बिस्तर पर जाने से पहले आराम कैसे करें

प्रगतिशील मांसपेशी छूट तंग और फिर शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक को एक-एक करके आराम करो। यह बिस्तर से पहले या बिस्तर में झूठ बोलने से पहले आराम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। लगभग 10 सेकंड के लिए झुकने और उन्हें अनुबंधित करके मांसपेशियों में तनाव। मांसपेशियों में तनाव पैदा हो रहा है। तनाव को छोड़ दें और अगले शरीर की मांसपेशियों को जारी रखने से पहले अपने पूरे शरीर को आराम दें। पैर की उंगलियों के साथ शुरू करो और फिर बछड़ों, जांघों, पीठ, हथियार और चेहरे की तरफ बढ़ो। आपको पूरे शरीर में अधिक आराम महसूस करना चाहिए और दिन की समस्याओं को भूलना चाहिए।

कुछ कोमल योग अभ्यास का अभ्यास करें का कोमल अभ्यास योग जब भी आप सोने के लिए तैयार हो जाते हैं, तब भी शरीर आराम में मदद कर सकते हैं। आप 5 से 15 मिनट की अवधि के साथ धीमी और निरंतर योग रूटीन के साथ शारीरिक और मानसिक तनाव को दूर कर सकते हैं। बस मूलभूत अभ्यास करें, वह शक्ति नहीं है जो आपको ऊर्जा दे सकता है। बस बुनियादी twists और हिस्सों करते हैं ये कुछ उदाहरण हैं:

एक गर्म स्नान ले लो यदि आप एक ले लो गर्म स्नान सोने से 15 से 30 मिनट पहले, यह बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने के लिए एक महान मदद हो सकती है। आराम करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति प्राप्त करने के लिए, स्नान पानी गर्म होना चाहिए और बहुत गर्म नहीं होना चाहिए। यदि आप सोने से पहले गर्म पानी से लगातार स्नान करते हैं, तो यह आपके शरीर को निर्धारित कर सकता है कि दिन का अंत क्या है और आराम करने का समय क्या है।

कैफीन का उपभोग न करें यदि कैफीन जैसे उत्तेजक की खपत में कमी आई है, तो यह उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है जिनके पास सोने से पहले आराम करने में कठिनाई होती है। दोपहर और शाम देर से चाय, कॉफी या कैफीन के साथ अन्य पदार्थों का उपभोग न करें, क्योंकि वे आपको नींद में अधिक कठिनाई का कारण बन सकते हैं और आपको आवश्यक गहरी नींद से वंचित कर सकते हैं। कैफीन के प्रभाव 24 घंटे तक रह सकते हैं, इसलिए यह नींद की समस्याओं में एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है। कैफीन भी आपकी दिल की दर बढ़ा सकता है, जो आपको अधिक परेशान और उत्तेजित महसूस कर देगा।

शराब का उपभोग न करें शराब पीने के बाद बहुत से लोग नींद लेते हैं - हालांकि, यह सामान्य रूप से कम पुनर्जन्म और पुनर्स्थापना में सोता करता है इसी तरह, शराब, रात के मध्य में जागने के द्वारा औसत अनिद्रा से पीड़ित होने की संभावना बढ़ा सकती है, और सोने में वापस जाने में कठिनाई हो रही है। यदि आप पूरी रात में पूरी तरह से आराम महसूस करना चाहते हैं, तो शराब पीने का उपभोग न करें।

दिन के दौरान शारीरिक स्तर पर सक्रिय रहें। यदि आप दिन के समय के दौरान शरीर को सक्रिय रखते हैं, तो इससे आपको सोने से पहले आराम करने के लिए तैयार हो सकता है। 20 से 30 मिनट के लिए सशक्त अभ्यास करें - इसके लिए आप एक बाइक चला सकते हैं, जॉग, तैर कर सकते हैं या सवारी कर सकते हैं। आपको सुबह या शुरुआती दोपहर में व्यायाम करना चाहिए। नाइट व्यायाम आमतौर पर शरीर को सक्रिय करता है, इसे आराम देने के बजाय

चिंता की बजाय अपने आप को विचलित करें यदि आप देखते हैं कि आप बिस्तर में आराम नहीं कर सकते, तो बहुत लंबे समय तक चिंता न करें। यदि आप बिस्तर में 10 से 15 मिनट के बाद आराम नहीं कर सकते हैं, तो रोकें और एक और आराम की गतिविधि करें। आपकी चिंता अपने आप से दूर नहीं जाएगी इसके बजाय, लगभग 15 मिनट के लिए एक शामक संगीत सुनना या एक किताब पढ़ना, गर्म स्नान करना, चक्र को खत्म करना। फिर फिर से सोने की कोशिश करें बस सुनिश्चित करें कि आपके व्याकुलता में उज्ज्वल रोशनी शामिल नहीं है

रात के दौरान इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन का उपयोग न करें टीवी देखना, किसी कंप्यूटर का उपयोग करना या आपके स्मार्टफ़ोन पर घूरना आपके आराम और सोने की क्षमता पर हानिकारक प्रभाव हो सकता है। विशेष रूप से, अंधेरे में एक छोटी उज्ज्वल स्क्रीन को देखकर मेलेटनिन का स्राव बिगाड़ सकता है, जो हमारे नींद के चक्र को नियंत्रित करता है। आपके पास तकनीकी उपकरणों के उपयोग और जब आप सोने के लिए जाते हैं

सकारात्मक चित्र देखें विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास तनाव और चिंता को कम कर सकते हैं यदि आप सोने से पहले तनाव महसूस करते हैं, तो एक सकारात्मक दृश्य व्यायाम का उपयोग करें। ऐसी जगह की कल्पना करें जहां आप खुश और आराम से महसूस करते हैं परिदृश्य, ध्वनियों, गंध और स्वादों की कल्पना करें कि आप अनुभव करना चाहते हैं। यह एक काल्पनिक स्थान या एक खुश स्मृति हो सकता है ये कुछ छवियां हैं जिन्हें आप कल्पना कर सकते थे:

स्लीप होने से पहले मानसिक अभ्यास का अभ्यास करें। यदि आपको दिन की तनावपूर्ण घटनाओं को भूलने में कठिनाई हो रही है, तो मानसिक व्यायाम के साथ अपने आप को विचलित करें। यह एक पत्र सूप या एक संख्यात्मक क्रॉसवर्ड या एक कविता या एक गीत को याद करने की कोशिश कर के रूप में कुछ भी सरल हो सकता है। इन मानसिक अभ्यासों को आप सरल महसूस करने में मदद करने के लिए काफी सरल होना चाहिए, लेकिन वे आपको विचलित कर सकते हैं ताकि आप अपने दिन के लिए तनाव पैदा करने के लिए मानसिक ऊर्जा न बन सकें। उदाहरण के लिए, आप निम्न प्रयास कर सकते हैं:

दोहराने वाले बटन का उपयोग न करें। आप इसका इस्तेमाल करने के लिए परीक्षा ले सकते हैं, लेकिन यह आपको अच्छी गुणवत्ता वाले आराम से सो नहीं देगा इसके बजाय, इससे यह अधिक संभावना होगी कि आपको सुबह में थकान का अधिक होना पड़ेगा और रात में बहुत अधिक ऊर्जा होगी, जब आपको आराम करना चाहिए। सुबह में "दोहराने" बटन का उपयोग करने की आवश्यकता का विरोध करने की कोशिश करें, और इसके बजाय, बिस्तर से बाहर निकलें।

दिन के दौरान लंबी नल न लें। यह दिन के दौरान जितना संभव हो उतना लंबा नल से बचने के लिए महत्वपूर्ण होगा। अगर आप अपनी नींद को सीमित कर सकते हैं और रात में ही सो सकते हैं, तो यह संभावना है कि आप सोते समय अधिक आराम कर सकते हैं।

हर सुबह एक ही समय में जागते रहें यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन यदि आप अपने कार्यक्रम में रहना चाहते हैं, तो आपको उतना ही देर तक जागने से बचने की आवश्यकता होगी सप्ताह के दिनों के अतिरिक्त सप्ताहांत के अतिरिक्त, अपने सामान्य अलार्म को शेड्यूल करें अगर आप हर दिन लगभग एक ही समय में सो जाओ और जागते हैं, तो आप अपने शरीर को बेहतर तरीके से सोएंगे।

सोने का समय के लिए रात्रि दिनचर्या पर रहें आराम करने का एक नियमित तरीका विकसित करें जिसे आप हर रात 15 से 30 मिनट तक बिस्तर पर जाने से पहले प्रदर्शन कर सकते हैं। एक गर्म स्नान कर लो, शरीर को फैलाना, किताब पढ़ना या आराम से संगीत सुनना यदि आप इन गतिविधियों को हर रात करते हैं, तो यह आपके शरीर को उस समय को जानने में मदद करेगा, जब यह समय सो जाता है यदि आप अपनी रूटीन में एक आराम की गतिविधि शामिल करते हैं, तो इससे आप सो जाते हैं (और सो जाते हैं)। समय के साथ, ये गतिविधियां आपके शरीर को आराम करने और हर रात एक ही समय में ठीक से सोए जाने के लिए तैयार होंगी।

आराम वातावरण बनाएं आपका बेडरूम एक सुरक्षित और आरामदेह शरण होना चाहिए, जो कि तनाव से मुक्त, विकर्षण या कुछ भी जो आपको परेशान करता है अपने बेडरूम में अपने काम या किसी भी तनावपूर्ण गतिविधि से बचें अपने बेडरूम को इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन या शोर वस्तुओं से मुक्त रखें, जैसे कि टीवी, कंप्यूटर या टेलीफोन। यह ज्ञात है कि ये इलेक्ट्रॉनिक उपकरण नीले रोशनी का उत्सर्जन करते हैं जो सोने के साथ हस्तक्षेप करते हैं

कमरे को अंधेरा रखें आराम करने के लिए और अच्छी तरह से सो जाओ, यह बहुत महत्वपूर्ण होगा कि कमरा अंधेरा है मेलाटोनिन हार्मोन है जो नींद लाती है, और यह प्रकाश के प्रति बहुत संवेदनशील है। जांचें कि आपके कमरे में बहुत अधिक प्रकाश है - इसके लिए, रात में सभी रोशनी बंद करें अपनी आँखों को समायोजित करने के लिए प्रतीक्षा करें, और अगर आप वस्तुओं को स्पष्ट रूप से देख सकते हैं, इसका मतलब है कि बहुत अधिक प्रकाश है अब आप उन क्षेत्रों की खोज कर सकते हैं जहां प्रकाश लीक

अपने शयनकक्ष को शांत रखें यदि आपका कमरा बहुत गर्म है, तो यह आपके कोर तापमान को घटने से रोक देगा, जो आपके शरीर की नींद तंत्र को सक्रिय करने के लिए आवश्यक है। जब व्यक्ति सो रहा है तो शरीर अपने निम्नतम तापमान में उतरता है, इसलिए कमरे को शांत रखने के लिए उपयोगी हो सकता है। आपको लगभग 18 से 24 डिग्री सेल्सियस (या 64 से 75 डिग्री फ़ारेनहाइट) के तापमान तक पहुंचना चाहिए। यदि आप ज़्यादा गरम करते हैं, तो यह आपको निर्जलित, उत्सुक या सोते समय बेचैन महसूस कर सकता है

आपके लिए सही गद्दा चुनें सांस hypoallergenic सामग्री के साथ बनाया गद्दा आपके शरीर को सोने के समय में अधिक प्रभावी ढंग से आराम करने में मदद करेगा। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपका गद्दे वांछित दृढ़ता और आकार है अगर आप सही गद्दे का चयन करें आपके शरीर के प्रकार और आपके सोने के तरीके के लिए, यह एक आरामदायक माहौल में योगदान देगा।