जब आप 60 वर्ष का हो, तब वजन कम कैसे करें
किसी भी उम्र में वजन कम करना मुश्किल है, लेकिन जैसा कि आपके शरीर वर्षों में बदलते हैं, यह एक जटिल कार्य हो सकता है। हालांकि, किसी भी उम्र में और विशेष रूप से उन्नत आयु में अपने सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास कुछ किलो अधिक है और धीमी चयापचय जैसे कठिनाइयों के बावजूद उन्हें खोना है, तो आप अपने आदर्श वजन को प्राप्त करने में मदद करने के लिए एक समझदार आहार और एक व्यायाम योजना स्थापित कर सकते हैं।
सामग्री
चरणों
विधि 1
एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन करें
1
स्वस्थ और नियमित रूप से खाएं स्वस्थ, संतुलित और नियमित भोजन खाने से आपको वज़न कम करने और वसा जलाने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, खाद्य पदार्थ जिनमें मध्यम वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट और बड़ी मात्रा में पोषक तत्व आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं
- एक आहार का पालन करें जिसमें आप गतिविधि के अपने स्तर के आधार पर प्रति दिन उच्च पोषक तत्व सामग्री के साथ 1200 और 1500 कैलोरी का उपभोग करते हैं।
- यदि आप पांच खाद्य समूहों से संबंधित दैनिक खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं तो आप उचित पोषण प्राप्त कर सकते हैं, जो कि फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी उत्पाद हैं
- आपको एक दिन में 1 से 1.5 कप फल का सेवन करने की आवश्यकता होती है। आप राशबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी जैसे पूरे फलों को खाने से या 100% फलों का रस पीने से यह राशि प्राप्त कर सकते हैं। अपने द्वारा चुने गए फलों को बदलना सुनिश्चित करें ताकि आप कई पोषक तत्व प्राप्त कर सकें और उन्हें किसी भी तरह से संसाधित न करें। उदाहरण के लिए, कप के बेरीज केवल खाने से बेहतर होता है जब आप उन्हें केक से निकालते हैं
- आपको प्रतिदिन 2.5 से 3 कप सब्जियों का उपभोग करने की ज़रूरत है। आप इस राशि को ब्रोकोली, गाजर या मिर्च जैसे पूरे सब्जियां खाने से या सब्जियों से बने 100% रस पीने से यह राशि प्राप्त कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप चुनने वाली सब्जियों को बदल दें ताकि आप कई पोषक तत्व प्राप्त कर सकें।
- फलों और सब्जियां फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जब आपको 60 वर्ष से अधिक की उम्र में बड़ी मात्रा में आवश्यकता होगी। फाइबर न केवल आपको नियमित स्थिति में रखता है, लेकिन यह आपको हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह से बचाने में मदद कर सकता है और साथ ही आपकी त्वचा में सुधार कर सकता है। यह आपको अपना वजन कम करने की भी अनुमति देगा।
- आपको दिन में 140 और 230 ग्राम (5 और 8 औंस) अनाज के बीच की आवश्यकता होती है, जहां आधा पूरे अनाज से बना होना चाहिए। आप चावल, गेहूं या संपूर्ण अनाज की रोटी, जई या अनाज जैसे खाद्य पदार्थ खाने से अनाज और साबुत अनाज का सेवन कर सकते हैं अनाज आपको विटामिन बी प्रदान करेगा, जो आवश्यक है क्योंकि यह धीमी पाचन में सुधार करता है।
- आपको प्रति दिन प्रोटीन के 140 और 184 ग्राम (5 और 6.5 औंस) के बीच की आवश्यकता है। आप दुबला मांस (बीफ़, पोर्क या मुर्गी), पके हुए सेम, अंडे, मूंगफली का मक्खन या नट्स और बीज का सेवन करके प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ आपको मांसपेशियों को विकसित और बनाए रखने में भी मदद करेंगे।
- आपको 2 और 3 कप या 340 ग्राम (12 ऑउंस) डेयरी उत्पादों में एक दिन की आवश्यकता होती है। पनीर, दही, दूध, सोया दूध या यहां तक कि आइसक्रीम खाने से आप डेयरी की इस राशि को प्राप्त कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ आपको मजबूत हड्डियों को विकसित और बनाए रखने में मदद करेंगे, क्योंकि वर्षों से मांसपेशियों को कमजोर पड़ना पड़ता है।
- अत्यधिक मात्रा में सोडियम की खपत से बचें, जो बड़े पैमाने पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मौजूद है। आपके स्वाद की भावना उम्र के साथ कम हो जाती है और आप अपने भोजन में नमक जोड़ना चाह सकते हैं। सोडियम की अत्यधिक खपत से बचने के लिए और पानी में अपना वजन बढ़ाने के लिए लहसुन या जड़ी बूटियों जैसे वैकल्पिक सीज़िंग का प्रयोग करें।
2
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह सिफारिश की जाती है कि आप अस्वास्थ्यकर या जंक फूड से बचें, जो वसा और कैलोरी से भरा होता है। फ्रेंच फ्राइज़, नाचोस, पिज्जा, हैम्बर्गर और आइसक्रीम आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे।
3
अपने आहार को धीरे-धीरे बदलें जब भी आप अपने खाने की सभी चीज़ों की समीक्षा करने के लिए उत्साहित महसूस कर सकते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप धीरे-धीरे अपने सामान्य आहार को संशोधित करें। यह आपको एक स्वस्थ आहार के साथ जारी रखने की अनुमति देगा
4
जितनी बार संभव भोजन की योजना करें। यदि आप अपने भोजन की अग्रिम योजना बनाते हैं, तो आप अस्वस्थ आदतों में वापस जाने से बचेंगे। ऐसा करने से आप कई पोषक तत्वों की खपत की गारंटी भी दे सकते हैं और आपको पैसे बचा सकते हैं।
Video: Gain Weight Fast | तेजी से वजन बढ़ाने के लिए दुबले पतले लड़के लड़कियां ये करें Health Video 88
5
अपने आप को समय-समय पर कुछ गस्टिटोस दें। कोई भी सही नहीं है और कभी-कभी आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए cravings महसूस करेंगे। जंक फूड या खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के लिए समय-समय पर अपने आप को कुछ स्वाद दें, जिन्हें आप आमतौर पर अपने आहार योजना में शामिल नहीं करेंगे।
6
जब आप किसी रेस्टोरेंट में जाते हैं तो स्वस्थ खाएं खाने के लिए बाहर जाने से आप अपने सामाजिक जीवन को बनाए रख सकते हैं और 60 के बाद अपने दिमाग को प्रोत्साहित कर सकते हैं। हालांकि, वसा और कैलोरी में संसाधित खाद्य पदार्थों के कारण कई आहार के लिए इसका एक बड़ा झटका भी हो सकता है। जब आप अपने दोस्तों के साथ जाते हैं तो भोजन में कुछ खाने से सावधान रहना और अच्छे निर्णय लेने से आपकी अच्छी खाने की आदतों को सुदृढ़ करने में मदद मिल सकती है, वजन कम करना और आपको मानसिक रूप से समझदार रखना चाहिए।
विधि 2
नियमित रूप से व्यायाम करें
1
नियमित रूप से व्यायाम करने के लाभों को समझें व्यायाम आपको स्वस्थ महसूस करने और स्वस्थ होने में मदद कर सकता है, लेकिन यह आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में भी मदद कर सकता है। व्यायाम के लाभों को जानने से आपको फिट होने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- व्यायाम आपको अधिक वजन से बचने में मदद कर सकता है।
- यह आयु-संबंधी समस्याओं को भी कम कर सकता है जैसे मांसपेशियों और हड्डियों का नुकसान, तनाव या सो रही समस्याओं
- व्यायाम आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकता है और आपकी नींद में मदद कर सकता है।
2
अपने व्यायाम सत्रों के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि आप गर्म और शांत हो जाएं हर बार जब आपका कोई व्यायाम सत्र होता है, तो आप शुरू करने से पहले गर्म रहना सुनिश्चित करें और जब आप समाप्त होते हैं तो ठंडा करने के लिए कुछ समय लेंगे। यह आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने में मदद करेगा और आपके तापमान और रक्तचाप को स्थिर करेगा।
3
हृदय व्यायाम करें कम प्रभाव, मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोवास्कुलर अभ्यास से आपकी शारीरिक स्थिति को बनाए रखने और अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी। शुरू करने से पहले, अपने हृदय रोग की कसरत योजना पर अपने चिकित्सक से चर्चा करें और शारीरिक व्यायाम में एक प्रमाणित पेशेवर।
4
शक्ति प्रशिक्षण करना हृदय व्यायाम के अतिरिक्त, शक्ति प्रशिक्षण आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है। यह आपको ऑस्टियोपोरोसिस जैसे उम्र से संबंधित बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है और आपको घायल होने से रोक सकता है क्योंकि भार उठाना हड्डी और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।
5
Video: रोजाना 2 चम्मच लेने से 4 किलो वजन घटाए - How to Lose Weight
योग या Pilates नियमित रूप से अभ्यास करें एक स्टूडियो या इंटरनेट पर योग या Pilates कक्षा में नामांकित करें। ये कम प्रभाव वाली गतिविधियों से आपकी मांसपेशियों को मजबूत और फैलाने में मदद मिल सकती है, साथ ही आराम भी हो सकती है।
6
अपने शरीर को सुनो यदि आप वजन कम करने के लिए व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी भी गतिविधि के दौरान अपने शरीर को सुनें यह आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देगा कि क्या आप थके हुए हैं, हाइड्रेट की आवश्यकता है या अधिक गंभीर समस्या के लक्षणों से ग्रस्त हैं।
विधि 3
स्वास्थ्य और फिटनेस पेशेवरों से परामर्श करें
1
अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि आपके आहार और व्यायाम योजना से क्या संबंधित है यदि आप 60 वर्ष या उससे अधिक उम्र के हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या आपकी गतिविधियों को जारी रखने के लिए या आपकी तीव्रता में वृद्धि करना सुरक्षित है या नहीं। कुछ ऐसी परिस्थितियां हो सकती हैं जिनमें आपके लिए कुछ गतिविधियां करने के लिए सुरक्षित नहीं हो सकता है।
- सामान्य तौर पर, व्यायाम आपके लिए अच्छा है आपका डॉक्टर यह सुझाव दे सकता है कि अगर आपको दिल और फेफड़ों की समस्याएं या उच्च रक्तचाप है तो आप ऐसा नहीं करेंगे।
- व्यायाम के प्रकार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए क्या करना चाहते हैं कि वे सुरक्षित हैं वह सुझाव दे सकता है कि आप अपने लिए सबसे सुरक्षित और सबसे उपयुक्त अभ्यास खोजने में मदद करने के लिए एक व्यायाम पेशेवर से परामर्श करें।
- अकेलापन और अवसाद आपकी भूख और अपने आहार को प्रभावित कर सकते हैं यदि आप इन स्थितियों में से किसी के लक्षणों का सामना करते हैं, तो अपने चिकित्सक से दोनों स्थितियों का इलाज करने और अपना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में बात करें।
- कुछ दवाएं आपके स्वाद की भावना को अधिक चीनी या नमक लेने के अवसरों को बढ़ा सकती हैं, जिससे आप वजन कम कर सकते हैं। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको संदेह है कि आप जो दवाएं लेते हैं वह आपको वजन बढ़ाते हैं।
2
एक प्रमाणित आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें यहां तक कि अगर आपको किसी भी आहार से गुजरना पड़ता है, तो आपको वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए अपने आहार में बदलाव करने की आवश्यकता होगी, क्योंकि उम्र, पाचन और चयापचय धीमा हो जाना अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के बारे में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें और आप अपने स्वास्थ्य और फिटनेस को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी विटामिन और पोषक तत्वों का उपभोग कैसे कर सकते हैं।
3
आपको आकार में रहने में मदद करने के लिए प्रमाणित पेशेवर से परामर्श करें। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और अपना वजन कम करने के लिए इस गतिविधि को जारी रखना चाहते हैं तो अपने डॉक्टर के अनुमोदन के बाद एक प्रमाणित पेशेवर से परामर्श करें। यह पेशेवर व्यायाम व्यायाम विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है जो आपको अतिरिक्त वजन खोने में सहायता करेगा।
युक्तियाँ
- आप परिणाम प्राप्त करेंगे जो आप देख रहे हैं यदि आप लगातार कार्यक्रम में चिपकते हैं
चेतावनी
- आसानी से निराश मत हो वजन कम करने से सुरक्षित समय लगेगा
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
संबद्ध
शाकाहारी के रूप में सभी पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें
आहार और व्यायाम को संतुलित कैसे करें
कैसे दो महीने में 10 किलो खोना
कैसे 5 दिनों में दो किलो और एक आधा खोना
इंसुलिन को नियंत्रित करके वजन कम कैसे करें
कच्चे खाद्य आहार में पर्याप्त प्रोटीन कैसे उपभोग?
भोजन विकल्प कैसे चुनें
यदि आपको मधुमेह है तो वजन कम करने के तरीके
संतुलित आहार कैसे खाएं
कैसे वजन घटाने बनाए रखने के लिए
2 सप्ताह में 2.5 किलोग्राम कम कैसे करें
थायरॉयड के बीमार होने पर अपना वजन कम कैसे करें
गर्भावस्था के लिए संतुलित शाकाहारी आहार की योजना कैसे करें
कैसे पता चलेगा कि कितने कैलोरी वजन कम करने के लिए उपभोग करते हैं- एक गर्भवती शाकाहारी कैसे हो
स्वस्थ और संतुलित भोजन कैसे करें
मेरीप्लेट का उपयोग कैसे करें
सन प्रोटीन पाउडर का उपयोग कैसे करें- एक लंबा और स्वस्थ जीवन कैसे जीना
कैसे तीन महीने में 24 किलो खोना- कैसे सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए