प्रगतिशील मांसपेशियों की छूट कैसे करें

आरामदायक कपड़े पहनें और अपने जूते बंद करो। ढीले कपड़े सबसे अच्छे हैं बहुत तंग वस्त्र तैयार न करें, क्योंकि यह आपके आंदोलन को सीमित करेगा। इसके अलावा, अपने जूतों को दूर करने के लिए याद रखें, ताकि आप अपने पैरों को ठीक से फैल सकें और आराम कर सकें।

हाथ में एक कंबल आओ जब लोग बहुत आराम करते हैं, तो वे आम तौर पर ठंडा पड़ते हैं। हाथ पर एक कंबल या कंबल लें, जिसे आप शांत कर सकते हैं यदि आप कवर कर सकते हैं। गर्मी आपको आराम करने की अनुमति देगा

एक शांत स्थान खोजें बिना किसी रुकावट या अचानक आवाज़ के स्थान पर आपको जगह मिलनी होगी, जो आपकी छूट की स्थिति को परेशान कर देगी। आदर्श आपके घर की एक स्पष्ट और छोटी जगह का उपयोग करना है। यदि संभव हो तो, रोशनी की तीव्रता को एक आराम वातावरण बनाने के लिए कम करें

सुनिश्चित करें कि वे आपको बाधित नहीं करते हैं एक पूर्ण सत्र को 10 से 15 मिनट की आवश्यकता होगी। अपना सेल फ़ोन या पेजर बंद करें यदि आपके पास एक टेलिफोन लाइन है, तो बॉक्स से फोन को डिस्कनेक्ट करें। अपने परिवार के सदस्यों से पूछें कि आपका सत्र बाधित न हो।

एक आरामदायक स्थिति को अपनाना खड़े, बैठे या झूठ बोलते समय आप प्रगतिशील विश्राम कर सकते हैं आदर्श एक झुकाव में बैठना है, क्योंकि आपको लगता है कि जब आपके पास खड़े होंगे तो आपको अधिक आराम मिलेगा। इसके अलावा, आप सोने की संभावना कम हो जाएगा, जैसा कि आप अगर आप अपनी पीठ पर झूठ होगा जब आप स्थिति में होते हैं, तो अपनी आँखें बंद करें, अपने पैरों को पार नहीं करें और अपने पक्षों या अपनी गोद में आराम से आराम करें।

5 गहरी साँसों के साथ अपनी तैयारी समाप्त करें। यह दिखाया गया गहरी सांस लेने शरीर की प्राकृतिक छूट प्रतिक्रिया, निम्न रक्तचाप और तनाव कम करने के और जन-कल्याण की भावना की विशेषता में आपकी मदद करता है कि गया है। एक गहरी सांस लें, 4 सेकंड के लिए सांस पकड़ लिए और आराम के रूप में आप हवा को छोड़ दें। जिस तरह से अपने पेट बढ़ जाता है और प्रत्येक सांस के साथ गिर जाता है पर ध्यान केंद्रित। आप 5 गहरी साँसों के बाद शुरू करने के लिए तैयार होंगे।

तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम दें जैसे आप श्वास छोड़ें। जब आप जल्दी से आराम करते हैं, तब धीरे-धीरे अपने मुँह से धीरे से चले जाएं, जिससे आपकी मांसपेशियों से बचने के लिए सभी तनाव का कारण होगा। मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें जो अब आराम कर रहे हैं - ये ढीले होना चाहिए और कठोर नहीं होना चाहिए

अगले मांसपेशी समूह के साथ आगे बढ़ने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें। बहुत तेजी से मत जाओ शरीर को आराम करने के लिए, धीरे-धीरे और जानबूझकर आगे बढ़ने के लिए उपयोगी होगा, तनाव और विश्राम के प्रत्येक चरण के बीच समय निकालना जब आप आराम करते हैं, तो धीरे-धीरे और समान रूप से साँस लें।

विज़ुअलाइज़ेशन शामिल है गर्मी आराम से संबंधित है यदि आप कल्पना करते हैं कि आपके शरीर के उस हिस्से पर सूरज की चमकदार किरणों पर ध्यान केंद्रित करने पर आप विश्राम के स्तर को बढ़ा सकते हैं। इसी तरह, आप अपने सत्र को शुरू करने से पहले या बाद में आराम और सुरक्षित जगह में अपने आप को कल्पना कर सकते हैं (निर्देशित देखने सहित अनुभाग देखें)।

जब तक आप अपने पूरे शरीर को आराम नहीं करते तब तक इन चरणों को फिर से करें। आप सिर से शुरू कर सकते हैं और अपने शरीर के माध्यम से या पैरों से उतरकर ऊपर जा सकते हैं।

पैरों के साथ जारी रखें। तनाव और एक बार में एक मांसपेशी समूह में पहले यह कर पैरों को आराम करो, और फिर सभी के साथ एक साथ। अपने नाक से श्वास याद रखें जब आप तनाव में पड़ जाते हैं, और जब आप आराम करते हैं तो अपने मुँह से श्वास छोड़ें इस अनुक्रम का पालन करें:

धड़ आराम करो जैसा कि आप अपने पेट और पीठ पर प्रगति के समान साँस लेते रहें आपको तनाव और विश्राम के प्रत्येक चक्र के बीच 10-सेकंड विराम लेना चाहिए।

पीछे और छाती के ऊपरी भाग पर ध्यान केंद्रित करें आपको इस बिंदु पर बहुत आराम महसूस करना चाहिए। आपका श्वास धीमा और स्थिर होना चाहिए। आराम से पहले आपको 5 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखना चाहिए।

कंधे और गर्दन पर ध्यान दें अपने कंधों को उठाएं जैसे कि आप अपने कानों को छूने की कोशिश कर रहे थे। जैसे आप ऐसा करते हैं, अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं, इससे आपकी गर्दन में तनाव बढ़ेगा। गर्दन और कंधे में तनाव सिर दर्द और गर्दन के दर्द का लगातार कारण है। यह संभावना है कि आपको 2 या 3 चक्र भी करना है ताकि आप अपनी गर्दन और कंधे को पूरी तरह आराम कर सकें।

हथियारों पर ध्यान केंद्रित करें जैसा कि आपका शरीर शांत हो जाता है, आपको अधिक आसानी से आराम करने में सक्षम होना चाहिए। जब आप उत्तराधिकार में अपने हथियारों के हर हिस्से को आराम करते हैं, तो जब आप आराम करते हैं तब तनाव या अपने मुँह के माध्यम से आपको अपने नाक से श्वास करना होगा।

यह चेहरे की मांसपेशियों को आराम से खत्म होता है लोगों को उनके चेहरे पर बहुत तनाव होता है, खासकर जबड़े की मांसपेशियों में। जब आप इन मांसपेशियों को आराम देते हैं तो आप अपने सत्र समाप्त कर लेंगे अब आपको पूरी तरह आराम करना होगा।

रिलैक्स। प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रक्रिया को पूरा करने के बाद, कुछ मिनट बस आराम करो ऐसा लगता है कि आप शांत रहने की भावना का आनंद लेने के लिए एक निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन करने के लिए चुना है। दूसरी ओर, यदि आपके पास समय है, तो आप सो सकते हैं

अपनी सुरक्षित जगह चुनें एक वास्तविक या काल्पनिक स्थान के बारे में सोचें जहां आप सुरक्षित, शांत और खुश महसूस करते हैं कोई "गलत" स्थान नहीं है हालांकि, इसे चुनने के बाद उसी स्थान का उपयोग करना सबसे अच्छा है, क्योंकि इस तरह से आप विश्राम की स्थिति को और आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। आम सुरक्षित स्थानों में हमारे पास निम्न हैं:

अपने सुरक्षित स्थान की कल्पना करो आप प्रत्येक विस्तार की कल्पना करते हुए शांति महसूस करते हैं। अपने सभी इंद्रियों का उपयोग करें, न सिर्फ दृश्य उदाहरण के लिए, यदि आपकी सुरक्षित जगह एक धूप घास का मैदान थी, तो आप निम्न पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:

सभी विचारों को शांत करने दें यदि विचार उत्पन्न होते हैं, तो उनकी लड़ाई न करें। चुप और आराम करने वाले स्थान के विवरण पर थोड़ी कम ध्यान केंद्रित करने के लिए वापस आओ।