कैसे एक स्वस्थ शाकाहारी हो
यदि आप एक शाकाहारी हैं, तो स्वस्थ रहने के लिए मुश्किल हो सकता है, क्योंकि आप हर दिन संतुलित भोजन तैयार करने के लिए अधिक सावधान रहना चाहिए। आपको पौधों के भोजन के साथ अपने शरीर को पोषण करने के तरीके ढूंढना होगा, क्योंकि आपको मांस, मछली या डेयरी उत्पाद प्रदान करने वाले लोहे, प्रोटीन और अन्य बुनियादी तत्व नहीं मिलेगा। यदि आप सावधानी से योजना बनाते हैं और थोड़ा सरलता का उपयोग करते हैं, तो आप उस आहार का विकास कर सकते हैं जो पहले से कहीं ज्यादा स्वस्थ महसूस करने के लिए उपयोगी होगा।
सामग्री
चरणों
विधि 1
एक संतुलित आहार खाएं
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विटामिन बी 12 का उपभोग करें विटामिन बी 12 स्वस्थ तरीके से मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र का काम करता है, और यह एक बहुत महत्वपूर्ण विटामिन है जो हर स्वस्थ व्यक्ति का उपभोग करना चाहिए। वयस्कों में, सिफारिश की गई दैनिक खपत 2.4 माइक्रोग्राम है। हालांकि, आप पशु से तैयार खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन बी 12 प्राप्त कर सकते हैं। यह पौधे के खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है, इसलिए वैगनों को इस आहार के साथ अपने आहार को पूरक करने के तरीकों को ढूंढना होगा जो कि इस विटामिन के साथ गढ़ा है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को देखें:
- नाश्ता अनाज या दलिया विटामिन बी 12 के साथ गढ़वाले लेबल की जांच करें और सुनिश्चित करें कि अनाज अनुशंसित दैनिक खपत प्रदान करेगा।
- सामान्य तौर पर, सोया दूध को विटामिन बी 12 के साथ भी मजबूत किया जाता है।
- विटामिन बी 12 पूरक वैगनों के साथ लोकप्रिय हैं। विटामिन बी 12 एकमात्र विटामिन है जो आप सब्जियों का उपभोग करते समय प्राप्त नहीं कर सकते हैं - ताकि आप इस पूरक को अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल कर सकें।
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उच्च लोहा सामग्री के साथ भोजन खाएं यह खनिज स्वस्थ ऑक्सीजन संचलन सुनिश्चित करने के लिए उपयोगी है, और यह ज्यादातर लाल मांस और मछली में पाया जाता है हालांकि, आप विभिन्न खाद्य पदार्थों के माध्यम से स्वाभाविक रूप से लौह प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप उच्च लोहा सामग्री वाली खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं, तो आप विटामिन सी का भी उपभोग करते हैं - जिससे शरीर को लोहे को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित करने की अनुमति मिलती है। यह सिफारिश की जाती है कि वयस्क प्रति दिन 8 मिलीग्राम लोहे का उपभोग करते हैं यहां हम उन खाद्य पदार्थों को इंगित करते हैं जिनमें ये शामिल हैं:
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प्रचुर मात्रा में प्रोटीन सामग्री के साथ भोजन खाएं प्रोटीन मांसपेशियों, बाल और नाखूनों के विकास के लिए और शरीर के अन्य आवश्यक प्रणालियों के लिए उपयोगी होते हैं। स्वस्थ रहने के लिए, वयस्कों को प्रति दिन 46 से 56 ग्राम का उपभोग करना चाहिए। प्रोटीन के कई सब्जी स्रोत हैं, और यदि आप शाकाहारी हैं, तो ये आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनना चाहिए। यहां हम संकेत देते हैं कि आपको क्या उपभोग करना चाहिए:
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कैल्शियम की एक प्रचुर मात्रा में मात्रा का उपभोग करें यह महत्वपूर्ण खनिज मजबूत हड्डियों और दांतों के विकास के पक्ष में है, और यह ज्यादातर गाय के दूध से संबंधित है। हालांकि, यदि आप निम्न फलों और सब्जियों का उपभोग करते हैं तो आपको कैल्शियम की मात्रा (वयस्कों में प्रति दिन 1000 मिलीग्राम) मिल सकती है:
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अपने आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें इस प्रकार के स्वस्थ वसा शरीर और विभिन्न प्रकार के कार्यों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। स्थिर मनोदशा और स्वस्थ मन को बनाए रखने के लिए भी उपयोगी है I वयस्कों को प्रति दिन 12 से 17 ग्राम का उपभोग करना चाहिए, और आपको निम्नलिखित पौधों के स्रोतों के माध्यम से उन्हें प्राप्त करना चाहिए:
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नमक और समुद्री शैवाल लेने के द्वारा आयोडीन प्राप्त करें यह ट्रेस तत्व यह सुनिश्चित करने के लिए उपयोगी है कि थायरॉयड ठीक से काम करता है और, अच्छे स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन 150 एमसीजी का उपभोग करना होगा। आयोडीन ज्यादातर समुद्री खाद्य में पाए जाते हैं, लेकिन वेगाण समुद्री नमक और समुद्री शैवाल के माध्यम से आवश्यक मात्रा का उपभोग कर सकते हैं।
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जस्ता वाले खाद्य पदार्थ खाएं यह खनिज कोशिकाओं के स्वस्थ उत्पादन को प्रोत्साहित करता है, और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह सामान्य सर्दी के उपचार से संबंधित है वयस्कों को प्रतिदिन 8 से 11 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए। जिंक निम्न खाद्य पदार्थों के माध्यम से स्वाभाविक रूप से प्राप्त किया जा सकता है:
विधि 2
अपने भोजन की योजना बनाएं
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एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें यदि आप एक शाकाहारी आहार को गंभीरता से अपनाने जा रहे हैं, तो सलाह लेने के लिए एक पेशेवर से पूछना अच्छा है। वह आपको अपनी विशिष्ट ज़रूरतों को पूरा करने का सबसे उचित तरीका बता सकता है और आपको उन संसाधनों को प्रदान करेगा जो आपको सही खाद्य पदार्थों का चयन करने की अनुमति देगा।
- के लिए यह महत्वपूर्ण है कि इन विशेष लोगों को एक पोषण विशेषज्ञ के साथ बात औसत वयस्क की तुलना में, बच्चों, गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों के अलग-पोषण की जरूरत है।
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एक संतुलित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपभोग करें। मांस खाने वाले लोग ज्यादा सुविधा रखते हैं, क्योंकि यह पर्याप्त है कि वे मांस, एक सब्जी और स्टार्च चुनते हैं। Vegans के मामले में, यह आवश्यक है कि वे संतुलित भोजन खाते हैं जो कृषि विभाग के नए खाद्य पिरामिड की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। निम्न रोज़ खाएं:
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स्वस्थ भोजन के साथ अपनी भूख को बुझाना कुछ व्यंजन मांस खाने के लोगों के समान भोजन खाने के बाद भूख लगते हैं। मांस और डेयरी उत्पादों much- दूसरी ओर भरने, उनकी भूख को संतुष्ट करने के लिए, शाकाहारी सब्जियों, फलियां और वसा की अधिक प्रचुर मात्रा में सर्विंग का उपभोग करना चाहिए। जब तक आप स्वस्थ भोजन खा लेते हैं, तब तक आप एक से अधिक सेवारत का सेवन कर सकते हैं जिससे आपके पेट में रुकना बंद हो जाता है। नाशपाती आपको बहुत संतुष्ट छोड़ सकते हैं। यदि आप भूखे शाकाहारी हैं, तो एक नाशपाती का उपयोग करें।
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संसाधित "शाकाहारी" खाद्य पदार्थों का उपभोग न करें क्या आपको पता है कि ओरेओ कुकीज़ शाकाहारी हैं? कई स्नैक फूड और कैंडी है कि सामान्य रूप से बच जाएंगे और अधिक स्वादिष्ट है, तो आपको भूख लगी है पाने के लिए अभी तक आप चीनी और संसाधित कार्बोहाइड्रेट के बहुत उपभोग करने के लिए इच्छा का विरोध लग सकता है। इन खाद्य पदार्थों कोई इन पोषण आप संतुष्ट अस्थायी रूप से छोड़ सकता प्रदान करते हैं, लेकिन पोषक तत्वों आप स्वस्थ रहने के लिए आवश्यकता होती है प्रदान नहीं करेगा।
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हाथ पर स्वस्थ नाश्ते की प्रचुर मात्रा में भोजन करें कुछ वैगनों को लगातार स्नैक्स खाने की तरह, क्योंकि वे मांस खाने वाले लोगों की तुलना में ज्यादा भूखे हैं। आप स्वस्थ नाश्ता और छोटे भोजन की बहुतायत है, तो आप तक पहुंचने के हिंसक नहीं लगेगा (जो संभावना है कि gumdrops या बादाम दूध के साथ अनाज के तीन कटोरे की एक पूरी बैग engullas में वृद्धि होगी)। यहां हम vegans के लिए कुछ महान नाश्ता प्रदान करते हैं कि आप दोषी महसूस किए बिना खा सकते हैं:
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Video: शाकाहार अच्छा या मांसाहार - vegetarian vs non vegetarian
वेजिन्स के लिए एक रसोई की किताब प्राप्त करें और जानें कि स्वादिष्ट भोजन कैसे तैयार करें। Vegans खुद को समय के लिए खुद को रोकना होगा। जब तक आप भाग्यशाली एक शहर है कि शाकाहारी के लिए कई महान विकल्प प्रदान करता है में रहने के लिए कर रहे हैं, तो आप शायद अपने भोजन के बहुत तैयार करने के लिए इतना है कि आप cerciorarás संतुलित और स्वस्थ हैं। Vegans के लिए कई पाक-किताबें हैं, इसलिए एक चुनिए और उन व्यंजनों को चुनना शुरू करें जिन्हें आप कोशिश करना चाहते हैं
विधि 3
सड़क पर खाने के लिए वैगनों की चालें सीखें
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अपने इलाके में वैगनों के लिए प्रतिष्ठान खोजें आपके शहर में vegans के लिए एक रेस्तरां नहीं हो सकता - हालांकि, वेगाण हो सकते हैं जो vegans के लिए व्यंजन प्रदान करते हैं। जाने से पहले, कुछ जगहों पर विचार करें जहां आप स्वस्थ भोजन प्राप्त कर सकते हैं और एक अच्छा समय पा सकते हैं।
- आपको संभवतः रेस्तरां में नहीं जाना चाहिए, जो मांस, बारबेक्यू और तली हुई चिकन में विशेषज्ञ हैं। यदि आपके मित्र इन जगहों में से किसी एक को जाने पर जोर देते हैं, तो आप टमाटर की चटनी के साथ फ्राइज़ का एक हिस्सा ऑर्डर कर सकते हैं और उस दिन आपके आहार को रोक सकते हैं।
- कई रेस्तरां जो अन्य देशों के व्यंजन पेश करते हैं, वे vegans के लिए व्यंजन हैं। इंटरनेट पर कुछ मेनू की जांच करें, तो रेस्तरां सुनिश्चित करें कि व्यंजन शाकाहारी हैं।
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साइड डिश देखें यदि आप एक रेस्तरां में हैं और आप अपने व्यंजन पहले से जांच नहीं पा रहे हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प आम तौर पर साइड डिश होता है। आप शायद यह है कि किसी भी जानवर उत्पाद शामिल नहीं है जब तक आप एक सेटिंग में जहां सभी व्यंजनों बेकन या हैम के साथ बना रहे हैं में हैं एक स्वादिष्ट पकवान मिल जाएगा।
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सभी गार्निश (वेगान्स के लिए) के साथ सलाद का ऑर्डर करें यदि आप एक ऐसे रेस्तरां में जाते हैं जिसमें स्वादिष्ट सलाद होते हैं तो आप भाग्यशाली होंगे। पता लगाएँ कि क्या आप अपनी पसंद के लिए सलाद को संशोधित कर सकते हैं और अधिक सब्जियां, बीन्स, सूरजमुखी और कद्दू के बीज और वे वेगास के लिए किसी अन्य गार्निश को शामिल कर सकते हैं। यह तेल और नींबू का रस, या सिरका के साथ आदेश, क्योंकि यह संभावना है कि ज्यादातर ड्रेसिंग की पेशकश एक या दो जानवरों के उत्पादों की पेशकश की है।
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पता लगाएँ कि क्या वे आपके लिए कुछ खास तैयार कर सकते हैं ऐसा लगता है कि शुरूआत में आप सुरक्षित महसूस नहीं करते हैं, लेकिन यह सभी व्यंजनों के लिए अपनी राय व्यक्त करने के लिए उपयोगी है। आप एक स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन खा सकते हैं, और अधिकांश रेस्तरां मालिक आपको सुविधाएं प्रदान करने का प्रयास करते हैं।
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एक पार्टी में जाने से पहले खाओ। पार्टी का आयोजन करने वाले व्यक्ति को पता हो सकता है कि आप शाकाहारी हैं, लेकिन इसके बावजूद वह आपको यह समझने के बावजूद कि आप किसी भी पशु उत्पाद का उपभोग करते हैं, अंडे, दूध या मछली के साथ भोजन करने की कोशिश कर सकते हैं। उम्मीद है, इस तरह के व्यक्ति को कुछ तुम खा सकते हो, लेकिन सिर्फ मामले में, जाने से पहले कुछ खा लो।
युक्तियाँ
- आपको यह भी गारंटी देना चाहिए कि आपका मानसिक स्वास्थ्य अच्छी स्थिति में है। यदि आप अन्य vegans से बात करते हैं तो आप अधिक संसाधन प्राप्त कर सकते हैं।
- एक बच्चे को एक शाकाहारी आहार अपनाने से पहले, एक डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें
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