा विकल्प हैं इन अभ्यासों में (उड़ान में एक पक्षी के स्पंदन के साथ emulates) अपने सीने बगल के पास की मांसपेशियों को व्यायाम के आधे चक्र सामने का एक चाप में वजन का एक सेट बढ़ना चाहिए। आप स्तन ओर, अपने पीठ पर पड़ा सकता है डम्बल का एक सेट का उपयोग कर एक ट्रेडमिल पर ईमानदार बैठे, या यहाँ तक कि एक तार के उपयोग की सामने खड़े।

अपनी पूरी छाती का प्रयोग करने के लिए झुका और अस्वीकृत बैंच का उपयोग करें सीने की हर तरफ एक बड़ी प्रशंसक-आकार की मांसपेशी होती है जिसे पेक्टोरलिस प्रमुख के रूप में जाना जाता है। चूंकि यह मांसपेशी इतनी बड़ी और व्यापक है, इष्टतम शक्ति और संतुलित मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए समान रूप से अपने प्रत्येक भाग को व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। छाती के ऊपरी और निचले हिस्से को कवर करने के लिए, क्रमशः एक झुका हुआ पीठ और गिरावट वाली बेंच पर उठने की कोशिश करें।

किया छाती पुशअप मशीनों के बिना एक व्यायाम दिनचर्या के लिए यह उल्लेखनीय है कि आपको अपनी छाती को मजबूत करने के लिए वजन उठाने की मशीन की ज़रूरत नहीं है। फ्लेक्सियन्स (सीने में उत्कृष्टता का अभ्यास) लगभग कहीं भी किया जा सकता है और छाती के अलावा कंधे, पेट और ट्रीप्स के लिए एक अच्छा अभ्यास है (जिस तरह से आप पुश-अप करते हैं उसके आधार पर)। उनके पास अलग-अलग बदलाव हैं और फिर हम सबसे आम में से कुछ प्रस्तुत करते हैं:

खींचें जब वर्चस्व बहुत तीव्र हो। हर कोई ठोड़ी-अप नहीं कर सकता, और केवल कुछ ही समय में एक श्रृंखला कर सकते हैं यदि आप समझते हैं कि ठोड़ी अप आपके लिए बहुत मुश्किल है, तो आप खींचने की कोशिश करना चाहते हैं। ये अभ्यास (जो आमतौर पर एक व्यायाम मशीन या केबलों का एक सेट की आवश्यकता होती है) में पुलियों को ऊपर से नीचे तक छाती के स्तर तक खींचने में शामिल होता है इसलिए, वे आपको मूल रूप से उसी आंदोलन को लागू करने की अनुमति देते हैं जिसका उपयोग प्रभुत्व के लिए किया जाता है, लेकिन कम प्रतिरोध के साथ।

पीठ को मजबूत करने के लिए ओअर्स बनाएं जैसा कि नाम से पता चलता है, रोइंग में नौकायन करने वाले किसी व्यक्ति के आंदोलन का अनुकरण करना शामिल है। रोइंग में कई किस्में हैं और ये एक बेंच पर या बैठे बैठे हैं। नीचे, हम आपको डंबल्स (रोइंग मशीन और केबल गेम जिम में आम हैं) के साथ एक उदाहरण दिखाते हैं।

सिर से ऊपर से फेंक दो। मानो या न मानें, यह संख्या दवाओं की गेंद से ज्यादा कुछ नहीं है। इस अभ्यास में इसे महान बल के साथ बार-बार जमीन पर फेंक दिया जाता है (जैसे कि आप बास्केटबाल में ड्रिबलिंग करते थे), जो मानव रूप से संभव है।

का उपयोग करता है मृत वजन पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए यह एक ऐसा व्यायाम है जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है लेकिन जो चोटों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह अभ्यास पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे, और कोर की महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूत करती है। इससे आप अपने निचले हिस्से को चोट पहुंचाने के लिए कठिन बना लेते हैं जब आप अन्य अभ्यास करते हैं क्योंकि पीठ दर्द काम से संबंधित विकलांगता का सबसे आम कारण है, यह व्यायाम लगभग किसी के प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। हालांकि, शुरुआती के लिए डेडलीफ्ट्स मुश्किल हो सकते हैं, इसलिए अपने खुद के अभ्यास से पहले वजन-उठाने के विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें। थोड़ा वजन का उपयोग करना शुरू करें और जब तक आपको अधिक अनुभव नहीं मिलता है तब तक इसे थोड़ा बढ़ाएं।

कम तीव्रता अभ्यास करने पर विचार करें यदि आप चोट के जोखिम को चलाते हैं। ऐसा होने की संभावना है कि जिन लोगों के पास व्यायाम संबंधी चोटों का इतिहास है, वे ऊपर बताए गए किसी भी अभ्यास से बचना चाहते हैं यदि वे घायल शरीर के अंग पर बहुत दबाव डालते हैं। यदि पीठ और कोर की मांसपेशियों में घायल हो गए हैं, तो उन्हें स्थायी असुविधा का अनुभव हो सकता है। इन मामलों में, उन्हें कम तीव्रता वाले व्यायाम से प्रतिस्थापित करें जो प्रभावित शरीर के अंग पर थोड़ा दबाव डालते हैं, लेकिन फिर भी इच्छित मांसपेशियों को काम करते हैं।

हमेशा एक तेजी से गर्म अप के साथ शुरू हालांकि इस मामले पर कुछ बहस चल रही है, कई विशेषज्ञ एक गहरी गर्म-अप अभ्यास की सलाह देते हैं जिसमें प्रत्येक दिनचर्या शुरू करने से पहले खींचने और शारीरिक व्यायाम शामिल होते हैं। इसके समर्थकों का तर्क है कि वार्मिंग मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है और हृदय के स्तर को थोड़ा-बहुत गतिविधि के लिए तैयार करता है, जिससे रक्तचाप में अचानक वृद्धि की आशंका से मुक्त हो जाता है। यहां एक गर्म-अप दिनचर्या का एक उदाहरण है (इसे अपनी पसंद के अनुसार संशोधित करने के लिए बेझिझक)।

वसा में एक संतुलित आहार कम खाएं आप कितना भी व्यायाम करते हैं, आपका शरीर केवल आपकी मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम होगा यदि आप काम करने के लिए आवश्यक आपूर्ति प्रदान करते हैं एक आहार के साथ किसी भी गंभीर व्यायाम दिनचर्या के साथ जाने की कोशिश करें जिसमें बहुत कम वसा वाले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा शामिल हैं। से बचें "जंक फूड", जिसमें वसा, तेल, या शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल हैं आपके भोजन में शामिल होने वाले प्रकार के खाद्य पदार्थों की कुछ छोटी सूची यहां दी गई है: