स्वाभाविक रूप से खर्राटे लेना बंद कैसे करें

खर्राटों को कर्कश और कठोर आवाज़ है जब आप सांस लेते समय सांस बंद हो जाते हैं। यह अप्रिय हो सकता है! न केवल यह आपके नींद के चक्र को बाधित करता है, यह आपको दिन के दौरान नींद आ रही है और थका हुआ महसूस करता है। आप एकाग्रता, उच्च रक्तचाप, गले में खराश और सीने में दर्द की कमी से ग्रस्त भी हो सकते हैं।

खर्राटे संरचनात्मक और संरचनात्मक विसंगतियों, शराब की खपत, सिगरेट, मोटापा, एलर्जी, ऊपरी श्वास नलिका (यूआरआइ, अंग्रेजी में अपनी संक्षिप्त के लिए) के संक्रमण के उपयोग सहित विभिन्न कारणों, और प्रतिरोधी स्लीप एपनिया हो सकता है नींद (एओएस) हालांकि स्लीप एपनिया की तरह कुछ गंभीर खर्राटे ले समस्याओं चिकित्सा हस्तक्षेप की आवश्यकता हो सकती है, खर्राटों की आम तौर पर हल्के मामलों, आपकी नींद पैटर्न का समायोजन कुछ रणनीतियों के बाद और अपनी जीवन शैली में कुछ बदलाव कर ठीक किया जा सकता।

चरणों

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सोने से पहले उत्तेजना से बचें केवल सो और यौन गतिविधि के लिए बिस्तर का उपयोग करें टीवी न देखें या अपने सेल फोन की जांच न करें। सोने से पहले एक घंटे पहले, सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें, और सेल फोन और कंप्यूटर की रोशनी कम करें डॉक्टरों से संकेत मिलता है कि आंखें इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के स्क्रीन के द्वारा उत्सर्जित नीले प्रकाश के प्रति संवेदनशील हैं।

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सो जाने से पहले तकनीक का सांस लेने का अभ्यास करें इससे आपको सोने से पहले आराम करने में मदद मिल सकती है और सो जाने से पहले ही उचित और कार्यात्मक श्वास भी शुरू हो सकता है। आप दो अलग-अलग अभ्यास कर सकते हैं:

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सोने के लिए अनुकूल वातावरण बनाएं अपने कमरे को रात में अंधेरा रखें सो विशेषज्ञों से संकेत मिलता है कि सर्कैडियन लय प्रकाश और अंधेरे से प्रभावित होता है। इसका मतलब यह है कि बहुत से लोगों को नींद आना मुश्किल लगता है जब प्रकाश अभी भी चल रहा है, जो अनुसूची में बदलाव के कारण गर्मियों में होता है रात में, अंधा और पर्दे बंद करें छत रोशनी बंद करें अपारदर्शी पर्दा प्राप्त करने की संभावना पर विचार करें, जो आपके कमरे में प्रवेश करने से किसी भी प्रकाश को रोकता है। यदि आपका कमरा अभी भी बहुत उज्ज्वल है या अभी भी बहुत अधिक प्रकाश है, तो सो रही मास्क पहनने पर विचार करें।

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कमरे में हवा को परेशानी से मुक्त रखें। गले और कोमल तालु, मुंह की छत के ऊतक वापस की झिल्ली, धूल, पराग, रूसी और अन्य हवाई कण साँस लेने में, विशेष रूप से अगर तुम उन्हें एलर्जी हो से चिढ़ हो सकता है। यह जलन गले की झिल्ली की सूजन, वायुमार्ग को कम करने और खर्राटों की अधिक संभावना बनाने के कारण पैदा कर सकता है। सौभाग्य से, इन परेशानियों को हटाने के लिए अक्सर कमरे और बिस्तर को यथासंभव स्वच्छ रखने की आवश्यकता होती है। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

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अपने पक्ष में सो जाओ वयस्कों में, आमतौर पर खर्राटे ले होते हैं जब कोमल तालु और नींद के दौरान ऊपरी गले पतन, हवा के प्रवाह को फेफड़ों में सीमित है और हर सांस के साथ झनकार खर्राटे ले के कारण। जब आप अपनी पीठ पर सो, सिर और गर्दन की स्थिति बनाता है यह कोमल तालु जीभ और ऊपरी गले पर गिर से बहुत आसान। खर्राटों के एक गंभीर मामले से लड़ने के लिए, वह अपने पक्ष में सोता है यह सरल परिवर्तन कभी-कभी खर्राटों के गंभीर मामले को सुधारने के लिए पर्याप्त होता है।

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अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाओ कभी-कभी, खर्राटों का एक गंभीर मामला रोकना उतना आसान है जितना कि एक बड़ा तकिया खरीदना जब आप सोते समय सिर कुछ ऊपर उठाते हैं, तो जीभ और जबड़े को बदल सकते हैं, वायुमार्ग खोलते हैं और घबराहट की संभावना कम होती है। एक से अधिक तकिया का उपयोग करने की कोशिश करें, मोटा तकिया खरीदकर या अपने सिर को अधिक बढ़ाएं ताकि आप घबराहट न करें।

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सो जाने से पहले नाक को साफ करता है साइनस अवरुद्ध कर रहे हैं जब तुम सो जाओ, शरीर पूरी तरह से मुंह श्वास पर भरोसा कर सकते हैं, जबकि तुम सो जाओ, जो बहुत अधिक खर्राटे ले कारण होने की संभावना है। उन्हें रोकने के लिए, सोने से पहले साइनस साफ़ करने की आदत लेने की कोशिश करें। एक आसान तरीका है यह करने के लिए बस कुछ ही मिनटों के सोने के लिए, गर्म पानी और गर्म, नमी और हवा साइनस खुला बनाने के बाद से जाने से पहले गर्म पानी के साथ एक शॉवर ले रही है। आइटम आप उपयोग कर सकते हैं rinocornios और अन्य तरल नाक उपकरणों, नाक स्ट्रिप्स और decongestants हैं।

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सो एपनिया से सावधान रहें आमतौर पर, खर्राटे लेना परेशान होता है, लेकिन खतरनाक भी नहीं। हालांकि, कुछ मामलों में, खर्राटे लेना एक जीवन-धमकी बीमारी का संकेत हो सकता है जिसे स्लीप एपनिया कहा जाता है। यह रोग है, जो बहुत अधिक मोटापे से ग्रस्त लोगों में होने की संभावना है, एक स्वास्थ्य शर्त है जो वायुमार्ग दोनों नींद कि शरीर को पर्याप्त हवा नहीं मिलता दौरान बाधित हो जाते है। जब ऐसा होता है, तो नींद निरंतर बाधित होती है, अत्यधिक थकान महसूस होती है और खर्राटे लेते हुए बहुत चिन्हित होते हैं के बाद से स्लीप एपनिया बहुत स्ट्रोक, दिल का दौरा और अन्य गंभीर बीमारियों के खतरे को बढ़ा सकते हैं, यह अपने चिकित्सक से देखने के लिए अगर आप स्लीप एपनिया के लक्षण है, जो इस प्रकार हैं दिखाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है:

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अधिक व्यायाम करें कुछ साक्ष्य इंगित करता है कि हर दिन सही मात्रा में व्यायाम करने से अधिक नियंत्रणीय बना सकते हैं बेशक, व्यायाम आप अपना वजन कम और वजन कम है, जिससे गले ऊतक कम भारी है और संभावना है कि खर्राटे ले और स्लीप एपनिया से पीड़ित को कम करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, आपके संपूर्ण मांसपेशियों की टोन में सुधार के द्वारा, व्यायाम आपके गले को उचित स्थिति बनाए रखता है, जबकि आप सोते हैं कोमल तालु और ऊपरी गले अपनी जीभ पर पतन नहीं है, तो आप शायद बहुत कम खर्राटे लेते।

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हाइड्रेटेड रहें जब लोग निर्जलित हो जाते हैं, तो नाक और गले के स्राव स्वाभाविक रूप से मोटे और चिपचिपा होते हैं। कुछ मामलों में, इससे अधिक बाधित वायुमार्ग और अधिक खर्राटे ले सकते हैं बहुत पानी पीते हैं, 240 मिलीलीटर (8 औंस) के 8 से 10 गिलास एक दिन में। अपने आप को हाइड्रेटेड रखने से मुंह और नाक नम के अंदर ऊतकों को रखा जा सकता है, जो श्वास की समस्याओं को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

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नींद एड्स पर निर्भर रहने से बचें किसी भी प्रकार की दवा या रासायनिक जो आपको नींद आना पड़ता है, एक निरंतर सहायता बन सकता है यदि आप इसे लगातार उपयोग करते हैं यहां तक ​​कि एक अल्पकालिक उपयोग अत्यधिक खर्राटों के एपिसोड का कारण बन सकता है एक ही प्रकार के रसायन जो आपके लिए नींद आना आसान बनाते हैं, वे भी आपके शरीर की मांसपेशियों को आराम देते हैं, जिनमें आपके गले में शामिल हैं इससे जब आप नींद में जीभ की पीठ पर नरम तालू पतन पड़ जाते हैं, जिससे आप घबरा लेते हैं

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नाक की भीड़ या बाधा का इलाज करता है सुनिश्चित करें कि नाक मार्ग स्पष्ट हैं ताकि आप अपने मुंह से श्वास लेने के बजाय अपनी नाक से सांस ले सकें, जब आप सोते हों एलर्जी या विचलित पट नाक के माध्यम से हवा के प्रवाह को सीमित कर सकते हैं। इसलिए, इन स्वास्थ्य समस्याओं को हल करना महत्वपूर्ण है। यदि आप कुछ चीज से एलर्जी हो, तो आप डॉक्टर द्वारा सुझाए गए एंटीहिस्टामाइन या नाक स्प्रे का उपयोग करने की कोशिश कर सकते हैं। संरचनात्मक दोषों के मामलों में, जैसे विचलित पट, आपको समस्या को ठीक करने के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।

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धूम्रपान से बचें कई अन्य अच्छी तरह से प्रलेखित स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा, धूम्रपान खर्राटों की संभावना को बढ़ा सकता है। यद्यपि कारण और प्रभाव संबंध अच्छी तरह से समझ नहीं आ रहा है, यह माना जाता है कि धूम्रपान के कारण गले में जलन सूजन और सूजन का कारण बन सकती है, जबकि आप सोते समय वायुमार्ग को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि धूम्रपान न रात भर से निकोटीन वापसी ग्रस्त है, अपने सपने को बाधित हो सकता है, श्वास बाधा का खतरा बढ़।

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जबड़े पर चक्कर व्यायाम करें खर्राटों को रोकने के लिए आप एक और अभ्यास कर सकते हैं जिसमें जबड़े की मांसपेशियों को मजबूत करना शामिल है यद्यपि ऐसा करने के कई तरीके हैं, मूल विचार सामान्यतः समान होता है: मुंह में बिना किसी भोजन के चबाई आंदोलन की नकल करें। नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

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गले की मांसपेशियों को व्यायाम करें गले की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाने से नरम तालू को जीभ के पीछे गिरने से रोका जा सकता है। एक आसान गले का अभ्यास केवल प्रत्येक स्वर के साथ ही स्वर, स्वर और स्पष्ट रूप से तीस बार सोने से पहले, प्रत्येक स्वर के बीच लघु विराम के कारण कहता है।

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Canta। सबसे अच्छा गले अभ्यास में से एक बस गा रहा है! न केवल खर्राटों की आवृत्ति कम करने के लिए गाना गाया गया है, यह नींद की गुणवत्ता में सुधार भी करता है। गायन गले और नरम तालू में मांसपेशियों को नियंत्रण बढ़ाने के लिए काम करता है, और इस तरह, मांसपेशियों को मजबूत करता है और जब आप सोते हैं तो गिरने से उन्हें रोकते हैं।

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डैनेरिडु चलायें यह दिखाया गया है कि इस ऑस्ट्रेलियाई आदिवासी वायु यंत्र को खेलने के लिए सीखना वयस्कों में खर्राटों को घटाना या समाप्त करना है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस उपकरण को खेलने से गले और नरम तालू को मजबूत करने में सहायता मिलती है।

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चिकित्सक से परामर्श करने के लिए सही समय निर्धारित करें कम गहन तरीकों के साथ खर्राटे ले जाने के दृष्टिकोण से विवेकपूर्ण है हालांकि, सभी नस्लों को प्राकृतिक तरीके से ठीक नहीं किया जा सकता है। डॉक्टर मौखिक उपकरणों या अन्य विधियों की सिफारिश कर सकते हैं। एक डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें यदि: