कैसे पूरा प्रोटीन बनाने के लिए भोजन को जोड़ना
बहुत से लोग सोच सकते हैं कि एक पूरी प्रोटीन क्या है, खासकर जो कि शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं एक पूर्ण प्रोटीन प्रोटीन का एक स्रोत है जिसमें नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर ठीक से उत्पादन नहीं कर सकता है। अधिकांश लोग किसी भी समस्या के बिना पर्याप्त प्रोटीन के पर्याप्त मात्रा में उपभोग कर सकते हैं। लेकिन शाकाहारियों या vegans के लिए, पूरा प्रोटीन उनके आहार और स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
सामग्री
- चरणों
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- युक्तियाँ
चरणों
विधि 1
पूरा प्रोटीन तैयार करें
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रोजाना पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाएं सामान्य तौर पर, महिलाओं को प्रति दिन 46 ग्राम की जरूरत होती है और पुरुषों को प्रतिदिन 56 ग्राम की जरूरत होती है।
- अपने प्रोटीन का सेवन पूरे दिन रखें। आप एक डायरी या सेल फोन ऐप का उपयोग कर सकते हैं जो यह निर्धारित करता है कि दिन की प्रगति के रूप में आपको कितना खाना चाहिए।
- कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है यदि आप प्रति दिन 45 मिनट से ज्यादा व्यायाम करने या वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो आप जितनी प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए उतना अधिक हो सकता है।
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सही प्रकार के खाद्य पदार्थों को मिलाएं कुछ वनस्पति प्रोटीन का संयोजन आपको एक पूरा प्रोटीन प्रदान करेगा पूरे अनाज, नट और फलियां खपत करने की कोशिश करता है। साथ में, इन खाद्य पदार्थों से आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलेंगे जो शरीर को एक पूर्ण प्रोटीन बनाने की आवश्यकता होती है।
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पूरे अनाज खाओ पूरे प्रोटीन तैयार करने के लिए पूरे अनाज आवश्यक घटक प्रदान करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास एक विविध आहार है, प्रत्येक सप्ताह विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज शामिल करें। 100% पर पूरे अनाज का सेवन करने से आपके आहार में संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने की संभावना बढ़ जाती है।
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विभिन्न पागल और फलियां खाएं अन्य आवश्यक खाद्य समूह, जो एक पूर्ण प्रोटीन का गठन करते हैं, फलियां और पागल होते हैं। फिर, प्रत्येक सप्ताह खाने के लिए विविधता चुनें
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इसमें वनस्पति प्रोटीन होते हैं जो पूर्ण प्रोटीन होते हैं। कुछ वनस्पति प्रोटीन हैं जिन्हें पहले से ही पूर्ण माना जाता है। कुछ उत्कृष्ट स्रोत हैं: सोया, क्विनोआ, सन बीज या एक प्रकार का अनाज
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पूरे दिन फलियां और विभिन्न अनाज का सेवन करें। यह एक बार सोचा गया था कि आपको एक पूरा प्रोटीन के फायदों का फायदा उठाने के लिए प्रत्येक भोजन में एक पूरे अनाज और शहतूत का उपभोग करने की जरूरत है वर्तमान में, अध्ययनों से पता चला है कि जब तक आप पूरे दिन दोनों खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं, तब तक शरीर सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकता है।
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भोजन योजना बनाएं एक अच्छी तरह से तैयार भोजन योजना आपको प्रत्येक दिन एक स्वस्थ, उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने की अनुमति देगा। जब आपके भोजन के विकल्प सीमित हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए विशेष ध्यान रखना आवश्यक होगा कि आप कमियों से ग्रस्त नहीं हैं यह उपयोगी है, खासकर यदि आप व्यस्त रहते हैं और आपके पास दैनिक आधार पर उपभोग करने वाले प्रोटीन के प्रत्येक स्रोत पर विचार करने का समय नहीं है।
विधि 2
अन्य प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना
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अपने आहार में डेयरी उत्पादों और अंडे जोड़ें डेयरी उत्पादों और अंडों को पूर्ण प्रोटीन माना जाता है। यदि आप एक शाकाहारी हैं और आप ऐसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो यह आपके आहार में संपूर्ण स्वस्थ प्रोटीनों को जोड़ने और आपके समग्र प्रोटीन सेवन में काफी सुधार करने का आसान तरीका है।
- यह डेयरी उत्पादों की एक विस्तृत विविधता को शामिल करता है पनीर, दही, दूध और पनीर प्रोटीन में बहुत समृद्ध हैं। इसके अलावा, वे कैल्शियम और पोटेशियम जैसे अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं।
- अंडे न केवल पूर्ण प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, बल्कि आपके आहार के लिए स्वस्थ वसा और खनिज भी शामिल हैं। दोपहर में अंडे का नाश्ता करें या दोपहर में एक त्वरित नाश्ता का आनंद लेने के लिए कुछ उबला हुआ तैयार करें।
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सोया उत्पादों के साथ पाक कला टोफू, टेम्पेह और यहां तक कि सीयटन भी पूरी प्रोटीन माना जाता है। मांस विकल्प के मुकाबले वे थोड़े कम संसाधित होते हैं, लेकिन वे तृप्त और प्रोटीन युक्त विकल्प हैं।
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मांस के विकल्प खरीदें और जांचें। कई कंपनियां मांस सब्जी प्रोटीन (पीवीटी) से बने मांस के विकल्प बेचती हैं। इसमें शामिल हो सकते हैं: सॉसेज, डेली मीट, चीज, बर्गर, चिकन नंगे और यहां तक कि बेकन भी।
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कुछ प्रोटीन की खुराक की कोशिश करें हर किसी के पास प्रोटीन की सही मात्रा के साथ एक पूरा भोजन तैयार करने का समय नहीं है प्रोटीन की खुराक प्रोटीन सलाखों के रूप में आती है और हिलाता है और अपने आहार में सही मात्रा में प्रोटीन प्रदान करती है (विशेषकर यदि आप जल्दी में हैं)
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मांस उत्पादों को समय-समय पर खपत करें। यदि आप सख्त शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन नहीं करते हैं, तो अपने आहार में मांस उत्पादों जैसे पोल्ट्री, लाल मांस, मछली और शंख या पोर्क को शामिल करने पर विचार करें।
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पूर्ण प्रोटीन के बारे में किताबें खरीदें लाइब्रेरी में पुस्तकों की जांच करें या प्रोटीन और एमिनो एसिड के बारे में जानने के लिए इंटरनेट पर शोध करें। यह आपको अपने भोजन में शामिल करने के लिए अलग-अलग खाद्य पदार्थों को चुनने के तरीके को समझने की अनुमति देगा।
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शाकाहारी या शाकाहारी मित्रों या परिवार से बात करें कई बार, जो लोग लंबे समय तक शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे पूरी प्रोटीन के बारे में बहुत कुछ जानते हैं और आपको अच्छी सलाह दे सकते हैं
युक्तियाँ
- प्रोटीन आपके आहार और सामान्य स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व है अपने न्यूनतम दैनिक आवश्यकता तक पहुंचने का प्रयास करें, लेकिन चिंता न करें, यदि कभी आप इसका सम्मान नहीं कर सकते।
- अमीनो एसिड और पूरा प्रोटीन समझना मुश्किल हो सकता है रासायनिक और वैज्ञानिक पहलू के बजाय नियमित रूप से भोजन करने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें
- पूरक आहार लेने पर विचार करें यदि आपको व्यंजनों या भोजन की पर्याप्त तैयारी करने में परेशानी होती है जिसमें पर्याप्त प्रोटीन होते हैं शक्कर या प्रोटीन बनाने के लिए दूध, पानी, रस, कॉफी या अन्य तरल पदार्थों के साथ प्रोटीन पाउडर मिलाएं
- अगर सख्त शाकाहारी या शाकाहारी भोजन के बाद आपके लिए पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करना मुश्किल हो जाता है, तो डेयरी उत्पादों या अंडे जो टिकाऊ और नैतिक स्रोतों से आते हैं, को शामिल करने के बारे में सोचें।
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