कैसे साफ खाने के लिए
जैसा कि कमर का आकार बढ़ता है और दुनिया भर के रोगों की दर, कई लोग स्वस्थ आहार का लाभ उठाते हैं। एक साफ आहार खाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने और हृदय की स्थिति या कैंसर जैसी चिकित्सा स्थितियों से आपकी रक्षा करने में सहायता मिल सकती है। यदि आप एक साफ भोजन (पूरे और "वास्तविक" या न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से मिलकर) का उपभोग नहीं करते हैं, तो अभी भी आपकी आदतों को बदलने में देर नहीं हुई है यदि आप अपने खाने के पैटर्न पर प्रतिबिंबित करते हैं, तो अपनी अस्वस्थ आदतों को स्वस्थ आदतों के साथ बदलें और अपने जीवन के शेष के लिए रखें, आप एक साफ भोजन खाने के लाभों का लाभ उठा सकते हैं।
सामग्री
चरणों
भाग 1
अपने खाने की आदतों पर ज़रा सोचिए
1
खाना खाने की अवधारणा के बारे में जानें यह एक ऐसी अवधारणा है जो पर्याप्त सरल लगता है, लेकिन इसका अर्थ है कि भोजन के संसाधित होने के तरीके के बारे में कुछ विशिष्ट परिस्थितियां हैं। इन स्थितियों के बारे में सीखना आपको अपना आहार बदलने और साफ खाने में मदद करेगा।
- परिभाषा के अनुसार, भोजन खाने से इसका सबसे स्वाभाविक अवस्था में खाना खाने का मतलब होता है।
- भोजन के प्राकृतिक रूप को बदलना भी संसाधित माना जाता है, भले ही प्रसंस्करण न्यूनतम हो। उदाहरण के लिए, उबले हुए ब्रोकोली खाना पकाने या सेब को प्यूरी तक कुचल देना भोजन की प्रक्रिया का एक तरीका है।
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अपने खाने की आदतों का मूल्यांकन करें आप अपने वर्तमान खाने के पैटर्न का विचार नहीं करते हैं, तब तक आप स्वच्छ (या स्वस्थ खाना) खाने में सक्षम नहीं होंगे। खाने के अपने तरीके का मूल्यांकन आप अच्छी और बुरी आदतों की पहचान करने के साथ-साथ खाद्य पदार्थ या व्यवहार जो अस्वास्थ्यकर व्यवहार को ट्रिगर करेंगे
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अस्वास्थ्यकर आदतों की पहचान करें और उन्हें कैसे बदलें। दो सप्ताह बाद, आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की पहचान करने में सक्षम होना चाहिए और यदि आप ऐसे विशिष्ट ट्रिगर बना सकते हैं जो आपको उनका उपभोग करते हैं। पता करें कि आप उन्मूलन या प्रतिस्थापन के साथ उन आदतों को कैसे बदल सकते हैं
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अपना आहार बदलने की योजना बनाएं, ताकि यह साफ और स्वस्थ हो। आपके खाने की आदतों की पहचान करने के बाद, अपने स्वस्थ पैटर्न को जारी रखने और अस्वास्थ्यकर आदतों को बदलने की योजना बनाएं। एक जीवन शैली योजना बनाने के बारे में सोचें, जिसमें साफ, व्यायाम और खुद को आराम करने और आराम करने के लिए समय देना शामिल है
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अपने खाने की आदतों के बारे में एक डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें यदि आप नहीं जानते कि क्लीनर कैसे खाएं, तो अपने चिकित्सक या प्रमाणित आहार विशेषज्ञ से जांच लें कि प्राकृतिक विकल्पों के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कैसे स्थानांतरित किया जाए। वे समस्या क्षेत्रों की पहचान करने और आपकी जीवन शैली के लिए सबसे समझदार भोजन योजना विकसित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
भाग 2
एक साफ भोजन में बदलें
1
उचित पोषण के बारे में जानें उचित पोषण की मूल बातें सीखना आपको यह समझने की अनुमति देगा कि आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए क्या चाहिए। यह आपको अपने खाद्य योजना के लिए सबसे उचित स्वच्छ भोजन की पहचान करने की भी अनुमति देगा।
- यदि आप प्रत्येक दिन पांच भोजन समूहों से साफ भोजन शामिल करते हैं तो आपको पर्याप्त पोषण मिलेगा। ये पांच समूह फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी उत्पादों हैं।
- आपको प्रतिदिन 1 से 1.5 कप फलों के बीच की आवश्यकता है आप उन्हें पूरे फलों जैसे रास्पबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी खाने से, या 100% फलों का रस पीने से उन्हें प्राप्त कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप विभिन्न फलों को प्राप्त करने के लिए चुने गए फलों को बदलते हैं और उन्हें प्रोसेस न करें। उदाहरण के लिए, शुद्ध बेरीज का कप खाने से केक पर बेरी खाने से ज्यादा साफ होता है।
- आपको हर दिन 2.5 से 3 कप सब्जियों की जरूरत है। आप उन्हें ब्रोकली, गाजर या मिर्च या 100% सब्जी का रस पीने से पूरी सब्जियां खाने से प्राप्त कर सकते हैं। कई प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए सब्जियों को बदलना सुनिश्चित करें।
- फलों और सब्जियों को आसानी से विभिन्न व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है, जिसमें सोप्स, स्टॉज, हलचल-आलू या यहां तक कि कुछ मिठाई के लिए ताजे फल के साथ यूनानी दही के कप के रूप में सरल है।
- आपको प्रति दिन 150 और 240 ग्राम (5 और 8 औंस) अनाज की ज़रूरत है, जिसमें से आधे पूरे अनाज होना चाहिए। आप उन्हें भूरे रंग के चावल, पास्ता या साबुत अनाज ब्रेड, जई या अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। जितना संभव हो उतना कम संसाधित के रूप में उन्हें भस्म करने के लिए याद रखें। उदाहरण के लिए, भूरे रंग के चावल और सब्ज़ेल की रोटी चावल या सफेद रोटी की तुलना में बहुत कम प्रक्रिया होती है, क्योंकि बीज की शेष अनाज से अलग नहीं किया गया है।
- प्रति दिन प्रोटीन की 150 से 195 ग्राम (5 से 6.5 औंस) की आवश्यकता है। आप इसे बीफ़, पोर्क या मुर्गी, पका हुआ सेम, अंडे, मूंगफली का मक्खन, नट और बीज जैसे दुबला मांस से प्राप्त कर सकते हैं।
- प्रति दिन डेयरी उत्पादों के 2 या 3 कप या 360 मिलीलीटर (12 औंस) की जरूरत है। आप उन्हें पनीर, दही, दूध, सोया या आइसक्रीम से भी प्राप्त कर सकते हैं।
- अपने आहार में सोडियम की अत्यधिक मात्रा से बचें, जो अक्सर बड़े पैमाने पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं
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अपनी रसोई साफ करें रसोई में एक नज़र डालें और कृत्रिम और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ निकालें। यह आपकी स्वच्छ भोजन की आदतों को सुदृढ़ करेगा यहां का आधा काम अपने पर्यावरण से आकर्षक जंक फूड को खत्म करना है। आपके घर स्वस्थ विकल्पों से भरा एक सुरक्षित क्षेत्र होना चाहिए
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अपनी रसोई को फिर से भरें एक बार जब आप अपने रसोई घर से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ निकालने का अवसर प्राप्त कर लें, तो इसे स्वस्थ और स्वच्छ विकल्प के साथ भरें। हाथ में स्वच्छ और पोषक तत्व युक्त विकल्प होने से आपको स्वस्थ खाने की आदतों को सुदृढ़ करने और अस्वास्थ्यकर पैटर्न से बचने की अनुमति मिल जाएगी।
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धीरे-धीरे अपने आहार में बदलाव करें यद्यपि आप इतने उत्साहित हो सकते हैं कि आप जो कुछ खा रहे हैं इसे पूरी तरह से बदलना चाहते हैं, बहुत कम बदलाव करना महत्वपूर्ण है। यह आपको अपने साफ आहार का पालन करने की अनुमति देगा।
भाग 3
अपने आहार और स्वास्थ्य को बनाए रखें
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अपने भोजन की योजना जितनी बार संभव हो। अपने भोजन को अग्रिम रूप से नियोजित करने से आपको अस्वस्थ आदतों पर वापस जाने से बचने की अनुमति मिलेगी। यह आपको यह सुनिश्चित करने के लिए भी अनुमति देगा कि आप बहुत से पोषक तत्वों का उपभोग करते हैं और आपको पैसे बचा सकते हैं
- उदाहरण के लिए, दिन को अच्छी तरह से शुरू करने के लिए अपने नाश्ते की योजना बनाएं अगर आपके पास दोपहर के भोजन की बैठक नहीं होती है, तो अशुभ फास्ट फूड खरीदने से बचने के लिए एक स्वच्छ, अप्रसारित दोपहर का भोजन पैक करें। यदि आपके पास दोपहर की भोजन की बैठक है, तो मेनू से कम से कम संसाधित और सबसे प्राकृतिक भोजन का आदेश दें। सलाद अच्छे साफ विकल्प हैं
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अपने आप को धोखा दे के दिनों की अनुमति दें कोई भी सही नहीं है और कभी-कभी आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा करेंगे। अपने आप को थोड़ी देर में एक बार धोखा दे दें और जंक फूड या खाद्य पदार्थों का आनंद लें जो आप सामान्य रूप से अपनी योजना के अनुसार नहीं खाते होंगे।
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रेस्तरां में साफ खाएं प्रसंस्कृत व्यंजन और वसा और कैलोरी में उच्च होने के कारण खाने से कई लोगों के साफ भोजन के लिए एक बड़ा झटका लगा सकता है। कुछ खाद्य पदार्थों से बचें और अच्छे खाने की आदतों को सुदृढ़ करने के लिए रेस्तरां में अच्छे विकल्प चुनें।
चेतावनी
- किसी भी पोषण और व्यायाम योजना को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें
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